、心肺肌能的提高
　　首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1公里（热身后）马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在45分钟以上，热身后的最高心率的65%至80%。即：在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏（心率），表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第一天早晨的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。
　　在我的骑车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。

2、有氧运动能力
　　有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。
　　它给选手带来很多的益处：
　　(1)、提高肝糖贮存的能力；
　　(2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；
　　(3)、增强肌肉里的毛细血管组织；
　　(4)、增加燃烧脂肪的氧化酶；
　　(5)、增加肌肉能源释放量；
　　(6)、优先用脂肪来释放能量。
　　因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资料介绍一次训练时间必须40分钟以上，心率达到120/分，才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下，时间增加2—3倍。
　　此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年自行车爱好者可以通过长时间的耐力训练来提高成绩，中老年自行车爱好者可以增强自已的心肺功能，改善血管的洁净和弹性，提高自已的健康水准。瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身材。训练手段可以采用单课的训练，最理想的是长距离的多日骑行，应注意的是运动量的增辅以不超过15%为好。

3、肌肉的耐力训练
　　这是一个较高水准的训练内容，它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元（能量）耗尽引起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现，也就是说：我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能骑行较短的距离，他们的差别就是肌肉耐力的差距。
　　肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处，会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。
　　肌肉耐力可通过三种手段来训练：
　　(1)、一定距离的速度骑车训练，一般在60至80公里区间，心率控制在最高心率的85-90%，训练周期可长一点最好在40课次以上；
　　(2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段，心率控制在90-95%，骑行距离在8至10公里，每组间隔时间视距离而定，骑行距离短间隔时间短，反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上训练（坡度在2-4%）；
　　(3)、极限训练：极限骑车训练比间隔训练，肌肉、心肺要承受更大的压力，距离一般控制在5-8公里之间，心率达100%以上。每组训练间隔10分钟，每次训练2-3组。训练的目的，无非是全面提高自行车运动的水平。先说体能训练。可以把这一块看成3个方面：有氧训练、无氧训练、混氧训练；对比一切运动的基础-----田径，在径项方面就是耐力训练、速度训练和变速跑训练。
