2014-04-07（晚）（第1天）
俯卧撑（第一式）墙壁俯卧撑： 20*3组（总共练习3组，共60次）
深蹲（第二式）折刀深蹲：20*3组（总共练习3组，共60次）
引体向上（第一式）垂直引体：20*3组（总共练习3组，共60次）
举腿（第一式）坐姿屈膝：20*3组（总共练习3组，共60次）
桥（第一式）短桥：20*3组（总共练习3组，共60次）
由于深蹲第一式练习不了，所以只能从第二式开始，等以后进步了再补第一式。

2014-04-09（晚）（第2天）
俯卧撑（第一式）墙壁俯卧撑： 20*5组（总共练习8组，共160次）
深蹲（第二式）折刀深蹲：20*5组（总共练习8组，共160次）
引体向上（第一式）垂直引体：20*5组（总共练习8组，共160次）
举腿（第一式）坐姿屈膝：20*5组（总共练习8组，共160次）
桥（第一式）短桥：20*5组（总共练习8组，共160次）
除了坐姿屈膝之外，其他的都不吃力，加大一下组数。

2014-04-11（晚）（第3天）
俯卧撑（第一式）墙壁俯卧撑： 30*3组（总共练习11组，共250次）
深蹲（第二式）折刀深蹲：30*3组（总共练习11组，共250次）
引体向上（第一式）垂直引体：30*3组（总共练习11组，共250次）
举腿（第一式）坐姿屈膝：20*3组（总共练习11组，共220次）
桥（第一式）短桥：30*3组（总共练习11组，共250次）
继续练习。

2014-04-13（晚）（第4天）
俯卧撑（第一式）墙壁俯卧撑： 35*3组（总共练习14组，共355次）
深蹲（第二式）折刀深蹲：35*3组（总共练习14组，共355次）
引体向上（第一式）垂直引体：35*3组（总共练习14组，共355次）
举腿（第一式）坐姿屈膝：20*3组（总共练习14组，共280次）
桥（第一式）短桥：35*2组（总共练习13组，共320次）
继续练习。

2014-04-15（晚）（第5天）
俯卧撑（第一式）墙壁俯卧撑： 40*3组（共475次）
深蹲（第二式）折刀深蹲：40*3组（共475次）
引体向上（第一式）垂直引体：40*3组（共475次）
举腿（第一式）坐姿屈膝：20*3组（共340次）
桥（第一式）短桥：40*3组（共440次）
明显感觉手臂的支撑力度强了，另外，这几天试了一下深蹲第一式，貌似勉强可以把自己撑起来了，不过还是感觉身体很笨拙，继续练习。

2014-04-19（晚）（第6天）
俯卧撑（第一式）墙壁俯卧撑： 50*3组（共625次）
深蹲（第二式）折刀深蹲：50*3组（共625次）
引体向上（第一式）垂直引体：50*3组（共625次）
举腿（第一式）坐姿屈膝：50*3组（共490次）
桥（第一式）短桥：50*3组（共590次）
练完手脚都感觉到累，看来不能增加得太快，保持这个量，等手脚没有任何疲劳感再继续增加，继续练习。