我刚买单车，求教——教练

是不是所有单车的加大阻力都是那么简单的手动，就弄个长螺丝顶着刹车片？
我刚开始骑需要注意点什么，有时大阻力跑一公里就撑不住了，松一点可以骑五公里，然后喘的厉害一身汗，没有别的动作，我不想来回摇晃的，貌似效果也没那么明显，主要是减腿上的肉
如果有专业教练在这，可否给我定制个流程，比如每天骑多少公里然后每天加多少，心率控制在多少，阻力要多少，谢谢了！
不要让这贴吧成为广告吧啊！