有氧训练，可以利用心率表，在网上查找相关资料，知道自己的LT心率（《职业车手的29条秘诀》上对此介绍的很清楚，在训练中通过对齿比的调整使自己在乳酸阈值以下运动。在这里我介绍与一般有区别的是，不要尝试经常采用过于接近LT心率的训练，你不是职业运动员！你需要的是基础！你可以在一堂训练课中一直保持130、140、150、甚至160的心率，也可以在一堂训练课中分15-20分钟的时段分别保持130、140、150、甚至160的心率，不要一上车就是什么166、什么172，不适合你。要知道这是训练！想上强度的话，周末有空，约几个相当的朋友，来段30km的比赛就可以测试你的速度耐力了。小比赛也是训练的一种。训练距离，我认为只要适合目前大多数的业余比赛就行了，60-100km都成。踏频，我理解为95-110。低了，都知道不对，高了，我认为那是在练动作。无氧训练，对我们来说几乎是和冲刺摇车技术训练的结合。我们不需要300m的冲刺，我们只要150m就够了，最多就是10秒的时间，15m/s什么概念？就是54km/h，多数人不止这个速度吧？专业运动员场地赛上1km只需要65秒以内，还是静止起跑，也就是几乎保持70左右的速度1分钟。但是那都是很好的苗子通过十多年训练才有的。所以我们需要的是合适自己的方法。冲刺摇车技术在这里我不用能说的很全面，简单说与正常骑行的区别是：坐着，怎么提拉都不好发全力，站起来，是为了结合握车把使用上肢肌肉、腰腹肌肉与腿部肌肉把拉力发挥到顶点（希望祯子好好理解）。用手抓住别人的头发用膝盖顶他的脸试过没有？就那样用力吧！动作的圆润和连贯另说。希望读者在训练的时候找到把后轮拉离地面的感觉，当然，如果离地的话你的重心就需要后移了。训练方法我认为是匀加速到45km/h以上在冲刺50m、100m、150m，这个就自己安排了。每个人的红白肌肉纤维比例不同，保持的时间和合适的齿比都不同，自己在训练中摸索。冬训的季节快到了，上点量不成问题，10组你能做下来的话拼到20组也成，只要你有足够的时间，组与组的间隔以自己休息到不喘气疲劳为准。混氧训练，这个概念也许大家比较陌生，简单说就是有氧过程中突然进行一段时间的无氧，并且反复，我认为叫混氧。身边比赛中的例子就是摆脱与反摆脱。如果你无氧过程完成后不能迅速恢复，那你就是兔子；如果你能有氧—无氧超级结合，那你就会站在领奖台上。这就是虎子和DWS的区别，呵呵。这种能力是需要反复训练才可以很大幅度（不是很快）提高的，也是需要反复训练才能了解自己的，结果是在比赛的时候能冲了又冲，而不是一冲把自己冲熄了火。在比赛中，别人想摆脱一冲就跑了，n多人追都追不上，那是实力差距太大，而你或者你的车队根据自己的能力和节奏不断变速，打破别人的节奏拖跨实力相当的对手而摆脱，这是很好的战术。具体训练就是：个人，有氧骑行中突然加速，至半疲劳时降低至原来速度，反复进行，尽可能增加加速时间和距离，增加匀速与加速交换频率，一句话，要经得起折腾。车队，飞2-3个人2-5秒后其他人追，追上就降低速度调整一段，反复交替。以上把有氧训练、无氧训练、混氧训练我的理解和我认为的基本训练方法做了介绍。具体的训练要看各位的时间和能力进行安排，可以一周全面安排，也可以一周只安排部分训练内容。另外一个单独来谈的是力量问题。大家一定都研究过目前国际自行车界流行的力量训练方法，就是基本以自行车训练为主，通过大齿比爬坡来提高肌肉力量。但是我认为这样并不完全适合我们，因为我们没有足够的基础，没有足够的训练量，所以我们仍然应该采用50年代前苏联的老办法----器械训练来打基础-----深蹲、半蹲。具体可以采用由轻到重再到极限再缓轻的金字塔加倒金字塔法，并且需要轻重量下每组几十甚至上百次的方法辅助。我们玩的是业余比赛，这样练出来的肌纤维结构足以对付了。我们的成绩不需要也不可能提高到职业赛水平，所以肌纤维结构也不需要到那样的水平，但是你的力量不足就不会让你赢得比赛。

