六艺，首先谈谈自己对六艺的共同体会。按照保罗教练的说法，这六艺实际是一个整体，锻炼全身所有肌群的系统方法。但我体会六艺的基础是其中的俯卧撑，桥，深蹲这三式。这三式练习的有基础了，再练习引体向上和倒立。而对于举腿，不知道大家注意到没有，实际保罗也说了，大部分的练习都会练习到腹部，原来的大力士们很少专门练习这个。因此，我建议对于基础一般的狱友，从俯卧撑，桥开始，然后加入深蹲，再加入引体向上，最后是倒立。举腿我原来一直有练习，算是有基础的，两头起，俯卧举腿什么的，撕裂者，八分钟。这个部分我个人建议按照保罗教练的建议练就好，到夏天冲击两月就有线条了。当然腹肌这东西你如果不整体减脂，怎么练习都是显示不出来的。

打算逐步谈谈，212和呼吸节奏，跑步和囚徒等等

今天开始练 共同分享交流

赶上直播?
---有朝一日权倾在手，杀尽天下负我之狗

先谈谈俯卧撑吧，和这个有缘，断断续续的练习了很多年，系统化的不多，看了囚徒算是系统化了一些。为什么有缘？因为从初中开始就练习这个。小的时候身体不太好，有些虚胖，上体育课跟害怕，尤其怕引体向上，一个都搞不定，被同学，尤其女生嘲笑。伤自尊啊。于是向个比较牛的同学取经，得知俯卧撑+仰卧起坐是秘密经验，每天坚持练。当时也不分组也不知道标准姿势，就是自己感觉。这样瞎练了一个学期，经常也自己到单杠上去尝试。结果几个月后，我基本都能拉10个以上，实际是弹10多个，反正也算合格。后来越来越好，大学期间可以拉或者说弹20多个，也算是不错了。现在即便比较废了，也能弹10来个，直接拉不行，现在练习的是引体向上第二式。说了很多，实际上想说的是俯卧撑真的很好，而且不占地方，不用工具，随时随地，现在又有好的方法和科学的计划，更能够增强我们的体质。囚徒六艺第一就是俯卧撑真是太好了，仔细看了，又和狱友们交流，更多体会不一一到来。简单说下，加臂对三头刺激很大，宽臂对三头，二头，胸肌都有刺激，但宽臂对肘关节压力有些大。因此，先练习夹臂较好。以前我主要练习宽臂，现在改了练夹臂。不管什么练习都要了解这种姿势对身体哪些部位造成影响。慢很重要，结合呼吸节奏把握好。简单就是这样，俯卧撑后续再慢慢体会逐步分享。锻炼去了。

先转发龙象大哥的帖子中对俯卧撑描述: 龙象蹴踏润无边:比如俯卧撑第一式，如果你脑子里没有杂念，你会觉得脚，小腿会拉伸，如果不急躁，这样的感觉小腿，大腿，臀部(会自然收紧)，顺着背部到手，这股力量就是所谓的力从跟起。

俯卧撑个人体会是腿直，腰挺，夹臂，背部绷紧，保持一条线起伏。按照212缓慢的节奏做起来，保持平稳深呼吸。当做到一定次数，会清晰的感觉到撑起时首先是脚底发力，然后腰背到手臂，最后肩部，三头肌发力膨胀。
个人体会脚底会逐渐发热，甚至有时脚底大筋会有跳跳的感觉。俯卧撑和曲臂撑，一正一反正好结合。

囚徒和减肥，我回复他人的帖子，转发过来，大家参考。:如果有时间的话可以采用先囚徒再跑步的方法，可以有效的减脂，这样可以先把快速血糖消耗点，便于跑步消耗脂肪。同时囚徒是很好的锻炼力量的方法，而强化力量，加强肌肉活力，有助于加强心城代谢，更快的消耗脂肪。但减脂最重要的是运动+合理饮食，这个更为要求严格。饮食上简单来说就是正常饮食，不暴饮暴食，保证能量供给。避免高热高脂食物，减少精细碳水化合物，多吃高蛋白，高纤维食物，主要是粗粮，白肉，蔬菜，水果。吃的这个话题太大了，不细说。最后一条是合理休息，锻炼身体也要循序渐进，不要大负荷天天练习，人体不是机器。

楼主好样的。。。多分享一些吧
@闻见爱 可以加精的

马克