零食，一般情况下，人的生活中除了一日三餐中被称为正餐的食物外，其余的一律称为零食。一般儿童比较喜欢吃零食，但易造成偏食现象。对于老年人来说适当吃些零食对身体健康有益处。但是多食也是无益的，在选购零食时宜选择健康零食。
1基本概念
在正常情况下，人们可以通过一日三餐来满足对营养素的生理需要，没有必要再去吃零食。但在某些特殊情况下，吃一些零食对身体会有好处。下面就举几个例子来加以说明：老年人，适当吃些零食对身体健康有益处。为什么呢?因为老年人的消化系统功能减退，如胃液分泌减少及消化道各种消化酶分泌减退，导致消化和吸收功能在一定程度上降低。在这种情况下，如果仍然是一日三餐，就不能满足老年人对营养素的需要。因为消化机能减退，每餐吃得饱一时难以消化吸收，给胃肠道带来较多负担，常常会出现消化不良的症状。如果每餐吃七成或八成饱，在两餐之间感到饿了，吃一点易消化、富于营养的零食，既保证老年人的正常营养需要，又不会给胃肠造成过重负担。
战胜美食诱惑的一个方法是保证它们不会在你触手可及的地方出现。想想吧，如果你的办公桌、橱柜、书桌抽屉或者其他地方放满了酸角糕、糖果、巧克力，那你要时刻准备着跟自己的欲望作斗争了。购物的时候别忘了买一些胡萝卜、芝士、果仁、新鲜水果、瓜子、苹果酱、酸奶和全麦饼干。把这些既健康又轻便的零食放在你周围，可以防止你一时控制不住自己的嘴。另外一部分想吃东西的驱动力来自于你已经形成的吃零食习惯，在肚子并不饿的时候也会特别想吃一块巧克力奶油蛋糕或一杯草莓新地，因此你要尝试去发现自己的弱点。问一下你自己：“在什么情况下我会特别想吃东西呢？”
2品种分类
2.1 糖果
糖果是以白砂糖、粉糖浆(淀或其它食糖)或允许使用的甜味剂,食用色素为主要原料，按一定生产工艺要求加工制成的固态或半固态甜味食品。
2.2 小食品
小食品花样繁多，大致可归为以下几类：
1．凉果蜜饯类：如话梅、凉果、蜜饯、果脯、瓜果干等。
2．膨化食品类：如虾条、薯片、鱿鱼酥、蔬菜圈、爆米花、鸡味鲜等等。
3．肉干鱼干类：如牛肉干、牛肉脯、猪肉粒、鱼片等。
4．口香糖类。
5．果冻类。
6．干果类：如花生、瓜子、开心果、核桃仁、杏仁、榛子等。
2.3 休闲食品
休闲食品(leisure food)其实也是快速消费品的一类，是在人们闲暇、休息时所吃的食品。最贴切的解释是吃着玩的食品．主要分类有：酸角糕，干果，膨化食品，糖果，肉制品等．随着生活水平的提高，休闲食品一直是深受广大人民群众喜爱的食品。走进超市，就会看到果脯、酸角、薯片、薯条、虾条、雪饼、话梅、花生、松子、杏仁、开心果、鱼片、肉干、五香炸肉等休闲食品。休闲食品正在逐渐升格成为百姓日常的必需消费品，随着经济的发展和消费水平的提高，消费者对于休闲食品数量和品质的需求不断增长。
2.4 饮品冲剂
通常用来解渴、提供营养或提神的液体。比如：各种咖啡奶茶饮品、各种饮料和饮品冲剂。
2.5 豆制品
豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。主要有豆浆、豆奶等。
2.6 海鲜制品
如海苔，鱿鱼丝，和各种鱼脯。
2.7 肉类制品
如各种凤爪子、鸡腿、鸭腿、牛肉脯、猪肉脯等肉脯。
3 十好十坏
