底部附图
这是我喜欢的动作，也是一个非常明确有效锻炼臀部的方法！
你要做对动作：
双手与肩宽撑地，双膝跪地距离与臀同宽；
保持你右腿弯曲和角度不变，将腿向后上方抬起，直到你的脚在你的腿的正上方；
返回重复，单腿15次！---具体参考GIF
记住，这个动作高点时挤压臀部的，你要感受到，下降也很关键，要缓慢，让臀部感受到燃烧；
整个过程臀大肌都要保持张力！
2.跪姿弯腿侧抬
我通常会将我的第二个动作安排为这个，这样可以更好的从不同的角度来刺激臀部。你会感受到，这个动作从另外的角度来刺激臀部，这可以让你的臀部看起来更圆润！
你要做对动作：
跪姿，双手间距与肩同宽，膝盖距离与臀同宽，动作过程中始终保持屈膝状态！
侧腿打开，上抬，直到腿与地面平行，注意膝关节始终是弯曲状态；
在动作顶端，挤压臀部，当然，你的腹部需要紧绷。返回，重复！
单腿15次
3.扶椅踢腿
你需要一个稳定性很好的椅子。
你要做对动作：
双脚并拢站立，抓住椅背保持平衡。轻轻将右腿向正后方抬起，站立的左腿保持直立，但是膝盖不要锁死。尽可能的去挤压你的臀部，要保证椅子的稳定性，否则会减低你对目标区域的刺激。
然后尽可能的想前抬起你的腿，然后控制住下放到初始位置。
单腿重复10次后交替进行！
4.脉冲式深蹲
进行到这里你已经感觉臀部的燃烧，但这个动作会让你的臀部锻炼到达一个新的顶峰，继续吧，付出就有收获!
你要做对动作：
双腿比肩略宽站立，双脚脚尖向外，如果负重，双手手持杠铃片自然下垂。如果自体重进行，责双手伸直于提前；
深蹲，保持双膝于两脚尖同一方向，保持腹部收紧，后背伸直。在动作低点，你的大腿要与地面平行—这是你要脉冲的位置。
上下浮动在15厘米左右进行脉冲深蹲，具体可以参考gif图，重复10-15次！
脉冲式深蹲并不容易，你需要进行控制，这个过程会给你最大的刺激！
5.深蹲踢腿
这是一个在深蹲基础上拓展的动作，你很快就会发现他是如何让你深蹲后的臀部得到更大的刺激！
你要做对动作：
双脚比臀略宽站立，脚趾向外！
双臂在体前伸直，慢慢进行深蹲；
站立的同时，将一条腿尽可能的向前踢你能达到的高度；
单侧10次，然后换腿，做三组！
如果你蹲下去你的膝盖超过了脚趾，你就必须将你双脚的位置扩大。
继续使用有氧来雕塑电臀。
QQ798714119
这是我喜欢的动作，也是一个非常明确有效锻炼臀部的方法！
你要做对动作：
双手与肩宽撑地，双膝跪地距离与臀同宽；
保持你右腿弯曲和角度不变，将腿向后上方抬起，直到你的脚在你的腿的正上方；
返回重复，单腿15次！---具体参考GIF
记住，这个动作高点时挤压臀部的，你要感受到，下降也很关键，要缓慢，让臀部感受到燃烧；
整个过程臀大肌都要保持张力！
2.跪姿弯腿侧抬
我通常会将我的第二个动作安排为这个，这样可以更好的从不同的角度来刺激臀部。你会感受到，这个动作从另外的角度来刺激臀部，这可以让你的臀部看起来更圆润！
你要做对动作：
跪姿，双手间距与肩同宽，膝盖距离与臀同宽，动作过程中始终保持屈膝状态！
侧腿打开，上抬，直到腿与地面平行，注意膝关节始终是弯曲状态；
在动作顶端，挤压臀部，当然，你的腹部需要紧绷。返回，重复！
单腿15次
3.扶椅踢腿
你需要一个稳定性很好的椅子。
你要做对动作：
双脚并拢站立，抓住椅背保持平衡。轻轻将右腿向正后方抬起，站立的左腿保持直立，但是膝盖不要锁死。尽可能的去挤压你的臀部，要保证椅子的稳定性，否则会减低你对目标区域的刺激。
然后尽可能的想前抬起你的腿，然后控制住下放到初始位置。
单腿重复10次后交替进行！
4.脉冲式深蹲
进行到这里你已经感觉臀部的燃烧，但这个动作会让你的臀部锻炼到达一个新的顶峰，继续吧，付出就有收获!
你要做对动作：
双腿比肩略宽站立，双脚脚尖向外，如果负重，双手手持杠铃片自然下垂。如果自体重进行，责双手伸直于提前；
深蹲，保持双膝于两脚尖同一方向，保持腹部收紧，后背伸直。在动作低点，你的大腿要与地面平行—这是你要脉冲的位置。
上下浮动在15厘米左右进行脉冲深蹲，具体可以参考gif图，重复10-15次！
脉冲式深蹲并不容易，你需要进行控制，这个过程会给你最大的刺激！
5.深蹲踢腿
这是一个在深蹲基础上拓展的动作，你很快就会发现他是如何让你深蹲后的臀部得到更大的刺激！
你要做对动作：
双脚比臀略宽站立，脚趾向外！
双臂在体前伸直，慢慢进行深蹲；
站立的同时，将一条腿尽可能的向前踢你能达到的高度；
单侧10次，然后换腿，做三组！
如果你蹲下去你的膝盖超过了脚趾，你就必须将你双脚的位置扩大。
继续使用有氧来雕塑电臀。
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