1、 热身放松区 50％-60％HRmax
热身运动是指在运动以前，用短时间低强度的动作，让随后运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加身体温度和加快血液循环，使我们的心血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节等能逐渐适应即将进行的较激烈的运动，从而预防运动伤害的发生。缺乏足够的热身运动，是引起各种运动伤害最主要的原因之一，这个问题在寒冷的冬天也显得更为重要。
健身后的放松运动又叫休整运动，是业余锻炼者最容易忽视的一个环节。运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的呼吸可以使紧张的肌肉逐渐放松，运动的心率逐渐减慢，升高的血压逐渐降低，兴奋的情绪逐渐平静。
对骑手而言，热身运动和放松运动既可以在车上完成，也可以在上车以前完成，但在整个过程中心率应该保持在最大心率的50％-60％之间，过低则强度不够，这样你需要更长的时间才能使身体发热，过高则强度太大，等于跳过这一阶段直接进入了激烈的运动。

2、 脂肪燃烧区 60％-70％HRmax
我们骑行所需的能量主要来自两种能源——脂肪和碳水化合物，在这个区域内，身体主要是通过燃烧脂肪的方式为运动供能，所以脂肪燃烧区也是对那些想通过骑车减轻体重的人来说是最重要的区域。事实上，这也是大部分低强度锻炼者最常处于的心率区域。
在上个世纪八十年代，西方社会把膳食脂肪描述成可怕的幽灵，以至于许多运动员仍然把所有的脂肪视为敌人，并努力把所有的脂肪从他们的餐桌上全部清除。实际上，有些类型的脂肪是应该在某种程度上保留的。我们知道饱和脂肪――大量存在于饲养牲畜体内的确会导致肥胖和动脉阻塞，但是不要认为这些“坏”脂肪就代表了所有的脂肪。实际上，确实有“好”脂肪，不但能防止皮肤干燥和头发干枯，更重要的是能帮助女性保持月经周期，并帮助认真的运动员防止感冒和其他感染。这类脂肪还能辅助制造荷尔蒙（比如睾丸激素和雌性激素）以及神经和脑细胞，并且能够帮助运载和吸收维生素A，D，E和K，所以维持健康的体脂率对于身体是非常重要的。
脂肪还是骑行过程中最有效的能量来源，在长时间低强度的骑行中脂肪起着最重要的作用。每克脂肪燃烧能提供9千卡热量，而蛋白质和碳水化合物是4千卡，可见虽然脂肪燃烧的速度慢，但数量大，在低强度的运动状态下可以持续供能。如果我们骑车的目的是有效减少脂肪或者控制体脂率，那么将心率控制在最大心率的60％-70％，并且尽可能地保证稳定的训练时间，就会获得理想的锻炼效果。

3、 糖原消耗区 70％-80％HRmax
随着骑行强度的增加，碳水化合物所供应的能量相应增加，当进入糖原消耗区，心率升高到最大心率的70％-80％，虽然会继续燃烧脂肪，但是此时碳水化合物成为主要的供能物质。
人体内的碳水化合物以糖原的形式贮存在肌肉和肝脏内，以血糖的形式存储在血液内。要注意的是，这里提到的糖不是我们平时所说的糖，是指生物学中糖的概念，从分子结构来定义的糖。一个营养良好的运动员贮存的糖原和血糖大约有1500－2000千卡，根据体型和身体素质状况略有不同，其中大部分 ，大约75％，存储在肌肉里，其他的储存在血液和肝脏中。运动中首先被消耗的糖原是肌糖原，肌糖原消耗后，通过血液循环，将血糖补充到肌肉中，也就是葡萄糖从血液中补充到肌肉中，供肌肉收缩使用。血糖的浓度调控主要是通过胰岛素来实现的，在正常情况下保持恒定。饭后由于消化系统的吸收，血液浓度暂时升高，通过胰岛素调节，血糖浓度下降，多余的葡萄糖储存到肝脏和肌肉中。运动时，由于肌糖原大量消耗，血糖补充到肌肉中，导致血糖的浓度下降，肝糖原分解成葡萄糖进入血液，以血糖的形式存在；保证血糖以及肌糖原的稳定。综上所述，糖原的代谢顺序是：肌糖原--血糖--肝糖原。
在糖原消耗区的骑行训练是一种很好的有氧训练，可以提高锻炼者的心脏容量，增加每搏输出量，增加肺活量，提高最大吸氧量，能有效锻炼心肺功能。骑行时只要保持正常呼吸，身体虽然会产生一些紧张的感觉，但并不会让人觉得精疲力竭。在这个心率区间的训练需要特别注意糖原的补充，在运动前后多吃一些碳水化合物含量高的食品，避免血糖的浓度下降导致低血糖症状。
具体的说，对于超过60分钟以上的运动，可以选择低升糖指数的食物，如牛奶、水果、豆类、花生等，因为这类食品消化成醣类的速度比较缓慢，可以长时间为活动的肌肉供应醣类。而对于少于60分钟的运动，可选择能快速补充醣类的高升糖指数食物，如面包、米饭、麦片、米糕等。另外，在大运动量的训练之后，适合吃高升糖指数食物的时间段可以延长到与前期训练大致相当的持续时间。这就是说，如果你做了一次两小时的非常高强度的骑行，训练后的两小时内你都可以吃高升糖指数的食物，这些食物被消化后会变成糖原补充到肌肉和肝脏中，而并不会转化为脂肪，特别是训练结束一小时内糖原的补充效率比平时高一倍，一小时后就恢复正常代谢水平，所以训练完以后加餐可以更好地补充糖原，恢复疲劳。

