19岁那年才练柔韧，期间眼光只局限于武术圈，后来才发现柔韧是个大学科。7年内，卧底过散打馆，后来又卧底古典舞班，最后又卧底瑜伽班，通过阴瑜伽等等专业柔韧学科，积累了大量柔韧经验。每当看到能竖叉270度，横叉200度瑜伽教练每天看瑜伽专业人体解剖书，才知道柔韧真的是一门很大的学科
1.跑2000米热身，不要速度，慢跑，你慢慢的一步一步的颠效果更好，出得汗更多，给肌肉提前加热，后面拉韧带不会拉伤
2.跑完步压腿，先正压侧压都行，一定挑你最舒服的先来，柔韧是个由易到难慢慢加热的过程。你身体构造觉得正压疼痛小就先正压，觉得侧压舒服就先侧压。
3.先把腿放到肋木（就是操场上那种一层一层的器械，小孩乱爬的那玩意），找一个你能把腿搭上的高度，这个高度的要求是：你搭上去后能身子直立，支撑腿不弯曲，身体能呈一条直线垂直地面，不紧张不难受（别上来就整你疼的高度，欲速则不达），然后振压被压腿，是振压，说白了就抖，一条腿抖100下，这是给腿活动，轻微拉伸韧带。两条腿都各震100下
4.然后再小幅度压，慢慢的缓压，不要压到极限，稍微有拉伸的感觉就好。压的时候配合呼吸，回归原位的时候慢慢吸气，向下拉伸的时候慢慢吐气，吸气和呼气都是缓缓的，起身和下压的过程也是缓缓的。一定配合呼吸，这样才能让整个身子肌肉放松，你闭上眼效果更好，一定放松，紧张就事倍功半费力不讨好
5.小幅压完，活动下按摩一分钟，把腿继续搭上肋木，手抓脚尖（柔韧差的抓脚踝，再差的抓小腿，轻抓啊！注意身心放松），抓住后，然后就是依旧像步骤3那样振压，一条腿100下，给下面步骤做准备
6.这时，基本上算是彻底活动开了，开始大幅度的压，但是依旧是慢速缓压，配合呼吸来，拉到自己的极限（但是别拉到疼得要命的程度），相信你前面认真做了，这会是绝不到疼的，只会有很舒服很拉伸的的感觉。按自己程度来，一般20下一组，一晚上左右腿这种大幅度的压，各两组即可。
7.耗腿，搭在你最新突破的那个高度，手抓住脚尖（柔韧差的抓脚踝），闭上眼睛深长的呼吸休息，每腿耗200秒
8.剩下的就是，通过训练，对一个高度麻木了就换高一层。换高的原则是，前面的高度你彻底没感觉了，后撤支撑腿都没感觉了，才换高
这样每天坚持，你的侧压腿和正压腿会有飞速的提升
一段时间后，你的柔韧性会好很多，大概你能正压或侧压的姿势把腿搭在肋木上齐头顶的高度，都能不扶不后仰，不痛。我们才开始在每天的训练后加练横叉训练
横叉训练1.岔开两腿慢慢下，不要一下下到极限，脚尖指向正前方，上身直立，双手自然下垂或者握拳放在腰部两侧。比如第一组打开到90度，全身放松闭眼深呼吸，耗20秒，自己收腿起来。过个半分一分钟，继续慢慢下，下到120度左右，继续耗20秒起来。这样，慢慢下到自己的极限，比如你的极限是150度就开始各种发抖疼，那就每天耗到150度就可以了，通过一段日子的训练，慢慢就能适应这个150度，各种不疼各种不累，再继续突破下去
2.剩下的是些横叉独特辅助练习，因为前面的跑步压腿加横叉，基本上会耗到同学们2小时左右，有时间和体力的同学可以视情况自己作一下辅助训练：以横叉的姿势下到极限（不能是疼得要命的极限啊），然后屁股下面垫一叠书，就以横叉的姿势坐在书上耗着，你要是特能忍特有雄心壮志特能忍辱负重，那你就耗着吧，玩电脑看书玩微信泡妹子也行（。。貌似扯远了），耗个20分钟或半小时更好。横叉太高（比如胯下能钻哥斯拉的同学。。。）找不到那么多书的同学就垫小板凳，板凳上放个抱枕（什么？没抱枕？好吧，你拿你的大枕头吧。。）
3.瑜伽里的“坐角式”，很多人一直在练这动作，都不知道叫嘛玩意。就是坐下两腿打开，左腿压压，右腿压压，然后向前坐坐再打开点。这个动作放最后连，它对胯关节的直接拉伸作用比较小，是复合性动作，可以练到大腿后侧和胯关节两部分韧带，基本属于练后放松了
最后，再说下，成年人练柔韧和青少年真心不一样，说下常见成年人柔韧误区
1.不热身不跑步，图省事脑子一热直接压。这个我实在无力吐槽了，坏处不多说了。你今天晚上压得嗨，明天保证你各种疼，各种不想压。不只是一瘸一拐才算拉伤，你第二天明显疼这已经算拉伤了，你能坚持得下去才怪。我见过多少这种例子，说自己能吃苦，头几天喊他别太激动别压太狠就是不听（没长期练柔韧的人不了解自己的身体，跟没喝过酒的人一样，逮住就猛喝，喝断片了就老实了），顶多坚持一星期就开始一天一天的偶尔逃，慢慢的再也不来练柔韧了。这玩意是个细水长流的东西，慢工出细活
