问：
你通常花费30分钟在登山机训练(StairMaster品牌)，还有花15分钟进行针对腹部的循环训练，这些训练的强度都相当大。你是否认为你在训练前做的这些训练会让你变得更弱？
凯格林：
在很多年前我开始一次训练的方式和现在是不同的，我的方法也和现在很多人正在做的那样。为了打造更好更加完善的体型，我必须改变那个另一些人默认的或者说“普通”的训练计划。这个热身训练让我找到了正确的思维模式，还有完美的训练关注点。我因此得到更多身体的敏捷、感官能力，还有我的神经连接更敏锐。科学的热身训练让我血液奔流，并且帮助我防止训练受伤。毕竟这么多年来在健身房的训练，让我知道什么对我有效，还有什么让我的身和心在一个出色的训练之处达到最佳的状态。不要恐惧做（科学的）尝试，因为这是你发觉适合你的方式的必由之路。
此外，作为一个体型相较更为巨大的运动员，我更为清楚地了解腹肌训练的重要性，尤其是在一次训练的开始。这帮助我改善呼吸还有腹肌的控制，以方便我在稍后更好地投入到训练。当我做好了热身训练，我达到了一个精神饱满的状态。
问：
那么现在言归正传讨论训练计划。到目前为止为我们做这次腿部训练专访时，你在腿部训练中包括有氧训练、腹肌、臀部、小腿的训练，现在你又要做股二头肌的训练。你会不会担心所有这么多训练动作先于你的股四头肌的训练完成，从而影响你能力的发挥以致于不能够充分刺激你的股四头肌？
凯格林：
我采用的都是不走寻常路的训练方式，但能够让我从弱小变得强悍，这对于我的体格塑造有很大好处。之所以我先练臀部，小腿，还有股二头肌，那时因为这是我强化薄弱肌肉的训练顺序，股四头肌则是相对来说其他腿部肌肉更强大的肌肉群，因此我在精力最佳灵敏程度最高的时候训练那些薄弱肌肉部位。这也是改善薄弱部位的方式。
训练分化
第一天：胸部+小腿；
第二天：肩部+前臂；
第三天：背部；
第四天：腿部；
第五天：手臂；
注：格林每周的训练都是一次连贯几天完成一套训练，只有在他觉得相当疲劳或者有潜在的致使受伤的危险的时候，他才会在一周之中流出几天作为休息日。（在某一特定的时间）他的非赛季和赛前的训练分化方法都是一致的。

问：
在这个训练计划的过程中，我们也看到了其他人练腿的时候用了坐姿腿弯举，你这次训练却没有采用这个动作。我想请问一下平时你是否会用这个训练动作？
凯格林：
我以前练这坐姿腿弯举动作也是很多的，但是在现在我并不常用。我对于那些容易让我觉得舒服的动作选择有些灵活处理的方式。当你坐姿腿弯举的时候，你背靠在座位上，然后做这个动作就像你在家躺在沙发上。而我现在要的感觉是全身都紧张地训练而且必须都得到训练。
如果我使用坐姿腿弯举，这可能对于我来说是一个和其他训练动作搭配的备选动作。比如一个复合组的第二个动作。
问：
接下来你做的就是直腿硬拉。你首先选用的是每边25磅的杠铃，最后你又选择的是每边仅仅45磅的杠铃做最后的两组。对于你的大块头来说这样的重量简直微不足道。
凯格林：
这也是有原因的，因此这样的训练重量对我来说很重。这次的训练，我采用的方式是脚尖朝内脚跟朝外的站姿，因此我能够感受得到我股二头肌在训练过程中的极度拉伸。有的时候这样训练的感觉简直夸张的难受，但是当我通过镜子观察自己的时候，我发觉我的双脚实际上（控制的还是不够好）还是直向超前的。我尝试是我股二头肌和臀部肌肉共同完成举起这个重物的训练。
多年前，我曾经用过更大的重量训练，完全不顾旁人的告诫，让我的身体猛拉猛放。随之而来的就是训练危险，此前的训练方法对于增长我的肌肉也不是非常有效。现在，我对于训练，对于重量不是想过去那么过于在意。相对而言，我现则更关心的是尽可能有效地锻炼我的肌肉，即便你认为那样的重量很轻。（所以，此处他也没有否认大重量训练的必要性。）

