增肌秘笈（哑铃篇）

一、为什么要健身
1.使身体功能正常化、增加抵抗力和身体活力、 促进代谢功能 ；
2.培养良好的健康习惯、改善睡眠状态、释放压力、增强信心；
3.改善身体姿势、增加身体弹性和柔软度。
4.强化及美化肌肉、防止肌肉萎缩、增加肌肉耐力；
5.对于偏胖者可以美体塑身、减轻体重；
6.对于偏瘦者可以增加肌肉，从而实现增重的目的。
...
所以我们偏瘦的朋友就光增重这一条就应该健身了，增肥是更多的是增加脂肪，那增肌则是增加肌肉（蛋白质），如果你是怎么吃都不胖的最大可能就是消化吸收不好，更有可能是你不能在体内积累更多的脂肪，那为什么不选择积累蛋白质呢？？？所以选择健身吧，瘦友们！

二、选择何种健身方式
按照健身场所可分为户外和室内健身：
1.户外健身主要是健身广场，或者比较宽阔、人流较少的地方，容易受天气等因素影响；
2.室内健身又可分为：健身房、家庭器械、徒手。
健身房器械齐全，有气氛，但费用不低，离住处远还不方便，有条件可以选择；
徒手健身主要是针对减脂增肌，没有负重很难增重，不推荐给增重的朋友们；
家庭器械主要包括 哑铃、杠铃、拉力器、跑步机等，其中哑铃健身不受任何场地的限制，在家就可以练习，可以锻炼全身肌肉的器械，而且经济实惠，最贵的哑铃也才几百元。
通过对比，我们可以发现，哑铃健身优势明显，我强烈推荐大家选择哑铃健身！

三、（哑铃）健身基础知识
1.如何选择哑铃
一副颜色与材质俱佳的哑铃，看了才有锻炼的欲望，所以选择哑铃首先要称心如意，为了健硕的身体价格倒是其次，毕竟是一次性投入。
一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则：
身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合
身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
对于刚入门的瘦子我推荐大家选用20KG（是一对的重量）可调节的哑铃。
更多选择哑铃的知识请参考：http://tieba.baidu.com/p/2641300911

2.RM 的含义和选择
RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。 比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。
每个动作的RM都不一样，比如卧推20KG，侧平举可能就10KG，具体大家要锻炼时总结。
RM的选择：
增加力量选择：1-4RM 比如举重运动员
增加肌肉围度选择：8-12RM 瘦子增肌最佳选择
雕刻小肌肉，修饰线条：16-20RM
减脂、增强心肺功能、健身塑形：25-45 胖子减脂增肌选择
3.每天最佳锻炼时间
上午9点-11点，下午3-5点，5点-7点，晚上7-9点，我建议早点完成锻炼，不然影响休息。

五、哑铃锻炼的方法
准备好哑铃，我们就可以开始锻炼了，刚开始拿到哑铃新手都不知道如何练习，瘦子增肌应该主要锻炼大肌肉群体：胸部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、肩膀（三角肌）、背部、臀部、大腿和小腿，其他小肌肉群如腹肌等到大肌肉丰满再练习。
大家可以按照别人的计划练习，具体动作可参照http://tieba.baidu.com/p/2055763357，还不明白可参照视频http://tieba.baidu.com/p/1699285464
下面给出一套增肌入门计划：
周一或周二（练胸、三头肌、大腿四头肌）：
1、哑铃深蹲：（3——4组 8——12RM）主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃推胸：（4——5组 8——12RM）主要锻炼胸部肌肉
3、哑铃飞鸟：（3——4组 8——12RM）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
4、哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 8——12RM）主要锻炼手臂肱三头肌
5、哑铃俯立臂屈伸：（3——4组 8——12RM）主要锻炼手臂肱三头肌
周三或周四（练背、二头肌、小腿）：
1、哑铃负重提踵：（3——4组 8——12RM）主要锻炼小腿肌肉
2、哑铃俯身划船：（4——5组 8——12RM）主要锻炼背部肌肉
3、哑铃单臂划船：（3——4组 8——12RM）主要锻炼背部肌肉
4、哑铃弯举：（4——5组 8——12RM）主要锻炼肱二头肌
5、哑铃竖举：（3——4组 8——12RM）主要锻炼肱肌
周五或周六（练肩、背、大腿四头肌）：
1、坐姿哑铃推肩：（4——5组 8——12RM）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
2、哑铃侧平举：（4——5组 12——15RM）主要锻炼三角肌中束肌肉
3、俯立哑铃侧平举：（3——4组 8——15RM）主要锻炼三角肌后束肌肉
4、负重哑铃硬拉：（4——5组 12——15RM）主要锻炼下背肌群竖脊肌
5、负重哑铃深蹲：（4——5组 15——20RM）主要锻炼大腿股四头肌
这个计划做为入门非常合适，强度不大，又锻炼到了全身的大肌肉群，初期（大概1-3个月）的时间是对哑铃健身动作熟悉和培养兴趣，在这期间务必认真锻炼，每个动作都要严格按照标准练习。

中级进阶练习：经过初期（1-3个月）练习之后，随着体力的上升，可将上述计划改成一周4练或者6练（也可不改）。 一周四练即将腿的练习单独一天练习：周一练胸和三头肌，周二练背和二头肌，周四练肩膀和腰，周五练习大腿和小腿； 一周六练即周一、周四练三头肌，周二、周五练背和二头肌，周三、周六练肩膀和腿。这段时期的练习是增肌的重要阶段，瘦子增肌就在这个阶段，可持续很长时间，我建议一年内完成增肌。
高级阶段练习：实现增肌之后可开始修饰线条，雕刻全身肌肉，相信此时的你也愿意将健身做为生命的一部分。

六、 其他补充
1.如何制定适合自己的锻炼计划
在经过一段时间的锻炼之后一定要制定适合自己的锻炼计划， 适合自己的才是最好的，所以在初期参照别人计划时要注意找出自己的问题，要定期总结，不懂要查阅资料，逐步制定出适合自己的训练计划。
制定锻炼计划的原则：
（1）.明确目标肌肉群，根据要锻炼的肌肉群体选择计划锻炼的相关动作
（2）.了解每个动作锻炼的肌肉部位，一般的动作都能锻炼到几处肌肉，所以这几处肌肉应当放在同一天练习，比如哑铃卧推，主要锻炼胸肌，次要锻炼三头肌和三角肌前束，这时最好把胸肌、三头肌、三角肌放在同一天的计划里。
（3）.明确锻炼目的，比如以增肌为目的，就应该选择的组数为3-5组，每组8-12RM
（4）.明确各部位肌肉的恢复时间，如肱二头肌、三头肌等小肌肉48小时恢复，股四头肌、背部肌肉等大肌肉72小时恢复。在肌肉恢复时间里最好别再锻炼该肌肉。
（5）. 可将别人的训练计划稍作修改，符合自己就行了。
2.锻炼前必须做好热身，比如10分钟健身操、肌肉拉伸、小跑等
锻炼后必须做好拉伸 拉伸动作请参照http://tieba.baidu.com/p/2727619056
即一次完整的锻炼：热身+肌肉锻炼+拉伸
怎么样，大家觉得哑铃是不是最适合你们增重的呢，我想大部分人是适合的，那还犹豫什么，赶紧加入哑铃健身的行列来吧！

本文完结，谢谢观赏，后续我还会有更多的作品，欢迎关注，如有什么建议或者疑问可以@爱情资深工程师