3.1 好零食
1、葵花籽：可以养颜；
2、花生：补充维生素B2；
3、核桃：可秀甲；
4、大枣：预防坏血病；
5、南瓜子和开心果：适当食用能保证大脑血流量，令人精神抖擞；
6、奶糖：含糖、钙，适当进食能补充大脑能量；
7、巧克力：有使人心情愉悦及美容作用；
8、芝麻糊：有乌发、润发、养血之功；
9、葡萄干：有益气、补血之益，但要注意卫生；
10、牛肉干、烤鱼片：富含蛋白质、铁、锌等，适食令人肌肤红润。
点评：说法比较准确，建议将富含维生素的水果也列入其中。尽管选择正确的零食能够补充营养，但吃零食也要控制食用量，多选择低热量类、低脂肪类、含维生素A类的零食，尽量不吃生产过程中添加颜色的零食，办公室的零食最好用密封性高的盒子储存，以免变质、引来老鼠。
3.2 坏零食
1、果冻：不仅不能补充营养，还会妨碍某些营养素的吸收；
2、薯片：含有大量脂肪，多吃易致肥胖；
3、爆米花：营养价值尚可，但其中含有比较多的铅，损害成年人的神经功能；
4、水果糖、棒棒糖：含大量糖分，多吃容易导致龋齿和肥胖；
5、果脯、蜜饯：除了大量热能之外，几乎没其他营养，且含有防腐剂；
6、话梅：含盐量过高，如果长期摄入大量的盐分会诱发高血压；
7、快餐面：脂肪含量很高，营养价值较低；且盐类超标；
8、饼干：高脂肪高能量食品，多吃易致肥胖；
9、泡泡糖、口香糖：营养价值几乎为零；
10、膨化小食品：营养尚可，但含有大量色素、香精等食品添加剂。
点评：说法比较靠谱，需要补充的是，果脯、蜜饯、水果糖含有大量糖分，糖尿病患者最好不吃。
4 食用原则
1、不要让零食喧宾夺主
人体所需要的营养物质主要通过一日三餐获得，零食只能是一种补充，因此零食不能无节制地吃许多儿童零食不离口，走路时吃、做作业时吃、看电视时吃、聊天时还吃。这样吃零食不仅影响了正餐，甚至还以零食代替了正餐。
我们知道，人体消化系统的工作是有规律的。当进食食物达到一定数量后，胃部就会出现饱足感。此时，我们对食物就不会再有欲望。过一段时间之后(一般2~4个小时)，胃里的食物基本排空，胃肠就要加快蠕动，胃液、肠液和胆汁就要加快分泌，这就给大脑发出了信号——我饿了。此时，人就会出现饥饿感，我们就需要进餐。但对那些零食不离口的孩子来说，他们的胃里不断有食物进入，总不能被排空。这样，在吃正餐时，他们就会缺乏食欲，吃得很少甚至根本就不吃。由于正餐进食太少，很快又会出现饥饿，他们就要再吃零食。久而久之，人体消化系统正常的工作节律被破坏，消化功能紊乱，必然会影响他们的身体健康。
2、合理安排吃零食的时间
两餐之间，上午九十点钟和下午三四点钟，离正餐时间已有2个多小时。由于儿童代谢较成人快，此时，他们可能会出现轻微的饥饿感。如果能够让他们适量地吃些零食，就会起到防止饥饿和增加营养的作用，也不会出现影响正餐进食的情况。
3、要选择有营养的食品
要选择富有营养的食品作为零食，如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干等。各种薯片、话梅干、果冻等食品营养价值比较低，不宜长期作儿童的零食。
5 孕妇食用
全熟的白煮蛋：随时可以取得的蛋白质。
猕猴桃：完美的维生素c来源。
葡萄及蕃茄：富含丰富维生素c。
