第二篇 为什么要进行功能训练
跟腱手术后一般用石膏来限位，正常人在经过三周以上的关节固定后，都会有组织粘连的现象。其原因是关节不活动，软组织（韧带）自然的生长造成的。因此，不是拆了石膏就能正常走路，组织粘连有轻有重，但必定是会有的，这也可以称其是一种功能障碍吧，这种组织粘连问题，如果不通过功能锻炼是无法去除的，也就谈不上康复。这就是跟腱断友们常常担心的何时能正常走路和为什么不能马上走路的原因。
水肿问题也是短期内关节功能受限的另一因素。拆掉石膏后首先要面对的就是如何消肿，辅助疗法已有人介绍过了，“伤筋动骨一百天”，需靠自然缓解。
跟腱经过手术连接，提供了一个稳定的生长结构。自然恢复过程就是个生长过程，首先形成的是疤痕组织，是不能承担腱性作用的，移行性替代需要三至六个月时间才能完成，最后形成瘢痕。说的通俗点就是，手术接上后结痂长了一个疤痕，它不具有弹性，不能承担跟腱的作用，猛力牵拉是能够再次抻断的，因此才有第二危险期这一说法（俗称“二断”），直观感觉就是由粗硬逐渐变细、变软的过程。此外，由于跟腱断裂程度不同、手术时间不同，自然就会有跟腱孪缩的现象，也就是俗称跟腱短一块。不过由于跟腱为腱性组织，具有抻拉特性，因此经过一段时间的自然抻拉，可以达到双足长度对等。

第三篇 行走能力的训练过程（一）
当我们了解了跟腱的正常生理结构和康复训练目的以后，就要有针对性的选择训练科目了。既然是要使我们的脚恢复走路的基本功能，那么我们就应该先了解一下腿与脚的关系。在打石膏的时候，医生就告诉要练习股四头肌的静力收缩，打上短腿石膏时就让做高抬腿运动，这些运动都是与肌肉相关的。大腿是带动小腿和脚运动的重要器官。由于长时间石膏限位造成肌肉不能活动，医学上把它称作废用性肌肉萎缩，直观的感受包括肌围度减小、肌耐力降低。股四头肌萎缩了，如果不加以恢复，就会造成上楼无力的问题，肌围度减小则会使腿部的美感度降低，而康复运动的重点，就是肌耐力的训练问题。与足相关的还有小腿二头肌萎缩问题，小腿二头肌萎缩后，如果肌力不能恢复的话，日后行走就会使身体的重心后移，导致足跟承重，长时间走路就会造成足跟痛。虽然我们的足底肌肉非常的少，但是绝对不可以忽视，因为前掌肌力不足的话，会使足跟的负担加大。足内肌与足外肌是对特殊角度承重发挥作用的肌肉，因此也不可小视。肌肉的问题谈了这么多，松解软组织韧带的问题又是最费心费力的事，怎么没说呢？了解了以上情况以后，我们才有可能感知到多方因素是彼此联系的，相辅相成的。因此，关于如何松解粘连组织的问题，很少有人能把切身的感受描述好。
所有石膏限位拆除后的功能锻炼均有共同之处，就是关节功能的恢复。石膏限位一般情况下是三周长腿再加三周短腿石膏（现在医院里更常见的是四周长腿石膏再加两周短腿石膏，或者四周长腿石膏后直接用跟腱靴替代短腿石膏），这样，前后总计会有六周的石膏期，一般说来，最长不会超过八周的石膏期。在此期间，我们一定都会遇到关节功能恢复的问题。跟腱手术后的第一个关节复位，就是练习膝关节运动，因为在正常的没有损伤机制的情况下，通过三、两天的训练，膝关节运动也就没什么大问题，所以就一笔带过了。

