■碳水化合物规则
在长距离比赛之前的几天内，饮食方面加强对碳水化合物的重视。比赛的前几天多补充碳水化合物，可以在比赛中充满能量。
例外：在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物，否则就是暴饮暴食。
■9、7年规则
跑步者得到提升大约需要7年的时间。早在上世纪80年代，迈克·蒂姆就注意到了这一点，他在《国际名人新闻》专栏写道：“我所交流过的很多跑步者，他们跑出最佳成绩平均需要7年的时间。”
例外：短距离跑步者可能需要10年的时间。
■路左边规则
为保证安全，跑步需要注意交通。加州的公路巡警执法部门负责人亚当·奎瓦斯说：“当跑步的时候，最好注意一下交通状况。”根据加州的法律规定，跑步时在路的左边，除非你在人行道上跑。
例外：当跑步要进入左侧弯道时，路的右边显然更安全。当左侧有建筑物时，右侧也是比较安全的。
■睡眠规则
每周训练时，每跑一公里睡眠应增加1分钟。如果一周跑30公里，每晚应多睡半个小时。“睡眠不足对训练是有负面影响的，每个人平均每天需要7.5-8小时的睡眠，所以当训练时应增加睡眠时间。”睡眠障碍研究专家大卫·克拉曼说。
例外：对于一些高能的人群来说，额外睡眠并非是必要的。
■补充能量规则
在任何比赛、艰苦训练或者长跑之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟之内补充水分。“你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原，补充蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4比1。”马拉松运动员饮食指导南希·克拉克说。
例外：如果你在24小时内不再进行艰苦训练或者比赛，及时补充能量就不是那么重要了。
■新鞋规则
当跑了500-600公里时，就要换双新鞋。“在鞋子磨损很厉害之前，买双新鞋，交替着穿。不要等到唯一的一双鞋变得破旧不堪。”《跑者世界》的编辑格林说。
例外：鞋子的磨损率主要取决于鞋子的类型、人的体重、步伐以及路面情况等。
■21度规则
跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高12摄氏度。换句话说，当你跑到一半的路程时，你的体温感到仍在上升，这意味着你选择对了穿着的厚度。“在冷天，新的柔软紧身衣很轻，很暖和，而且透气。天热的时候穿一件比较轻的贴身衣物，能让汗蒸发。”体育用品杂志编辑艾米丽·沃尔泽说。
例外：如果气温不低于21摄氏度，那就要穿最轻薄、颜色亮的衣物。
■长跑速度规则
按照最长距离的跑步速度，和跑5公里的速度相比，每英里至少慢3分钟。长距离比赛时不能跑的太慢，而跑的太快的话又影响恢复，增加受伤的风险。
例外：在热天的时候，尽量跑慢点。