新鲜的樱桃：含维生素c。
蓝莓或者蓝莓干：丰富的维生素A，有助于胎宝宝的细胞成长。
甜瓜片配上酸橙：丰富繁荣维生素A和C给你清醒的感觉。
包心菜卷：维生素A和C超级多的食品，是素食主义者的最爱。
“蔬菜黄豆”或“甜豆”孕前准备：煮熟冷却后撒盐食用，含蛋白质、维生素a、铁及钙。
芹菜棒蘸进酸奶中：用一种可口的方法去品尝这种长长的深色绿叶。
蔬菜面包片：在获得美味的同时包含了各种蔬果。
杏仁：在平底锅里稍微焖一下，香脆且富含蛋白质。
杏仁干：充满了维生素A，为你带来健康的肌肤、眼睛和骨骼。
香脆果粒酸奶+麦片：富含丰富的钙质、蛋白质以及纤维素。
麦片制成的小饼干：碳水化合物独有甜甜的味道，可补充能量孕前准备。
麦片制成的麻花卷：美味，以零食的吃法来增加纤维素。
半个香蕉卷进全麦面包：钾加蛋白质等于一个营养的超级零食。
蔬果包火鸡片：脆脆的感觉中富含了低蛋白质。
粗粮制成的可口蛋卷：加上一条条黑色的糖浆可补充铁。
烤土豆洒上纯酸奶：土豆皮含有丰富的铁。
烤出来的甜土豆片：一种比普通土豆片更健康、更营养的选择。
苹果片配奶酪片：不仅是吃水果，而且是取得纤维素和钙的很好途径。
低脂肪南瓜糕点：可口的食物含有维生素及矿物质孕前准备。
6 零食分级
据介绍，在国家卫生部公布的《儿童零食消费指南》(以下简称《指南》)中，将儿童零食分为“可经常食用”、“适当食用”和“限制食用”三个级别，将煮蛋、鲜牛奶、烤黄豆等列为可经常食用的零食，建议儿童每天食用。巧克力、肉干、咖啡等则被定为“适当食用”零食，每周吃1-2次即可。而儿童们爱吃且常吃的棉花糖、膨化类食品、蛋黄、巧克力派等都被列入“限制食用”范围，《指南》建议家长让孩子尽量少吃或不吃，若吃，则每周尽量不超过一次。
1基本概念
在正常情况下，人们可以通过一日三餐来满足对营养素的生理需要，没有必要再去吃零食。但在某些特殊情况下，吃一些零食对身体会有好处。下面就举几个例子来加以说明：老年人，适当吃些零食对身体健康有益处。为什么呢?因为老年人的消化系统功能减退，如胃液分泌减少及消化道各种消化酶分泌减退，导致消化和吸收功能在一定程度上降低。在这种情况下，如果仍然是一日三餐，就不能满足老年人对营养素的需要。因为消化机能减退，每餐吃得饱一时难以消化吸收，给胃肠道带来较多负担，常常会出现消化不良的症状。如果每餐吃七成或八成饱，在两餐之间感到饿了，吃一点易消化、富于营养的零食，既保证老年人的正常营养需要，又不会给胃肠造成过重负担。
战胜美食诱惑的一个方法是保证它们不会在你触手可及的地方出现。想想吧，如果你的办公桌、橱柜、书桌抽屉或者其他地方放满了酸角糕、糖果、巧克力，那你要时刻准备着跟自己的欲望作斗争了。购物的时候别忘了买一些胡萝卜、芝士、果仁、新鲜水果、瓜子、苹果酱、酸奶和全麦饼干。把这些既健康又轻便的零食放在你周围，可以防止你一时控制不住自己的嘴。另外一部分想吃东西的驱动力来自于你已经形成的吃零食习惯，在肚子并不饿的时候也会特别想吃一块巧克力奶油蛋糕或一杯草莓新地，因此你要尝试去发现自己的弱点。问一下你自己：“在什么情况下我会特别想吃东西呢？”
2品种分类
2.1 糖果
糖果是以白砂糖、粉糖浆(淀或其它食糖)或允许使用的甜味剂,食用色素为主要原料，按一定生产工艺要求加工制成的固态或半固态甜味食品。
