前言
变态玛丽属于B2级动作，主要考验腿脚的柔韧性，其次是平衡性。柔韧性不是一两天可以练的好，所以不建议高强度持续的练习，对腿会有伤害。建议每天练韧性，5到10分钟，时间久了，自会有显著效果，之后变态玛丽的练习相对也会容易很多。
练习视频参考
http://www.56.com/u64/v_NjA5MjcyMDU.html
韧带练习
对韧带的要求全部集中于交叉后的前腿，所以前期可以试试练习天国和变态茶壶。熟悉交叉腿后的感觉。自己觉得黑鹅转也可以考虑练习，毕竟黑鹅转可以接变态玛丽，变态玛丽也可以接黑鹅转。
前期主要考虑韧性，无需进行滑动练习。视频之中也有讲到。建议是扶着栏杆，或者是墙。之后两腿成交叉状，自己有一点是与视频不同，我习惯于大部分重量集中于后脚，主要原因是经过练习发现，脚跟如果放太多力，会在练习韧带的时候更麻烦，前脚脚尖不容易摆直，而且会对前腿交叉部位的膝盖造成压迫，这也是为什么很多人说压变态玛丽膝盖疼的原因。
屁股的姿势以坐的姿态，胯部可以侧过，但身体需要正直向前。脚尖如果不能和脚跟成直线，可以先以平行线的姿势练习。http://d.hiphotos.baidu.com/forum/wh%3D625%2C1000%3Bq%3D45%3Bg%3D0/sign=38fcb408dfc451daf6a304ed84c87e57/ab1b3a292df5e0feba0ca5575e6034a85edf7257.jpg 两个状态下，都是要保持前脚与后脚尖成平角。
在摆好姿势后，开始拧前腿，就是向另一侧掰，当然腿是有个极限，等到了腿拧不动的时候，这时候就要用力摆脚，使脚尖正直向前，达到与脚后跟直线或者平行的状态。我个人觉得这个动作，脚的作用甚至比腿要大。好，这就是韧带练习。每天都练一练，不断突破极限，时间长短因人而异。
滑动练习
这时可以拉着朋友进行练习。http://h.hiphotos.baidu.com/forum/wh%3D625%2C1000%3Bq%3D45%3Bg%3D0/sign=8f4b27fd013b5bb5be8228f804e6f908/dc05a18b87d6277f3950146e2a381f30e924fc2e.jpg 就像介样。拉着向前滑行，等滑行稳了，还可以试着拉着滑行过桩，进一步拉伸韧带。这个是要身体前倾了，不然会失去重心。
自己滑行
这是一个相当恐怖的过程，各种害怕，各种不稳，即使前期有充足的韧带练习，但还是很难克服恐惧，主要就是集中在交叉的过程中。变态玛丽的起法有很多，但是基础的就是平行起或者玛丽起，两者没有太大区别。http://e.hiphotos.baidu.com/forum/wh%3D625%2C1000%3Bq%3D45%3Bg%3D0/sign=8947c4a253da81cb4eb38bcb6053fc27/612d2df5e0fe99259818450636a85edf8db17157.jpg 这个就是一字平行的起法，玛丽也是这个路线。在有动力之后，两脚如图分开，然后在两脚平行交叉后，重心下沉，同时点起前后轮，玛丽起的话直接控制平衡就可以了。这个的恐惧真的很难克服，这样说还感觉蛮容易。
在交叉后，往往会走弧线http://f.hiphotos.baidu.com/forum/wh%3D625%2C1000%3Bq%3D45%3Bg%3D0/sign=f8ed48bc83cb39dbc1956f50e2232515/76f1e0fe9925bc3179492dce5cdf8db1cb137057.jpg 毕竟韧带练习和实际滑动中有差距，所以走弧线很正常，这时候主要靠摆脚，把力量汇聚于脚尖，发力后自然会直行。这段时间往往会觉得无力回天，脚尖完全不听使唤。但是多加练习，就会有感觉。最后就会一摆到位，直接直线走起了。
过桩练习
