这个初学者训练流程会要求你每周会在不连续的训练日（如：周一，三，五）做一共三次锻炼。第一次的锻炼是你的大强度训练日。第二次的锻炼会是一个中等强度训练日，使用相比第一次训练中90%的重量。而一周中最后一次锻炼会是你强度最小的训练日，你会使用相比第一次锻炼中所使用重量的80%来进行训练。
使用你训练重量的1/4来做一组轻重量热身。然后使用你训练重量的1/2来做第二组中等重量热身。最后做2组训练使用重量动作。选择一个训练起始重量，然后随着训练计划，逐步慢慢地增加负重。
以下是7种你会在流程计划中要做的训练。
深蹲
卧推
俯身划船
过头杠铃肩部推举
直腿硬拉
杠铃弯举
提踵训练
你会有一个循环周期为5周的训练内容，如下：
第1周所有动作做4组，每组8次动作。
第2周所有动作做4组，每组9次动作。
第3周所有动作做4组，每组10次动作。
第4周所有动作做4组，每组11次动作。
第5周所有动作做4组，每组12次动作。