2.2 小食品
小食品花样繁多，大致可归为以下几类：
1．凉果蜜饯类：如话梅、凉果、蜜饯、果脯、瓜果干等。
2．膨化食品类：如虾条、薯片、鱿鱼酥、蔬菜圈、爆米花、鸡味鲜等等。
3．肉干鱼干类：如牛肉干、牛肉脯、猪肉粒、鱼片等。
4．口香糖类。
5．果冻类。
6．干果类：如花生、瓜子、开心果、核桃仁、杏仁、榛子等。
2.3 休闲食品
休闲食品(leisure food)其实也是快速消费品的一类，是在人们闲暇、休息时所吃的食品。最贴切的解释是吃着玩的食品．主要分类有：酸角糕，干果，膨化食品，糖果，肉制品等．随着生活水平的提高，休闲食品一直是深受广大人民群众喜爱的食品。走进超市，就会看到果脯、酸角、薯片、薯条、虾条、雪饼、话梅、花生、松子、杏仁、开心果、鱼片、肉干、五香炸肉等休闲食品。休闲食品正在逐渐升格成为百姓日常的必需消费品，随着经济的发展和消费水平的提高，消费者对于休闲食品数量和品质的需求不断增长。
2.4 饮品冲剂
通常用来解渴、提供营养或提神的液体。比如：各种咖啡奶茶饮品、各种饮料和饮品冲剂。
2.5 豆制品
豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。主要有豆浆、豆奶等。
2.6 海鲜制品
如海苔，鱿鱼丝，和各种鱼脯。
2.7 肉类制品
如各种凤爪子、鸡腿、鸭腿、牛肉脯、猪肉脯等肉脯。
3 十好十坏
3.1 好零食
1、葵花籽：可以养颜；
2、花生：补充维生素B2；
3、核桃：可秀甲；
4、大枣：预防坏血病；
5、南瓜子和开心果：适当食用能保证大脑血流量，令人精神抖擞；
6、奶糖：含糖、钙，适当进食能补充大脑能量；
7、巧克力：有使人心情愉悦及美容作用；
8、芝麻糊：有乌发、润发、养血之功；
9、葡萄干：有益气、补血之益，但要注意卫生；
10、牛肉干、烤鱼片：富含蛋白质、铁、锌等，适食令人肌肤红润。
点评：说法比较准确，建议将富含维生素的水果也列入其中。尽管选择正确的零食能够补充营养，但吃零食也要控制食用量，多选择低热量类、低脂肪类、含维生素A类的零食，尽量不吃生产过程中添加颜色的零食，办公室的零食最好用密封性高的盒子储存，以免变质、引来老鼠。
3.2 坏零食
1、果冻：不仅不能补充营养，还会妨碍某些营养素的吸收；
2、薯片：含有大量脂肪，多吃易致肥胖；
3、爆米花：营养价值尚可，但其中含有比较多的铅，损害成年人的神经功能；
4、水果糖、棒棒糖：含大量糖分，多吃容易导致龋齿和肥胖；
5、果脯、蜜饯：除了大量热能之外，几乎没其他营养，且含有防腐剂；
6、话梅：含盐量过高，如果长期摄入大量的盐分会诱发高血压；
7、快餐面：脂肪含量很高，营养价值较低；且盐类超标；
8、饼干：高脂肪高能量食品，多吃易致肥胖；
9、泡泡糖、口香糖：营养价值几乎为零；
10、膨化小食品：营养尚可，但含有大量色素、香精等食品添加剂。
点评：说法比较靠谱，需要补充的是，果脯、蜜饯、水果糖含有大量糖分，糖尿病患者最好不吃。
4 食用原则
1、不要让零食喧宾夺主
人体所需要的营养物质主要通过一日三餐获得，零食只能是一种补充，因此零食不能无节制地吃许多儿童零食不离口，走路时吃、做作业时吃、看电视时吃、聊天时还吃。这样吃零食不仅影响了正餐，甚至还以零食代替了正餐。
