感悟：
吧里的人越来越多了，发的贴也很多，马哥最近看帖很感慨。还是自己老老实实的锻炼吧，什么回复的，少发吧。
今天想说，大家书仔细看了没有？
没仔细看的话，先请仔细看书。

俯卧撑一定要控制速度和节奏，呼吸。不要以为关节卡卡响是正常的，那是身体对你的抗议，所以要避免这个情况发生。

第一式俯卧撑做了两个月了，一直坚持3*50，但感觉还没有到榨干第一式的感觉。间或采用3*25练习第二式，但任然觉得第一式很爽。
不管了，继续练第一式。哈哈

这两天工作很忙，锻炼这块落下了。感觉好的是又可以仔细感受下身体恢复的情况。差的是只能练练俯卧撑1，2式了。
其实仔细体会锻炼中身体的反应很重要，关节，韧带，肌肉酸痛，等等。身体给了你信号，是需要你来审视的。

这个事情我们自己好好思考分析，书是力量之书，有用。看不起健身房那可能是作者的偏见也不一定。关于徒手和器械，前边我们就在这个帖子里讨论过。囚徒是基础，可以强壮但很难很大纬度。器械可以待六艺有相当基础后结合练。个人建议，吧里有很多牛人，我认为自己多思考更好。

感悟:
肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
所以良好的休息是锻炼效果达成的重要方面，我们不单单要注意锻炼的技巧，强度，计划等。还要仔细考虑下自己的休息。
常言说，早睡早起身体好，虽然说这个道理很正确，但我们很难真正做到。那么合理的休息在我们的锻炼过程中是要保证的。
没有休息好，首先身体状态就差，再来大强度锻炼，那这是个什么样的节奏么？值得我们思考。
休息同时也是给肌肉恢复和增长的时间。所以休息很重要，需要我们仔细考虑。

推荐一篇高科的文章《真正合理的健身训练流程是什么》，狱友推荐的。我刚才仔细看了，启发很大，计划中要混合练习的哑铃等器械全部先放下，集中精力在囚徒上。推荐大家都去看看。
结合高科的观点和囚徒，那么就还是动作标准，循序渐进，无论你多强，请从第一式慢慢来。
本来想转帖，但发现对作者不允许，大家自己去看吧。
马哥昨天练习引体向上第一式，体会完全用背部发力的感觉，觉得这个第一式也不是那么简单的事情。

今天看了熊猫大侠发的囚徒二翻译版本，受启发了。回去再钻研下。

感悟：
近期工作很忙，原因是赶进度。但问题实在多，天天加班。原因就是前边的工作没有做仔细，没有一步步的做好。
我想，这个和我们锻炼的道理是一样的。

感悟：
近期有朋友也开始练习囚徒，他比我强，但也从第一式开始练起。和他交流，我们两个都认为第一式很有感觉，而且真正锻炼到身体。那么为何不就练第一式呢？可能我们都30来岁了，所以更相信自己的身体感觉，而不会为了其他目的去强行追求更高的难度和花样。
简单可行，锻炼到了，那不就好了。为啥要冒着受伤风险练所谓高难度呢？
近期工作的确比较忙，没时间了。我的想法是其他先放下，就练俯卧撑和深蹲，保持一周能练两次就好。

感悟：
马哥最近是混合练习俯卧撑一二式，感觉很怪，为啥第一式3*50比第二式3*25还有压力呢？可以从酸痛感觉来对比，的确如此。
近期仔细对比还有思考了下，感觉原因可能有这些。原本我是能做一些标准俯卧撑的，通过锻炼一式后增强了韧带力量，所以第二式就很轻松了。
肌肉是有的，就是原本韧带不强，或者小肌群，核心等力量不够，通过一式强化了这些，所以力量能够发挥出来，那么第二式就相对容易了。难怪保罗教练强烈推荐一式好好练。
以上，希望对大家有参考。

