1，蛋白质对于我塑造肌肉的努力有多重要？
在没有足够原材料的情况下，你不能建造起一幢楼房，同样，建造肌肉的过程也相当类似。氨基酸，这种小小的蛋白质组分，通常就被认为是建造肌肉的“建筑构件”，因为它们被用于建造并增加新肌肉组织。
低脂肪蛋白质来源包括家禽（去皮白肉）、鱼、牛后腹肉排、顶级牛里脊肉、乳清蛋白粉和低脂奶产品比如奶酪、乡村（脱脂）奶酪、酸奶和牛奶。
为了满足你的目标，你的摄入目标应该是每磅体重至少摄入1克蛋白质，最高则是每磅体重1.5克蛋白质，并把蛋白质分餐至每天6-8餐中。这样的摄入蛋白质，能够最大化其吸收，同时也最小化营养过剩。一个200磅（约91公斤）体重的健美者，每天需要200-300克蛋白质。

2，关于碳水化合物的摄入，什么是需要了解的最重要的事？
有2个关键词，糖原和胰岛素。糖原是在你的肌肉中为碳水化合物提供体内存储空间的。当你进食了足够的碳水化合物，这些能量存储空间就会被填满，并且鼓励身体保持蛋白质并且构建新的肌肉。当你少进食碳水化合物的时候，这些容器就会很快变空虚，这样就会导致蛋白质作为燃料燃烧，因此，蛋白质构建肌肉的进程就会功亏一篑。
碳水化合物同样也可以增加一种叫做胰岛素的荷尔蒙的自然释放，这种荷尔蒙被认为是身体里最具有合成代谢能力或者组织构建能力的荷尔蒙。胰岛素具有多样用途，它能够同时驱动氨基酸和葡萄糖，这两种物质是碳水化合物食物最基本的单元。胰岛素促进这两种物质进入肌肉促进其重建和恢复。为了塑造你的体格，你需要把碳水化合物作为你营养计划中的主要组成部分。你的摄入目标是每磅体重最少2克，最高值是每磅体重3克。（所以，一个200磅的健美者可能需要400-600克每天。）

3，我如何知道我每天是不是要每天摄入碳水化合物高达3克？
你在浴室磅秤（指的是脱衣裸重）上的数值直接取决于你的碳水化合物的摄入。为什么呢？如果体重秤一周里上升的数值介于0.5-1磅，那么你就摄入了足够的碳水化合物。如果体重的数值没有发生变动，你就没有吃足够量的碳水化合物用以支持你的训练和肌肉增长。例如，如果你正在按照每天按每磅体重2克碳水化合物进行摄入，而且这样的摄入并没有导致每周体重数量的上升，那么你就要在你的碳水化合物的量上再增加0.5克（每磅体重）。按这么推算，如果你现在每磅体重摄入2克碳水化合物，那么你就需要摄入2.5克每磅体重，看看这样的摄入量能够有效。如果还不够，再增加另外的0.5克即摄入每磅体重3克。

4，所有的碳水化合物都是一样的吗？
不是。大多数你摄入的碳水化合物都可能是来自于缓慢吸收来源的碳水化合物，例如全麦谷物食品（全麦面包、全麦谷物、燕麦片、印第安奎奴亚藜、糙米、全麦意大利面），红薯和水果。这些食物能够让你即增加肌肉又不增加脂肪。

收藏很久的干货，刚开始健身就接触到这些理论，很幸运

5，作为增肌困难者，我需要担心我摄入的是哪一种类型的碳水化合物吗？
如果你是真的增肌困难者，你不需要担心第#4条。你应该专注你的食物，其中碳水化合物的比例较高。较高的增肌碳水化合物包括土豆泥、意大利面、米饭、葡萄干、蜂蜜、烙饼、硬面包圈、Fig Newton曲奇、Cream of Wheat谷物还有成熟的香蕉。这些种类的食物能够满足你的日常碳水化合物的用量而不再发生因为吃得太饱（不像非得吃高纤维蔬菜那样饱腹）而导致你碳水化合物摄入量不足的情况了。