变态玛丽属于B2级动作，主要考验腿脚的柔韧性，其次是平衡性。柔韧性不是一两天可以练的好，所以不建议高强度持续的练习，对腿会有伤害。建议每天练韧性，5到10分钟，时间久了，自会有显著效果，之后变态玛丽的练习相对也会容易很多。
练习视频参考
http://www.56.com/u64/v_NjA5MjcyMDU.html
韧带练习
对韧带的要求全部集中于交叉后的前腿，所以前期可以试试练习天国和变态茶壶。熟悉交叉腿后的感觉。自己觉得黑鹅转也可以考虑练习，毕竟黑鹅转可以接变态玛丽，变态玛丽也可以接黑鹅转。
前期主要考虑韧性，无需进行滑动练习。视频之中也有讲到。建议是扶着栏杆，或者是墙。之后两腿成交叉状，自己有一点是与视频不同，我习惯于大部分重量集中于后脚，主要原因是经过练习发现，脚跟如果放太多力，会在练习韧带的时候更麻烦，前脚脚尖不容易摆直，而且会对前腿交叉部位的膝盖造成压迫，这也是为什么很多人说压变态玛丽膝盖疼的原因。
屁股的姿势以坐的姿态，胯部可以侧过，但身体需要正直向前。脚尖如果不能和脚跟成直线，可以先以平行线的姿势练习。http://d.hiphotos.baidu.com/forum/wh%3D625%2C1000%3Bq%3D45%3Bg%3D0/sign=38fcb408dfc451daf6a304ed84c87e57/ab1b3a292df5e0feba0ca5575e6034a85edf7257.jpg 两个状态下，都是要保持前脚与后脚尖成平角。
在摆好姿势后，开始拧前腿，就是向另一侧掰，当然腿是有个极限，等到了腿拧不动的时候，这时候就要用力摆脚，使脚尖正直向前，达到与脚后跟直线或者平行的状态。我个人觉得这个动作，脚的作用甚至比腿要大。好，这就是韧带练习。每天都练一练，不断突破极限，时间长短因人而异。
滑动练习
这时可以拉着朋友进行练习。http://h.hiphotos.baidu.com/forum/wh%3D625%2C1000%3Bq%3D45%3Bg%3D0/sign=8f4b27fd013b5bb5be8228f804e6f908/dc05a18b87d6277f3950146e2a381f30e924fc2e.jpg 就像介样。拉着向前滑行，等滑行稳了，还可以试着拉着滑行过桩，进一步拉伸韧带。这个是要身体前倾了，不然会失去重心。
自己滑行
这是一个相当恐怖的过程，各种害怕，各种不稳，即使前期有充足的韧带练习，但还是很难克服恐惧，主要就是集中在交叉的过程中。变态玛丽的起法有很多，但是基础的就是平行起或者玛丽起，两者没有太大区别。http://e.hiphotos.baidu.com/forum/wh%3D625%2C1000%3Bq%3D45%3Bg%3D0/sign=8947c4a253da81cb4eb38bcb6053fc27/612d2df5e0fe99259818450636a85edf8db17157.jpg 这个就是一字平行的起法，玛丽也是这个路线。在有动力之后，两脚如图分开，然后在两脚平行交叉后，重心下沉，同时点起前后轮，玛丽起的话直接控制平衡就可以了。这个的恐惧真的很难克服，这样说还感觉蛮容易。
在交叉后，往往会走弧线http://f.hiphotos.baidu.com/forum/wh%3D625%2C1000%3Bq%3D45%3Bg%3D0/sign=f8ed48bc83cb39dbc1956f50e2232515/76f1e0fe9925bc3179492dce5cdf8db1cb137057.jpg 毕竟韧带练习和实际滑动中有差距，所以走弧线很正常，这时候主要靠摆脚，把力量汇聚于脚尖，发力后自然会直行。这段时间往往会觉得无力回天，脚尖完全不听使唤。但是多加练习，就会有感觉。最后就会一摆到位，直接直线走起了。
过桩练习