4、乳酸堆积区 80％-90％HRmax
对那些新骑手来说，只要骑车频率和训练时间多一些，就能得到快速的提高，但随着骑手经验的增加和身体素质的提高，训练量的增加对运动能力的影响越来越小，这时训练强度仅仅保持在糖原消耗区就不够了，我们不得不增加在乳酸堆积区的训练。
作为身体的一种运动调节和保护措施，当糖元分解产生能量时，在做功的肌肉细胞内便出现了乳酸。乳酸慢慢地从细胞渗透到周围的体液内，然后又被吸收进血液里。当乳酸离开细胞时，会释放出氢离子，变成所谓的“乳酸盐”。当乳酸盐的浓度高到一定程度时，它的酸性会降低肌肉细胞的收缩能力，导致骑手慢下来。乳酸盐在血液里一直存在，只要身体需要消耗碳水化合物和脂肪来供应各种强度活动所需要的能量——包括你阅读本文的时候，在乳酸盐浓度较低时，身体可以毫无困难地消除和存储这些酸。但是在骑行中，随着糖元消耗的增加，血液中的乳酸盐水平也相应增加，当心率达到最大心率的80％以上，训练强度从有氧（呼吸轻快）转为无氧（呼吸粗重），乳酸盐最终会达到某个非常高的浓度水平，以至于身体消除它的速度再也跟不上它产生的速度。那些堆积的乳酸盐会导致短期的疲劳，因为过于剧烈或者持续的强烈运动，会拉伤肌肉和损害身体机能，所以在高强度运动下，身体会产生大量的乳酸盐来抑止人的活动能力，让人感觉疲劳和超常的疼痛，以防止过于剧烈的运动对身体造成伤害。这时骑手唯一能做的便是减速，从而降低乳酸盐的产生，以便使身体消除乳酸盐的速度能够跟上来。但在自行车比赛中长冲刺、摆脱大部队和爬坡等时间短但强度极高的运动环节中乳酸的作用却很大程度上影响了我们的成绩，所以在骑行训练中提高身体消除和容纳乳酸盐能力就需要在最大心率的80％-90％区域内靠短时间的间歇训练来模拟这样的比赛情况。
需要强调的是，在乳酸堆积区的训练完成之后的数个小时内，身体即使静止下来，还是会大量的分泌乳酸，所以运动后马上休息反而更加不好，因为乳酸会随血液循环速度下降在那部分肌肉组织中大量堆积，造成疲劳感的上升，所以最好在训练结束后挂小齿数比骑一段再休息。并且，运动后的第二天身体依然会分泌乳酸，所以运动后的第二天应该保持适量运动，因为血液循环和肌肉运动可以帮助身体代谢乳酸，使肌肉更快消除疲劳感，身体更轻松。总体而言，缓解疲劳和代谢乳酸的方法主要有以下四种：
A
按摩是最好的方法，专业运动员常使用按摩师替他们推拿积压肌肉，来帮助他们释放掉肌肉里面的乳酸，以更好的状态来对付第二天的比赛，当然业余车手没有这么好的条件，自己按压肌肉也会有一定帮助。
B
洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。
C
充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。
D
多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多不利乳酸代谢。

5、 身体极限区 90％-100％HRmax
对于耐力，速度和力量，我们的身体是有极限的，不要经常去尝试达到这些极限。但在比赛中，为了取得更好的成绩，我们必须百分之百的发挥自己的能力，特别在终点前的冲刺会接近甚至超过最大心率。在90％-100％最大心率区域进行训练，会更快的耗尽体内的糖原，堆积更多的乳酸，当糖原逐渐耗尽时，无论多强的意志力都无法补充身体所缺乏的能量的。如果频繁且长期地接近这种身体极限，身体将很难适应这种压力，于是就会需要更多的时间来恢复，这样训练的连贯性将会被打断。所以在绝大多数时间内，都应该在身体极限区以下训练，将最大心率的90％作为训练心率的上限，你应该感觉好像还有余地尚未发挥，而不要总是训练到力竭。

参加过几次省级自行车比赛的人，送你两个字呵呵