每个部位20个*3组
①手臂和胸部
绕手臂：站姿，两腿分立与肩同宽，手臂放在大腿两侧，然后向前举起并向后划圈。
Tips：保持匀速，不要太快完全用惯性绕圈，尽可能地让手臂向后伸展时达到极限充分拉伸。

②腰部
侧摆：站姿，两腿分立比肩稍宽，手臂上局在耳朵两侧，然后上身左右摆动到极限位置。
Tips：手臂放松，注意力集中在侧腰，完全利用腰部力量摆动上身。臀部不要大幅度摆动，尽量保持不动。上身要在站立时的平面内摆动，充分拉伸两侧腰肌。

③腹部
仰卧起坐进阶版：仰卧，双腿屈膝上举。大腿与腹部呈90度左右。手臂在胸口交叉，手掌放在肩头。抬起上背部，肩胛骨离地。下背部贴紧地面。然后还原。
Tips：保持匀速，不要太快完全用惯性，腹部集中用力，收紧。数1下抬起，数3下放松。用力抬起时呼气，放松还原时吸气。

④臀部
仰卧抬臀：仰卧，双腿屈膝收回，大小腿呈约90度。双手放在身体两侧。臀部用力抬起，尽量使大腿与地面平行。背部离地。然后还原。
Tips：臀部作为发力部位。初期力量不足时，可用双手支撑腰部辅助练习。数1下抬起，停留3-5秒，数1下放松。用力抬起时呼气，放松还原时吸气。

⑤大腿
分腿：仰卧，双腿伸直，靠紧上抬至90度，向两侧分开至极限。然后回到竖直位置，放下还原。
Tips：保持匀速，不要太快完全用惯性。被捕贴紧地面，下腹部用力。双腿由分开收回时，大腿内侧用力缓缓收回。数2下抬起，2下分开，2下收回，4下还原。还原时脚跟不得接触地面。下腹部保持紧张。抬起呼气，分开吸气收回呼气，放松吸气。注意呼吸的节奏。

⑥小腿
脚尖绕环：仰卧，双腿略分开。抬起左腿，做脚尖绕环动作，顺时针10次逆时针10次，放下换脚。
Tips：此动作站姿亦可。注意绕环时，膝盖挺直上提，小腿肌肉保持一定紧张度。脚尖环绕时达到最大角度。

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表示最近真正逆袭。增高，丰胸，美白

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帅哥太不靠谱了，注定不是我的，我要求不高，180以上就够了

太长不看
-----我每天问你那么多题是不是有点烦啊？
-----好像是有点。
过一会儿...
-----其实还好啦，就是一道题要和你讲好几遍有点烦o(╯□╰)o