脚背的练习
(先活动的一定是脚背)
立脚背，双脚5分钟,单脚立脚背，每只脚5分钟

(然后就是活动腿)
压腿：先左腿，蹦脚背30下，勾脚趾30下（一定要用下巴磕找腿，不要用脑门找腿，尽量让自己的上半身贴在腿上，一定要把跨摆正了压）
然后是左旁腿，先是不带手的30下（右手从从后面压住左腿大腿腿根，身体侧面和大腿夹住手 左手抓住把干，保持平衡 这样是为了让跨根往下沉），带手的30下（一定都是上身尽量往上翻眼睛看天花板）
后腿：带手的，大腰，30下（一定要用力）
右腿完成和左腿一样的动作

肩和胸腰 的练习
找一面墙，把手放到墙上，脚往后站把身体往前推，尽量把胸腰贴在墙上

胯的练习
踩大胯：面对墙，双脚贴住墙，大腿和臀部要直，然后让一个人站上去，把所有的力气都踩在那个人的膝盖靠内处，大腿完全贴地开始计时，5分钟
踩小跨：大腿和小腿之间，形成45度角，双脚并在一起，人踩上去，5分钟（那叫一个痛苦啊）

横叉：先下180，2分钟。之后在一米高的凳子上，下横叉，耗5分钟
，然后用外力压下去，大约20度

竖叉：左腿在前竖叉放在凳子上，耗10分钟。
后叉：后腿为右腿放在凳子上，人坐上去，耗10分钟 然后右腿在前重复竖叉内容。竖叉后踢腿30

素质训练
腹肌，100个，背肌100个 深蹲跳，和直腿跳(就是跳的空中，把脚背蹦直和腿是一条直线)都是100个，最后100踢腿

压肩，胸腰
你让她趴下，像搬腰一样，但是，要然她的胳膊弯曲，右手抓到左手的胳膊肘上，直到90度的时候，你用脚踩到她背的中间，脊椎的地方，用力踩，踩到底，从后面踩，肩膀中间，你会听到骨头声响，这个真的疼

@紫涵羽灵

@快乐蓝色9 静儿同学。 你没有写腰！ 吼吼。