1.仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,
同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,
增强腹部肌肉的力量。
尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
仰卧起坐的正确做法:
身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)
脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。
亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。
当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。
当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

2.跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,
也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

3.俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。
还可以改善中枢神经系统,
有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,
同时能加速血液循环,增大肺活量,
促进生长发育,提高运动能力。

4.屈腿向上
A、 平躺在垫子上,腰部向下用力。
双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,
然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。
B、 双臂放在身体两侧,手掌朝下。
将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。
每组10次,各做两组。

5.站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。
注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。
等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。
如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,
那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲,
只要自己多注意,及时调整,
不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。
这个不用花钱的小动作对那些小腹有肉的MM也是很有效果的。

6.凳子上的运动
1、坐在椅子上,两手扶着椅子两边,
固定住身体,抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。
2、然后换另一脚做相同动作。
需注意的是:在伸直膝盖的同时,不可挪移膝盖的位置。

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