有一对情侣，男的非常懦弱，做什么事情之前都让女友先试。女友对此十分不满。一次，两人出海，返航时，飓风将小艇摧毁，幸亏女友抓住了一块木板才保住了两人的性命。女友问男友：“你怕吗？”男友从怀中掏出一把水果刀，说：“怕，但有鲨鱼来，我就用这个对付它。”女友只是摇头苦笑。不久，一艘货轮发现了他们，正当他们欣喜若狂时，一群鲨鱼出现了，女友大叫：“我们一起用力游，会没事的！”男友却突然用力将女友推进海里，扒着木板朝货轮游去，并喊道：“这次我先试！”女友惊呆了，望着男友的背影，感到非常绝望。鲨鱼正在靠近，可鲨鱼对女友不感兴趣而径直向男友游去，男友被鲨鱼凶猛地撕咬着，他发疯似地冲女友喊道：“我爱你！”女友获救了，甲板上的人都在默哀，船长坐到女友身边说：“小姐，他是我见过最勇敢的人。我们为他祈祷！”“不，他是个胆小鬼。”女友冷冷地说。“您怎么这样说呢？刚才我一直用望远镜观察你们，我清楚地看到他把你推开后用刀子割破了自己的手腕。鲨鱼对血腥味很敏感，如果他不这样做来争取时间，恐怕你永远不会出现在这艘船上。”“什么？”女友听到真相如同晴天霹雳，她悲痛欲绝，伤心无比，只想立刻跳进海里和男友死在一起。关键时刻船长拉住了她：“如果我是你，一定会好好的活下去，并用挖掘机把这条大海填平，为你的男朋友报仇血恨。”女友沉默数秒，冷静的问：“学挖掘机专业哪家强？”船长：“中国山东找蓝翔。”

6，每天我需要摄入多少卡路里？
除了蛋白质和碳水化合物，你还需要足够的卡路里用以增长。肌肉增长还需要能量：如果你没有提供足够的以卡路里为单位衡量的热量，你不会得到增长。作为一个普遍的原则，你需要每天摄入每磅体重20卡路里用以增长肌肉。那么对于一个200磅的健美者，就意味着摄入4000卡路里能量。但是每个人的生理情况是不同的。如果这不足以增长肌肉，那就需要调高卡路里量。如果你正在增肌但是又增加了不少体脂，那么你需要调低卡路里量。

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7，如果我希望变得体脂低或保持体脂低的情况，我是不是需要遵照执行低脂饮食？
以往健美者想要通过饮食达到体脂低的情况，他们通常会削减他们的脂肪摄入量约10%。今天，我们知道了那样的做法不仅仅是很不健康的，而且那样的做法效果其实并不如总量中包括20%-30%的饮食安排，当然了其中的脂肪应主要是来自健康的来源。脂肪对于维持睾（霸气）酮水平是非常重要的。如果这种物质水平降低，那么你就会损失肌肉而且燃烧更少的脂肪。另外，健康的脂肪并不是稳定的储存体内，因为健康的脂肪是促使脂肪燃烧的；其次更重要的是，他们能够帮助关节恢复并且帮助改善心血管健康。饮食中确保应该含有足够的多脂鱼比方三文鱼、鲑鳟鱼和沙丁鱼安排进你的饮食安排中，从而让你获得足够的必须欧米伽-3脂肪酸。同样也应该摄入足够数量的坚果、种子类食物、鳄梨、橄榄油和蛋黄，从而获得在其中含有的健康的单不饱和脂肪和多元不饱和脂肪。

8，每天我应该吃多少餐？
健美者是每天实践5餐、6餐甚至7餐饭的最初的尝试者，因为他们发现这样才能产生更好的结果。每一天的过程中都在吃能够提供几乎持续不断的细水长流的来自于蛋白质分解的氨基酸，还有从碳水化合物中的葡萄糖。氨基酸能够帮助修复肌肉组织，普通唐则能够保持胰岛素水平稳定在一定高位，这些因素都能够组织肌肉分解同时促使糖原的形成。另一方面，一天若只是吃3餐或者4餐分量略多的饮食而总量相同的饭菜，却能够使得体脂增加并导致血糖水平波动，而这样的状态会让你感到疲惫和虚弱。

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