感悟：
近期囚徒和器械又有了争论，其实真没有啥争论了，各练各的吧。锻炼的目的和体系不同，没有可比性。囚徒的大部分思想是比较古老和传统的，有些和中国武术基本功相通。但器械很多东西已经用现代化的方法来诠释，所以如果相互借鉴更好。一代伟人说黑猫白猫，那我们也应该海纳百川一些更好。
我相信囚徒是力量训练的基础，强大自身的出发点。但未来在哪里？走到了再说。
清风抚山岗，明月照大江。
你练你的，我练我的，不要争论。
力量是我的，肌肉是我的，汗水我流的，伤痛我自己的，关他何事。

刚才发的讨论健身体系的问题，我转过来，用于记录/////这个帖子很好，大家都是讨论，学习了。我也发表下个人的想法：
首先，锻炼的目的是为了身体更好，不管是为了体型，还是为了力量，还是两者兼备。实际在锻炼的过程你都收获了力量和体型，只是层度上有差别。个体的因素非常大，骨架，基因等发挥了重大的作用。我们用运动员来做比较，他们应该是最有发言权。不同运动最终导致的体型，力量发展完全不同。器械或者说现代健身方法实际上是科学证明可行的方法，有科学性和严谨性在里边，甚至补剂的科学方法也通过实验和实践，非常有效果。但器械健身真正需要复杂体系性的练习，场地，器材甚至教练都有很高要求。而对于囚徒来说，实际是简单可行的方法，来源于古老的传统，甚至和武术有些相通，也是实践证明的方法。所以两者各有可取之处。
其次，不管是什么体系，或者系统，应该要求循序渐进，慢 慢来，不断增强体质，提升力量。器械健身在这一点上不太好个人自己把握，我认为更为专业性一些，同时也更容易由于盲目模仿和过量，完成伤害，人最难把握的是自己。如果下定决心要走器械，那么一个好的教练必不可少，计划，营养都有人管理，用科学的方法指导你，保护你。你看看明星们几个月就可以有大变化，你就知道威力了。但如果我自己练习，那么真的很难出效果，器材，补剂，时间都是问题，金钱更是问题。囚徒简单可行，自己感悟，自己体会，入门极其简单，只要你自己用心，管住自己就好。没啥要求，三餐吃好，休息好。一本书，马哥买的是52，还比大家买的贵，呵呵。但囚徒一辈子达不到器械带来的那种纬度，体型。你只能比大多数人强壮些罢了。
再次，为什么不能结合起来呢？用囚徒的方法思考健身呢？用健身的工具帮助囚徒呢？其实，囚徒是走上强壮之旅的第一步。我在我的帖子里边说过健身的理念方法应该相互借鉴，古代练武术的还用石锁打熬身体呢，这不是器械么？现代健身中对人体的分析方法，肌群发力分析能否借鉴给囚徒？多看书，马哥推荐过七本书，大家看看，我们健身要健脑。
最后，马哥现在家里的哑铃啥的都停了，感觉体系问题要专一。待到囚徒扎实了一定会去练习下器械，想想哑铃如何不做孤立肌群的练习。只要不做孤立肌群的练习，我觉得负重没有任何问题。

感想:
马哥认为一天一艺是最佳练习，有空分析，现在没空，开会呢

感悟：
为什么一天一艺更合理？
锻炼量是 10*30 = 300
时间为1500秒练习+900秒休息
总计2400秒，为40分钟，实际可能需要60分钟。
最大化的强化肌肉耐力，消耗脂肪。
同时六艺各自侧重大肌群不同，每天练习，那么某肌群可能将休息七天，充分恢复。
初期可以考虑如下方案 20分钟计划
星期一 俯卧撑 5*30
星期二 深蹲 2*30 + 提踝2*30
星期三 休息
星期四 引体向上 5*30
星期五 举腿 5*30
星期六 跑步 45分钟或者5公里。
星期天 休息。