我们知道，人体消化系统的工作是有规律的。当进食食物达到一定数量后，胃部就会出现饱足感。此时，我们对食物就不会再有欲望。过一段时间之后(一般2~4个小时)，胃里的食物基本排空，胃肠就要加快蠕动，胃液、肠液和胆汁就要加快分泌，这就给大脑发出了信号——我饿了。此时，人就会出现饥饿感，我们就需要进餐。但对那些零食不离口的孩子来说，他们的胃里不断有食物进入，总不能被排空。这样，在吃正餐时，他们就会缺乏食欲，吃得很少甚至根本就不吃。由于正餐进食太少，很快又会出现饥饿，他们就要再吃零食。久而久之，人体消化系统正常的工作节律被破坏，消化功能紊乱，必然会影响他们的身体健康。
2、合理安排吃零食的时间
两餐之间，上午九十点钟和下午三四点钟，离正餐时间已有2个多小时。由于儿童代谢较成人快，此时，他们可能会出现轻微的饥饿感。如果能够让他们适量地吃些零食，就会起到防止饥饿和增加营养的作用，也不会出现影响正餐进食的情况。
3、要选择有营养的食品
要选择富有营养的食品作为零食，如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干等。各种薯片、话梅干、果冻等食品营养价值比较低，不宜长期作儿童的零食。
5 孕妇食用
全熟的白煮蛋：随时可以取得的蛋白质。
猕猴桃：完美的维生素c来源。
葡萄及蕃茄：富含丰富维生素c。
新鲜的樱桃：含维生素c。
蓝莓或者蓝莓干：丰富的维生素A，有助于胎宝宝的细胞成长。
甜瓜片配上酸橙：丰富繁荣维生素A和C给你清醒的感觉。
包心菜卷：维生素A和C超级多的食品，是素食主义者的最爱。
“蔬菜黄豆”或“甜豆”孕前准备：煮熟冷却后撒盐食用，含蛋白质、维生素a、铁及钙。
芹菜棒蘸进酸奶中：用一种可口的方法去品尝这种长长的深色绿叶。
蔬菜面包片：在获得美味的同时包含了各种蔬果。
杏仁：在平底锅里稍微焖一下，香脆且富含蛋白质。
杏仁干：充满了维生素A，为你带来健康的肌肤、眼睛和骨骼。
香脆果粒酸奶+麦片：富含丰富的钙质、蛋白质以及纤维素。
麦片制成的小饼干：碳水化合物独有甜甜的味道，可补充能量孕前准备。
麦片制成的麻花卷：美味，以零食的吃法来增加纤维素。
半个香蕉卷进全麦面包：钾加蛋白质等于一个营养的超级零食。
蔬果包火鸡片：脆脆的感觉中富含了低蛋白质。
粗粮制成的可口蛋卷：加上一条条黑色的糖浆可补充铁。
烤土豆洒上纯酸奶：土豆皮含有丰富的铁。
烤出来的甜土豆片：一种比普通土豆片更健康、更营养的选择。
苹果片配奶酪片：不仅是吃水果，而且是取得纤维素和钙的很好途径。
低脂肪南瓜糕点：可口的食物含有维生素及矿物质孕前准备。
6 零食分级
据介绍，在国家卫生部公布的《儿童零食消费指南》(以下简称《指南》)中，将儿童零食分为“可经常食用”、“适当食用”和“限制食用”三个级别，将煮蛋、鲜牛奶、烤黄豆等列为可经常食用的零食，建议儿童每天食用。巧克力、肉干、咖啡等则被定为“适当食用”零食，每周吃1-2次即可。而儿童们爱吃且常吃的棉花糖、膨化类食品、蛋黄、巧克力派等都被列入“限制食用”范围，《指南》建议家长让孩子尽量少吃或不吃，若吃，则每周尽量不超过一次。