第三篇 行走能力的训练过程（二）
如果我们要想恢复行走能力，那么就会有个本体感觉问题。刚下地时，就算是拄上双拐或者单拐，也得先从站立谈起。我们首先是要站起来，随后才能行走一步到数步，之后，才能逐渐增加行走的强度。医生常讲的一句话就是“循序渐进、加强功能锻炼”。那么以什么方式方法来进行功能锻炼呢？多半的人还真是说不清具体的感受，不能称其为系统。就跟腱断友交流的心得来看，首先是有了心理障碍，怕摔倒了，没有实践过，也就谈不上什么自信心。这个时候的断友们，就跟小孩刚学走路是一个形式，不同点就在于断友们觉得“我走过路、我会走路、我知道怎么走路”，而实际上，你还真不知道如何来恢复以前走路的能力。在这点上，我们并不比刚要学走路的孩子们好，因为孩子比你更大胆、孩子的腿脚没有受过伤，心理、身体没有伤感，我理解这就是所谓的第一本体感觉吧。
接下来，我们从心态上要理智，不要对如何加强锻炼感到茫然，通过医患交流、断友交流和专业康复知识的学习，我们一定会了解并掌握相关的康复专业知识。医生的救治任务完成了，接下来，我们并不是人人都能得到康复运动医学专家指导的，那么就需要了解相关的基本知识。我们来试想一下高级动物的“直立行走”，“直立”一定是在“行走”之前的，这个问题，我们在教小孩们走路时就面对过了。可我们都是历经过过手术磨难的，甚至有人连脚还不能落地，或是说踝关节背屈度还达不到90度的必备条件。怎么办？“没有做不到，只有想不到”。背伸与跖屈是两个不同的动作，要完成这两个动作，就必须使踝关节受力，我们先来比照一下健足踝关节的活动度：左旋、右旋、上下屈伸，动作简单活动的度角度也非常有限，如果结合蹬踏自行车的动作就能更好地加以领会。自己找来一个10公分粗细的圆木磙，从足底踩踏动作做起，先要使足底有脚踏实地的感受，再一步步发展到足底踩踏使其前后驱动，这一动作简单易行，能使足底有效的全面活动，使踝关节得以运动。这种感受很快就会适应的，足底受力面随感觉恢复会渐增受压力量。跟腱损伤是运动性损伤中恢复时间最长的，一般来说需要要六个月的时间，养病的时间是难熬的，而康复时间更是漫长的。

第三篇 行走能力的训练过程（五）
说到步态训练，最初会感觉遇到步态不稳的问题，除了足肌力不足、韧带组织粘连问题以外，是由于身体重心提高而引发的，在旁观者看来，就是“左摆右晃”，俗称“伤腿不瘸好腿瘸”。这是因为平衡感失落造成的。单足站立专项练习从伤足能受力就开始练习，此时可以过度到一字形猫步训练，此法训练也由静力站立开始，足背屈达95度时就可试作伤足在后健足在前，手扶托正身站立双脚前后排列呈一字。行进中的步态可以有针对性的选择一些合适的特殊步态训练和长距离不同坡度的正反向行走练习，变速行进来调整步态，使其尽快达到自然。背屈达105度时就可以下蹲，下蹲自如要到110度以上。要想达到下楼自如、行走自然，须等背屈达110度以上，踝关节背屈度由95度至110度的过程，可以试蹲马步和弓步练习，注意牵拉的强度，勿造成跟腱过长，日后会造成提踵无力问题。
关于跟腱延展度的问题，有其自身生长特性，需靠自然缓解，不要刻意做抻拉运动，三、四月有余，尽可满足你走路的要求，不痛不跛之下，可任意加快走路的速度，但仍需脚跟先着地。踝关节背屈度在四个月内不求达到115度为安全，经过锻炼一般在四至五个月内，双足的活动度应大致相同，且双大腿、小腿经过专项肌力训练后可以明显提高并大致相等。