2.只会咬着牙猛压。这个太常见了，多少孩子吃亏吃在这一步上了，没比别人少吃苦流汗，整天疼得要死，就是突破不了瓶颈。你多了解下专业的柔韧，比如舞蹈和瑜伽这一块专业柔韧学科，就知道振压、小幅度压、大幅度极限压、耗腿这些方式了。柔韧不是无脑学科，没你想象的那么简单，里面学问大着呢
1.跑2000米热身，不要速度，慢跑，你慢慢的一步一步的颠效果更好，出得汗更多，给肌肉提前加热，后面拉韧带不会拉伤
2.跑完步压腿，先正压侧压都行，一定挑你最舒服的先来，柔韧是个由易到难慢慢加热的过程。你身体构造觉得正压疼痛小就先正压，觉得侧压舒服就先侧压。
3.先把腿放到肋木（就是操场上那种一层一层的器械，小孩乱爬的那玩意），找一个你能把腿搭上的高度，这个高度的要求是：你搭上去后能身子直立，支撑腿不弯曲，身体能呈一条直线垂直地面，不紧张不难受（别上来就整你疼的高度，欲速则不达），然后振压被压腿，是振压，说白了就抖，一条腿抖100下，这是给腿活动，轻微拉伸韧带。两条腿都各震100下
4.然后再小幅度压，慢慢的缓压，不要压到极限，稍微有拉伸的感觉就好。压的时候配合呼吸，回归原位的时候慢慢吸气，向下拉伸的时候慢慢吐气，吸气和呼气都是缓缓的，起身和下压的过程也是缓缓的。一定配合呼吸，这样才能让整个身子肌肉放松，你闭上眼效果更好，一定放松，紧张就事倍功半费力不讨好
5.小幅压完，活动下按摩一分钟，把腿继续搭上肋木，手抓脚尖（柔韧差的抓脚踝，再差的抓小腿，轻抓啊！注意身心放松），抓住后，然后就是依旧像步骤3那样振压，一条腿100下，给下面步骤做准备
6.这时，基本上算是彻底活动开了，开始大幅度的压，但是依旧是慢速缓压，配合呼吸来，拉到自己的极限（但是别拉到疼得要命的程度），相信你前面认真做了，这会是绝不到疼的，只会有很舒服很拉伸的的感觉。按自己程度来，一般20下一组，一晚上左右腿这种大幅度的压，各两组即可。
7.耗腿，搭在你最新突破的那个高度，手抓住脚尖（柔韧差的抓脚踝），闭上眼睛深长的呼吸休息，每腿耗200秒
8.剩下的就是，通过训练，对一个高度麻木了就换高一层。换高的原则是，前面的高度你彻底没感觉了，后撤支撑腿都没感觉了，才换高
这样每天坚持，你的侧压腿和正压腿会有飞速的提升
一段时间后，你的柔韧性会好很多，大概你能正压或侧压的姿势把腿搭在肋木上齐头顶的高度，都能不扶不后仰，不痛。我们才开始在每天的训练后加练横叉训练
横叉训练1.岔开两腿慢慢下，不要一下下到极限，脚尖指向正前方，上身直立，双手自然下垂或者握拳放在腰部两侧。比如第一组打开到90度，全身放松闭眼深呼吸，耗20秒，自己收腿起来。过个半分一分钟，继续慢慢下，下到120度左右，继续耗20秒起来。这样，慢慢下到自己的极限，比如你的极限是150度就开始各种发抖疼，那就每天耗到150度就可以了，通过一段日子的训练，慢慢就能适应这个150度，各种不疼各种不累，再继续突破下去
2.剩下的是些横叉独特辅助练习，因为前面的跑步压腿加横叉，基本上会耗到同学们2小时左右，有时间和体力的同学可以视情况自己作一下辅助训练：以横叉的姿势下到极限（不能是疼得要命的极限啊），然后屁股下面垫一叠书，就以横叉的姿势坐在书上耗着，你要是特能忍特有雄心壮志特能忍辱负重，那你就耗着吧，玩电脑看书玩微信泡妹子也行（。。貌似扯远了），耗个20分钟或半小时更好。横叉太高（比如胯下能钻哥斯拉的同学。。。）找不到那么多书的同学就垫小板凳，板凳上放个抱枕（什么？没抱枕？好吧，你拿你的大枕头吧。。）
3.瑜伽里的“坐角式”，很多人一直在练这动作，都不知道叫嘛玩意。就是坐下两腿打开，左腿压压，右腿压压，然后向前坐坐再打开点。这个动作放最后连，它对胯关节的直接拉伸作用比较小，是复合性动作，可以练到大腿后侧和胯关节两部分韧带，基本属于练后放松了
最后，再说下，成年人练柔韧和青少年真心不一样，说下常见成年人柔韧误区
1.不热身不跑步，图省事脑子一热直接压。这个我实在无力吐槽了，坏处不多说了。你今天晚上压得嗨，明天保证你各种疼，各种不想压。不只是一瘸一拐才算拉伤，你第二天明显疼这已经算拉伤了，你能坚持得下去才怪。我见过多少这种例子，说自己能吃苦，头几天喊他别太激动别压太狠就是不听（没长期练柔韧的人不了解自己的身体，跟没喝过酒的人一样，逮住就猛喝，喝断片了就老实了），顶多坚持一星期就开始一天一天的偶尔逃，慢慢的再也不来练柔韧了。这玩意是个细水长流的东西，慢工出细活
2.只会咬着牙猛压。这个太常见了，多少孩子吃亏吃在这一步上了，没比别人少吃苦流汗，整天疼得要死，就是突破不了瓶颈。你多了解下专业的柔韧，比如舞蹈和瑜伽这一块专业柔韧学科，就知道振压、小幅度压、大幅度极限压、耗腿这些方式了。柔韧不是无脑学科，没你想象的那么简单，里面学问大着呢
