高强度的肌肉锻炼计划，这份计划是伟大的多利安耶茨曾经采用 的。他的训练观念被证明是有效的而且让肌肉的 块头和协调性上获得了巨大的进步。 高强度的训练包括训练之前完整的拉伸训 练，还有严格控制的热身组用以适应重量，这些 将成为你正式锻炼之前寻找运动感觉的一个整体。在你完成了热身组之后，你就可以开始正式 训练了。 完成你事先设定的组数(通常是1~2组)，竭尽 全力，让身体达到绝对的极限，并且要努力锻炼 你事先设定的目标肌肉。在锻炼的过程中要排除 无关肌肉参与提拉重量，就让你所关注的肌肉发 挥极致的作用。
根据H.I.T.训练，次数应该保持较低的程度， 训练的过程中更注重运动的轨迹还有运动强度的 控制，从而使得肌肉获得尽可能多的增长。任何 超过12次的训练组被认为是维持性训练计划。如 果你不能让你的肌肉得到完全的利用，你也就不 可能激发肌肉增长的全部潜力。在至少严格地坚 持6~8周的训练后，这套计划将给你带来可观的 肌肉增长并且推进你即将可以察觉的体格的进一 步发展。
星期一：胸部、小腿和有氧运动 首先应该着重对目标肌肉进行拉伸10~15分 钟。同时也应该采用一些较轻的重量进行训练前 的热身。
上斜杠铃卧推：2组热身组*10~12次;
上斜杠铃卧推：2组*6~8次/4~6次;
平卧哑铃卧推：2组热身组*8~10次;
平卧哑铃卧推：1组*5~7次;
坐式器械夹胸：2组热身组*10~12次;
坐式器械夹胸：1组*6~8次;
站姿钢线夹胸：2组*6~8次/4~6次;
骑驴提踵：1组热身组*10~12次;
骑驴提踵：1组*6~8次;
动感单车：10分钟;
跑步机：10分钟;
登山机：10分钟。
星期二：股四头肌和股二头肌 首先，在动感单车上热身5~10分钟。并且认 真地针对需要训练的肌肉群进行拉伸调理约 10~15分钟，在训练前采用轻重量进行热身。
坐姿腿屈伸：2组热身组*10~12次;
坐姿腿屈伸：2组*6~8次;
仰卧腿举：2组热身组12~15次;
仰卧腿举：2组*6~8次;
斜板机械哈克深蹲：1组热身组*10~12次; 斜板机械哈克深蹲：1组*6~8次;
直腿硬拉：2组热身组*8~10次;
直腿硬拉：1组*6~8次;
俯卧腿弯举：1组热身组*10~12次;
俯卧腿弯举：1组*6~8次;
站(跪)姿单腿弯举：2组*8~10次/5~7次。 星期三：肩部、斜方肌和有氧运动 对目标锻炼肌肉群做10~15分钟拉伸，并在 训练前使用轻重量热身。
哑铃肩上推举：2组热身组*10~12次;
哑铃肩上推举：2组*6~8次/4~6次;
俯身单侧哑铃钢线下压：2组热身组*8~10 次;
俯身单侧哑铃钢线下压：1组*6~8次;
哑铃前平举：1组热身组*8~10次;
哑铃前平举：1组*4~6次;
坐姿俯身飞鸟：2组*6~8次/4~6次;
身后杠铃耸肩：2组热身组*8~10次;
身后杠铃耸肩：2组*6~8次/4~6次;
椭圆机：10分钟;
登山机：10分钟;
动感单车：10分钟。
星期四：休息日 如果必要的话，在这一天里我会训练前臂、 腹肌和有氧运动 首先对目标肌肉机型拉伸10~15分钟，在训 练前使用轻重量进行热身。
身后杠铃腕弯举：2组热身组*10~12次;
身后杠铃腕弯举：1组*6~8次;
正手(手心向下)哑铃腕弯举：1组热身组 *8~10次;
正手哑铃腕弯举：1组*4~6次;
跪姿绳索负重卷腹：1组热身组*15~20次; 跪姿绳索负重卷腹：1组*10~15次;
悬垂举腿：2组*10~15次;
下斜仰卧起坐：2组*10~15次;
40码短跑：1组*5次;
30~45秒跳绳：1组*5次;
椭圆机：5~10分钟。
星期五：背部、小腿肌和有氧运动 对于目标肌肉群进行充分拉伸10~15分钟， 并且在训练前进行轻重量的热身。
正握(手心朝前)宽握引体向上：2组热身组 *8~10次;
正握宽握引体向上：2组*4~6次;
杠铃俯身划船：2组热身组*6~8次;
杠铃俯身划船：1组*4~6次;
哑铃俯身划船：2组热身组*6~8次;
哑铃俯身划船：1组*4~6次;
哑铃仰卧屈臂上提：2组*6~8次/4~6次;
负重山羊挺身：2组*8~10次/6~8次;
脚尖蹬腿举器(锻炼小腿肌肉)：2组热身组 *12~15次;
脚尖蹬腿举器：1组*6~8次;
跑步机：10分钟;
动感单车：10分钟;
登山机：10分钟。
星期六：肱二头肌、肱三头肌、腹肌和 有氧运动 对于目标肌肉群进行充分拉伸10~15分钟， 并且在训练前进行轻重量的热身。
直杆杠铃弯举：2组热身组*10~12次;
直杆杠铃弯举：2组*6~8次/4~6次;
锤式弯举：2组热身组*8~10次;
锤式弯举：1组*4~6次;
海格力斯弯举(仰卧拉杆弯举)：2组*6~8次; 三角杆(V杆)下压：2组热身组*10~12次;
三角杆(V杆)下压：2组*6~8次/4~6次;
仰卧肱三头肌哑铃臂屈伸：1组热身组*8~10 次;
仰卧肱三头肌哑铃臂屈伸：1组*4~6次;
负重双杠臂屈伸：2组*6~8次/4~6次;
悬垂举腿：1组热身组*12~15次;
悬垂举腿：1组*10~15次;
坐姿肩扛长杆扭腰(锻炼腹外斜肌)：2组 *10~12次;
仰卧起坐：2组*10~15次;
登山机：15分钟;
跑步机：15分钟。
星期日：休息日 在这一天，你一定要谨记，在训练之后拉伸 肌肉的拉伸和活动也很重要，大约进行5~10分钟 也是很好的。