第四篇 奔跑适应性训练
当你走路感觉自然，基本没有不适感的情况下也就该练习跑步了。我先说说我的跑步，因我是跟腱断裂伴有跟腓韧带损伤，长腿石膏时间过长使膝关节功能受限，一直打到六周，我恢复的并不是快的，110天基本上走路自然，背屈角度达110度，小腿肿胀消除达90%，跟腱已感觉有部分松软但按上去还是感觉硬帮帮的，不过跟骨在前脚掌的带动下外感观察有跟腱的牵拉活动。
跑步运动相对于走路运动比较，对各运动关节的灵活性和耐受性要求都是比较高的，其中也增加了膝关节耐受度和灵活性的参与，跑步又是股四头肌锻炼的有效方法。110天至120天间虽然能有小跑动作但前脚掌无力，跑步前脚掌还垫不起来，下楼时足跟受力，脚掌其它部位还不能受力自如。按康复医生的说法，踝关节背屈度和跟腱的延展度还不够。据此我开始先作足后蹬跟腱适应性训练，就是以双脚平行向左右分开站立，以手扶托方式，脚尖不离地，交替作脚跟抬起下落动作，以增加跟腱拉伸适应性的活动。如果没有不适感，同期就可以以全脚掌受力方式练习8字绕圈跑。将每日分三次进行的一小时步行训练改为跑步运动，每次力求达到微微出汗为止。由于开始运动量不能太大，选择个三米圆圈绕行活动量也就够了，锻炼中伤脚在内圈运动，大腿不求高抬，以能适应为度，随运动强度增加，速度加快，有产生离心力的感觉，能使平衡感增强，从而再发展到8字圈，逆时针、顺时针，逐渐增加变速和距离,从中先体会脚趾用力有扒地的感觉，大腿逐渐能适应后再求渐进抬高。步幅也是由刚开始的20公分渐增步幅与步频。
运动之余辅以分筋之法按摩跟腱，促其血液循环，使其尽早软化形成瘢痕，完成移行性替代。锻炼期间能够感受到随着跟腱软化程度渐增，前脚掌开始逐渐能够用力，小腿三头肌也开始有受力收缩感觉，跟腱也逐渐有牵拉感。基本上有二十天左右，就能达到体能增强和活动自如。很多病友因为听说前掌突然受力可以引发二次断裂，因此迟迟不敢跑步练习，据我体会跑步练习由足跟到前掌受力的过程，粘连组织松解、肿胀渐消，功能锻炼遵循循序渐进的过程，只要不是一开始就以前掌受力方式奔跑，是可以渐进练习的。随着本体感受增加，跟腱开始有牵拉感觉，每天在提踵训练之后可以作上一组足后蹬的动作，如果没有不适的感觉，可以采用立位双腿前后分立，做双脚尖带动后跟的练习，同期不可忽视双手扶托的保护问题，有效的训练跟腱的适应性与延展性。如果效果好，会有小腿三头肌受力的感觉，提踵有力，伤足承重量增加。感觉还可以以足底渐增垫砖，做高位提踵训练。有些病友在此训练过程中会发现有跟腱牵拉痛，对此问题处理不要硬来，微痛以能忍受为度，发现不适立即停止练习。
时间上安排，每日分早晚，上午或下午根据运动量的大小来调配时间，中期配以弓步练习、马步站立，金鸡独立平衡训练，每日活动量也在三小时左右。跑步训练的过程相对较长，就跑步运动而言，由足跟着力到全脚掌着力进而逐渐身体前倾发展到前脚掌受力是一个过程，四个月虽说不会二次断裂了，可以进行自然下楼和强化下蹲的动作训练，但跟腱的软化过程需要三至六个月的时间自然生长完成，因此开车也要在五个月到五个半月间会更安全些，未经训练在术后六个月内最好不要有突然跳跃的动作。此间强化前掌受力的方法还有可以足后跟抬高法，就是垫上高跟，行走锻炼以适应前掌逐渐受力，足跟高度以3公分以下为合适。

第五篇 跳的准备性训练运动
一、跳跃准备期的本体感觉：
我在110天时伤足背屈达到110度，并随肿胀的消失、脚上粘连组织的松解，已能达到走路不瘸的状态，但背屈还未达115度、伤脚还不能单足提踵。前脚掌不能受力，不要急于强化背屈度的训练而可以直接过度到了全脚掌着力的慢速跑加离心运动训练上，目的是使各关节活动度与灵活性更强，主要是避免跟腱拉的过长和等待腱性组织的移行性替代自然生长的完成，到了120天时按医生的说法此时不会二次断裂，但双腿踝关节活动度一致要到五个月,我在118天跟腱开始有牵拉感，双足提踵过程中发现伤足小腿提踵开始有力，在两天中通过全幅的踝关节主动环绕运动和掰动前脚掌使小骨节更加灵活，继续踩那个木磙，松解训练脚底足弓部分。这是强化重复前期做过的训练，因其是个过程，所以重在体会，方法虽然相同，但此时的运动力量的渐增的，重点在伤足一侧的承受重量的加强。
我在训练过程中注意体会伤足在各种不同角度受力过程中的不适反应，比较健足一侧，发现哪个角度受力不适应，就单独练习这一角度、这一部位。这一过程中很多感觉来自于行走训练伤侧负重的过程。与此同时会发现，随着腱性组织的自然生长，移行性替代的完成，跟腱由最初硬帮帮的没感觉，到渐渐的有了感觉，由最初的不能“按”不能“摩”，渐渐地可以施行理筋之法，也开始能有透热的感觉。从直观上观察，也是由最初的僵硬状态渐感觉到能参与前脚掌的环形运动，它在跟着软化，刚开始时，因其处于僵硬状态，你能感觉到脚掌运动受限，渐渐地你就会不由自主的活动了，因为它的参与你已经不再有不适之感了。这种变化之细微，就是移行性替代的过程。代偿性的自然生长过程，发展到一定程度，也是本体感受加强的一个过程，随时间的推移，你就能感觉到，腱膜组织与周边的皮下组织粘连，这种松解也是靠运动松解的，不过在跟腱实施牵拉的不同环节中自然会表现出牵拉痛，这种痛有类似于灼痛感觉，只要能够承受，微小的疼痛就会慢慢减少了，但注意不要强度太大，以本体能承受住而且第二天没有不适感为度，要不然自己会受罪的。腱性组织的恢复过程中，会感觉到跟腱发紧，总有想勾勾脚的感觉。如果你有了以上的感受并能够细心去体会，那么，只要再施加一点点的踝泵运动和与关节灵活性运动相关的环转方法等，你就会惊奇的发现，双足背屈度均等，前脚掌受力自如。此过程的完成，还要有个对脚上各关节功能的测试过程，重点是在踝关节上，因为跑的适应过程中，脚跟到全脚掌的一个受力过程，要想跳起，全部是要由前脚掌受力的问题了。此时如果还不能单足提踵，你不要硬来。前篇不是说到有脚尖不动足跟交替做后蹬的运动形式吗，现在发展一下，试试双足做蹲踞式起跑提起的动作，所不同的是，双手高位扶托在适合的高度，我选窗台或沙发扶手，这个动作身体重心前移，双脚尖着地受力，并形成了一个安全的支撑结构，变换先由健足在前双足同向运动开始做跟腱牵拉适应性训练，当没有不适感觉时就可以过度到伤足在前，双脚尖受力，交替做后蹬运动训练和练习由上臂下压和提起来调节身体重心高度，使伤足前脚掌和跟腱适应受力感觉。在135到142天练习。

