六艺，首先谈谈自己对六艺的共同体会。按照保罗教练的说法，这六艺实际是一个整体，锻炼全身所有肌群的系统方法。但我体会六艺的基础是其中的俯卧撑，桥，深蹲这三式。这三式练习的有基础了，再练习引体向上和倒立。而对于举腿，不知道大家注意到没有，实际保罗也说了，大部分的练习都会练习到腹部，原来的大力士们很少专门练习这个。因此，我建议对于基础一般的狱友，从俯卧撑，桥开始，然后加入深蹲，再加入引体向上，最后是倒立。举腿我原来一直有练习，算是有基础的，两头起，俯卧举腿什么的，撕裂者，八分钟。这个部分我个人建议按照保罗教练的建议练就好，到夏天冲击两月就有线条了。当然腹肌这东西你如果不整体减脂，怎么练习都是显示不出来的。

先谈谈俯卧撑吧，和这个有缘，断断续续的练习了很多年，系统化的不多，看了囚徒算是系统化了一些。为什么有缘？因为从初中开始就练习这个。小的时候身体不太好，有些虚胖，上体育课跟害怕，尤其怕引体向上，一个都搞不定，被同学，尤其女生嘲笑。伤自尊啊。于是向个比较牛的同学取经，得知俯卧撑+仰卧起坐是秘密经验，每天坚持练。当时也不分组也不知道标准姿势，就是自己感觉。这样瞎练了一个学期，经常也自己到单杠上去尝试。结果几个月后，我基本都能拉10个以上，实际是弹10多个，反正也算合格。后来越来越好，大学期间可以拉或者说弹20多个，也算是不错了。现在即便比较废了，也能弹10来个，直接拉不行，现在练习的是引体向上第二式。说了很多，实际上想说的是俯卧撑真的很好，而且不占地方，不用工具，随时随地，现在又有好的方法和科学的计划，更能够增强我们的体质。囚徒六艺第一就是俯卧撑真是太好了，仔细看了，又和狱友们交流，更多体会不一一到来。简单说下，加臂对三头刺激很大，宽臂对三头，二头，胸肌都有刺激，但宽臂对肘关节压力有些大。因此，先练习夹臂较好。以前我主要练习宽臂，现在改了练夹臂。不管什么练习都要了解这种姿势对身体哪些部位造成影响。慢很重要，结合呼吸节奏把握好。简单就是这样，俯卧撑后续再慢慢体会逐步分享。锻炼去了。

先转发龙象大哥的帖子中对俯卧撑描述: 龙象蹴踏润无边:比如俯卧撑第一式，如果你脑子里没有杂念，你会觉得脚，小腿会拉伸，如果不急躁，这样的感觉小腿，大腿，臀部(会自然收紧)，顺着背部到手，这股力量就是所谓的力从跟起。

俯卧撑个人体会是腿直，腰挺，夹臂，背部绷紧，保持一条线起伏。按照212缓慢的节奏做起来，保持平稳深呼吸。当做到一定次数，会清晰的感觉到撑起时首先是脚底发力，然后腰背到手臂，最后肩部，三头肌发力膨胀。
个人体会脚底会逐渐发热，甚至有时脚底大筋会有跳跳的感觉。俯卧撑和曲臂撑，一正一反正好结合。

囚徒和减肥，我回复他人的帖子，转发过来，大家参考。:如果有时间的话可以采用先囚徒再跑步的方法，可以有效的减脂，这样可以先把快速血糖消耗点，便于跑步消耗脂肪。同时囚徒是很好的锻炼力量的方法，而强化力量，加强肌肉活力，有助于加强心城代谢，更快的消耗脂肪。但减脂最重要的是运动+合理饮食，这个更为要求严格。饮食上简单来说就是正常饮食，不暴饮暴食，保证能量供给。避免高热高脂食物，减少精细碳水化合物，多吃高蛋白，高纤维食物，主要是粗粮，白肉，蔬菜，水果。吃的这个话题太大了，不细说。最后一条是合理休息，锻炼身体也要循序渐进，不要大负荷天天练习，人体不是机器。

囚徒健身保罗教练虽然起了六个很厉害的标题，铠甲般的胸肌，大炮般的二头，升降机般的大腿，但实际说的很明白，是六大子系统的锻炼，如果把身体看做一个完整大系统的话。拿俯卧撑来说，对整个上半身都有锻炼。以前在电视上见过一位做俯卧撑冲击吉尼思世界记录的老兄，大约每天是做超过1000个以上，看他的上半身有李小龙的感觉，手臂，背，胸，肩，甚至腹肌和后腰肌肉都非常清晰有力。这是长时间锻炼的效果。
很多狱友说练习到标准俯卧撑后很难提升甚至于想到放弃。真想问问，到底有没有仔细看书，尤其是保罗在六艺以后讲训练智慧和计划的部分是否真的看懂了，是不是看了几张图就开练了？
六艺实际上很简单，看看就懂姿势了，但要真正懂知识了还要多看文字部分，认真阅读才行。就拿俯卧撑第一式来说，很多人说简单，容易。我想问问，是否清楚第一式练的是什么？是否真的212慢慢来？
快餐吃的多了，吃个老火煲汤等不及。真正的锻炼是慢慢来，循序渐进，通过第一式把以前没有练习到的韧带，关节，小肌群等锻炼起来，同时掌握技巧，熟悉身体，打好基础。
慢慢来，三个字比姿势还有用。囚徒，水磨的功夫，我们一年后看效果。

上班了，晚上再继续。争取每天一贴。狱友们的交流，不定期回复哈

爆一下昨晚训练日记，我是三天练习，一天休息。每天练习有所不同。
11月17日
白天休息一天，晚上囚徒练习
热身，拉伸
俯卧撑第一式 夹臂2*30 宽臂50
引体向上第一式 3*30
曲臂撑 2*25
提踝 3*25
拉伸
桥第一式2*30
熄灯

俯卧撑第一式练习，150个做下来差不多15分钟左右。把这个作为深蹲，桥，引体向上的热身也不错。细细的体会第一式的感觉，能不能夹臂，宽臂，双手并拢，或者用手指支撑，甚至单臂来做呢？每种对肌群的压力又有何不同呢？每次发力撑起？脚底要不要用力呢？要不要踮起脚尖呢？想的多了有些乱。话说还是实践下看看再说吧。

哪位狱友可以谈谈感受？

马哥T800：更正下锻炼次序，以免误导大家： 首先，练习俯卧撑，深蹲，引体向上这三种； 有基础后了再练习桥； 最后突破倒立； 举腿可以作为结合项目来练习，不限制顺序。

书中讲了一个很重要的提法是不要破坏训练的势头，不要冒进而受伤，宁愿在低级别好好打基础也不尽快升级，获得战胜自己的满足感，不断推动自己前进。通过标准姿势的基本练习，第一式，第二式等调理好身体，训练好自己以前没有练到的肌群，韧带。慢慢来，慢慢来。训练中，总是告诉自己慢点，别急