2，哑铃卧推
哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。
主要锻炼胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和围度）




动作要领


仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。
向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

声明：以上动作之所以不复杂不花哨，是因为都是我筛选出来比较适合居家训练的，所有动作都需要 间歇重复 做才有效果，这一点楼下不在说明。

声明：以上动作之所以不复杂不花哨，是因为都是我筛选出来比较适合居家训练的，所有动作都需要 间歇重复 做才有效果，这一点楼下不在说明

3，仰卧飞鸟
仰卧飞鸟（dumbbell fly）一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。
锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

要领：
保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
这个动作千万不要用极限重量，以免受伤。

有没有在寝室就能完成的方法

以上动作除飞鸟外都需要慢慢加重训练，加至极限重量时需要小伙伴保护训练，千万不要受伤，记住，胸肌必须大重量刺激+多组训练，一组8-12个。
锻炼胸肌的方法有很多，史密斯机，蝶机，拉力器等等都可以训练胸肌，楼上整理的都是最最适合居家训练的，毕竟哑铃杠铃都买得起，今天胸肌到此为止。

疑问练胸肌胸口没肉怎么办

健身教练你好

顶。

健身教练你快发个减肥的帖子。

凡奇是要做临港第一猛男吗

腹肌腹肌更新下腹肌练习方式。

腹肌呢