五）前掌用力,足尖跳：
1、双脚自然分开站立,只用小腿提踵弹起，跳只能弯曲你的脚脖子，膝盖尽量不弯曲，到地时,再迅速起跳,完成一次。跳时不得超过1.5或62.5px
2、双脚自然分开站立,只用小腿提踵弹起，跳只能弯曲你的脚脖子，踝关节与膝盖弯曲，微蹲脚尖用力向上弹起，下落时双腿直立，以全脚掌着地,再迅速起跳,完成一次。（先定在150天以上练习，我估计要在六个月时能行）
3、双脚自然分开站立，踝关节与膝盖弯曲，微蹲脚尖用力向上弹起，下落时双腿直立，以足尖着地,再迅速起跳,完成一次。
4、深蹲脚尖用力向上弹起，蹲起蹲落，以足尖着地,再迅速起跳,完成一次。要求有扶托。向上跳离地面最少20到625px，下落以手臂负重控制下落力量。
（六）蹲跳：
1、由双手扶托，双足微蹲练起，发展为扶托蹲跳；动作要领：足尖点地跳起，下落时全脚掌平均受力落下，一起一落为一次，再起。。。。，此动作开始不求快，注意体会跳的感觉，控制起落重心感受，随自然恢复，力量增加，逐渐发展为快起快落。跳起至8－325px，身体一直保持蹲步姿势。一组（15个），随着本体感觉增强，胆子也大了起来，自然恢复也好了许多，如果没有了不适的感觉，就在最后一个跳的动作时，需尽全力跳高。
2、由双手扶托，双足微蹲，足尖点地跳起，下落时足尖受力落下，一起一落为一次，再起。。。。，起落动作由慢至快，身体一直保持蹲步姿势，注意控制起落重心。随力量增加，渐发展为快起快落。一组（15个），高度也控制在500px左右。随着本体感觉增强，胆子也大了起来，自然恢复也好了许多，如果没有了不适的感觉，就在最后一个跳的动作时，需尽全力跳高。
（七）跳台阶（就先定在五个月以上）
1、选设一级高度为10公分的高台。从双脚跳上台阶，再从双脚跳下台阶，渐发展到，单脚放上去,呈90度，尽全力的跳开,最后是把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开, 在空中换脚,有一只脚保持在台阶上，双脚交替反复跳。
2、渐选不同高度练习，安全高度不超过自己能控制的范围，大约先定在40公分吧。最后检测恢复程度时以能达到能跳座椅的高度为标准。（初期训练以能跳30公分的高度为限）
（七）纵跳：蛙跳 脚尖跳：
将脚尖抬到最高点,脚尖弹起，用脚尖快速起跳, 前掌受力着地，跳时高度控制不超过1.5 或62.5px，由健侧受力到双足受力均等。
将上述科目，每个动作作3组，组与组之间休息间隔不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，中间不要休息！！蛙跳做为延展度发展测试的最高检测项目。

结 束 语
由双脚至单脚、由坐位到站位、由有扶托到没有扶托、扶托由静位静力到跳位、由全掌受力到前掌受力、由足尖受力弹起全掌受力下落到足尖起足尖落、由踝关节受力膝关节不受力到膝关节受力带动踝关节也受力。

顶 天哥。

好

顶！

我想说很多什么度数什么的看不懂

好长，看来从手术到恢复正常，不是2，3个月那么简单，基本要8-10个月的感觉

楼主你好 刚做完手术三天 需要什么锻炼 谢谢