问：
虽然你的肌肉很强大稳定，不过你在已经相当筋疲力尽的情况下，是否会觉得严格维持训练动作的规范性是一件很有挑战性的事？
凯格林：
理解深蹲的原理，了解这个训练的技术原则，贯彻到你的深蹲训练中：训练开始，训练结束，训练中一贯如此。我会在做这个训练之前会研究好与训练相关的每个细节。我找到了练习深蹲的最佳方式。
问：
在你经历了前面数项训练之后，你做深蹲的时候使用多大的重量还能够得心应手？
凯格林：
最近，我在训练的过程中，深蹲只能做315磅（143公斤）[偶尔能够达到405磅（184公斤）]，每组可做15次。我在训练中一定会确保训练过程中对训练动作的完全控制，包括全部的训练组，每次完全的训练动作幅度。每一次训练动作的完成过程中，包括动作的开始、中途和结束的变化，还有这次训练动作完成中的很多细小的位移的调整。当然要达到这样的训练水平，需要一个人长期的训练并且能够完全地控制自己肌肉的训练。
我尝试在训练中加强目标肌肉的收缩强度。不仅仅是在快速放下重物的过程中和爆发式提起重物的过程中，我需要在动作的每一寸位移的过程中体验到这种感觉。我在训练的过程中，一定会选择我可以完美控制的训练重量，但是我可以告诉你实际训练的过程中这些训练重量会比你以往普通训练方法要重得多！
（非理性地）采用大重量进行深蹲训练的结局是有趣的（此处应该指的是训练过度）：你或许可以采用累积达成吨的重量来训练，直到训练至你的臀部麻木，恰好相反的结果是，你饮食水平的下降，你的股二头肌效果不明显，严重的甚至可能出现脊柱方面的问题。
问：
一天之中最后的一个练腿的动作是倒蹬腿举，此时你选择的训练重量相较而言相当轻。你在寻找何种感觉，这么小的重量是否还有刺激你肌肉增长的作用？
凯格林：
有很多人认为强大的肌肉收缩只会发生在腿举达到动作顶部（弯腿状态）时。我尝试着把高强度的收缩贯彻于整个一次完整的训练动作中。这个想法来源于把腿快速装进“水桶”，然后再把他们猛拔出来，这样在一次训练中的确也比较有效果，但是对于现在的我而言没有太大作用。这和我刚才训练深蹲时提及的概念一样：我需要注意到整个训练动作中的收缩的细节，而不仅是在最大收缩时的那种感觉。当你尝试用这种方法训练的时候，而且认真地深度收缩你的肌肉，你并不一定需要成为加满健身房负重盘片的训练者（其实未尝不可，格林强调的是科学训练）。

问：
这次训练结束了，你也做了不少的组数和次数。你会对健美评论者怎样解释你这次训练的强度是否算得上训练过量？
凯格林：
棒球运动员得挥多少棒子跑多少次才能在场地上获得一个精彩的本垒打？你能够说1000次挥棒为训练过量，或者定义为严格遵守训练原则？这次训练就是我的训练。评论者们需要用更宽广的心去意识到更多在训练过程中的东西，远比时间和重量要多的东西。在一个人获得大量肌肉增长的过程中，他的过程一定充满了艰苦的无数次精雕细琢。这些进步也发生在一些重复之中，这就是我一直在做的事！
凯格林腿部训练计划：

为什么不配几张格机腿部的照片

肖斯塔科维奇风格的交响曲吗