2013.9.9开始跳绳.高175.体重84公斤.减肥健身.请大家监督.

1．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。I

初学时，仅在原地跳1分钟，
3天后即可连续跳3分钟，
3个月后可连续跳上10分钟，
半年后每天可实行“系列跳”
如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。
一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
文章来自: 播种网社区I

对于体态较胖者来说 在训练初期尽量少跑，应采用快步走的方式，因为若一开始就跑，身体没有一个适应的过程，时间长了，全身的体重完全作用于下肢，所以，会对下肢造成损伤。这样，反而起不到锻炼的效果，应该循序渐进，由走到跑，由量变到质变。
对于老年人来说 多年实践证明“健身万步走”是老人控制体重、减少脂肪，延年益寿的好方法。
在此，具体的健身要求是：步频要求每分钟90步左右，既不要太慢，也不要太快，总步数达到每次3000至5000步，一天走5000至10000步，时间是每次40到50分钟，一天训练达80到100分钟。此外，要注意间隔，完成锻炼规定的次数后，中间至少休息4个小时。
在训练中，还要注意动作要求，抬头挺胸、目视前方，四肢协调配合，两臂自然前后摆动，小腿微快，以大腿带动小腿，脚后跟先落后，滚动到前脚掌。 对于大多数人来说 要想在跑步机上减肥，一定要达到一定的强度和时间，而且，在训练前一定要做好准备活动，尤其是柔韧性伸拉练习，这样在运动中就不易受伤。此外要注意的是，一定要控制好心率，不要使心率过高，跑完规定时间后，不要马上停下来，再慢走
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《跳绳减肥---跳绳篇》。
跳绳方法：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。 用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。跳绳可以分为用绳子和不用绳子空跳两种，有绳跳与无绳跳效果区别不大。建议无绳跳。初学者应使用无绳跳，这样的目的是不影响速度。初学者标准：一开始以身体慢慢适应跳绳的规律和节奏！不追求速度，起跳总数600为基数，每几天后增加300，两周后总数达到1500之后，开始提速度，达到300/分钟并掌握节奏之后，总数量慢慢加至4500。最迟两个月内到达4500；正常者标准：300下/2分钟为1组，一共15组；（相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。）速度很重要，只有速度达到150左右的时候效果才明显。低于140效果就相对差多了；每组中间停顿30-60秒秒为缓冲休息！停顿的跳法可以保护缓冲脚部、也比一直匀速不停跳完消耗更多的能量。疯狂者的标准：前面与正常者的相同，不同处，300/2分钟一组，通过极限速度与慢速结合。70个左右变速！每一组中间停顿时间为10-20秒。不要问我为什么，当你跳过之后你懂的！减肥是快乐和痛苦并存的！I

《跳绳减肥---结束篇》。
跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。运动结束后不宜坐下或躺下休息、都是也不适宜马上洗澡！对于很多吧友提到不见效果，种子刚播种下去，马上就幻想着果实！没有付出哪里有回报呢？别老是对着称！应为称不会说谎！一般来说前面的十来天效果不明显。
《跳绳减肥---保持篇》。
跳绳达到目的后是另人开心的一件事情。最低限制要保持半年。（可以为两天一跳。量为1500）；想要效果好的话是保持两年。因为两年了身体已经慢慢适应了，基本上不反弹！这并不代表你就可以随意挥霍偷懒了！别忘了合理饮食结合运动才能保持美好的食材哦！特别需要注意夜宵不能吃哦。在忙也要抽空保证每周有一次运动的时间，为健康而跳绳！
跳绳过程中腿痛原因及建议：1、 腿本来就伤；2、跳前热身运动不充分；3、体重基数大，刚开始跳绳数量较多且较高，脚压力大；4、场地较硬、不平；5、脚落地方法错误；6、尝试脱鞋在较厚、弹性较好材料上进行运动！ 7、脚痛时候应停止跳绳休息几天并加以药物恢复！ 8、还不行，换运动方式，脚伤不起！I

2013-10-31早上5.42跑步4.13公里.发图为证.

　跳绳有很多朋友不愿意去做，因为感觉没有什么效果，不就是蹦几下吗?能够有什么好的效果呢?如果您是这么想的话，那就大错特错了，跳绳的好处是非常多的，并不像朋友们想象的那么简单，下面的介绍就让您看看跳绳所带来的作用。

跳绳很多人都在做，不过在公园等地方很少会见到，然而， 这多数的原因还是朋友不知道它的效果如何，对此，下面的介绍您就非常有必要了解一下了，相信您会对跳绳有更信心。

跳绳能预防骨质疏松
　　谜面：价格低廉、不限场地、方便灵活、老少皆宜，打一个运动项目。
　　谜底：跳绳。
　　跳绳有许多益处，增强肺活量、免疫力等。对于不同的人群来讲，有不同的益处。

　小胖子：增强灵活性和协调能力
　　没事爱吃垃圾食品、整天学习而运动不足，造成现在的小胖子越来越多了。
　　有位英国著名的健身教练统计过，以半个小时消耗的热量为标准，将各种运动方式做一个整体比较，结果是：田径450卡，篮球250卡，自行车330卡，慢跑300卡，散步75卡，跳绳400卡。通过比较，就可以明显地看出跳绳的优势，而学习紧张的孩子，基本上只要半个小时，就能使全身肌肉结实，消除臀部和大腿上的多余脂肪，达到运动量的要求，而不至于肥胖过度了。I

　白领：缓解颈椎腰椎酸痛
　　白领人群，也是运动老大难。整天端坐在电脑前面，平时很少从事剧烈的运动，一旦操作后，必定几天都浑身酸痛无法缓解;而规律性太强的运动，例如瑜伽，又很难做到按时按周期完成。
　　所以跳绳，由于简单易行、不限场地的特点，不仅可以成为白领每天随意进行的运动，而且骨科教授专家也认为，跳绳还有助于缓解肌肉酸痛。
　　这是因为跳绳是一项可以协调全身的运动，因此能够增加全身肌肉的强度，在摇绳的同时，也能让手臂和肩膀参与进来，肩膀、腰部的肌肉，都能得到充分的锻炼。长期跳绳，肌肉强度增强，肩颈、腰部酸痛自然能够缓解。I

中老年人：减少心血管疾病发作
　　冠心病、心肌梗塞这些心脑血管疾病，也困扰着许多中老年人，有什么适合他们的运动健身方式呢?
　　医师指出，有德国专家做过统计，跳绳的确能够有效减少心血管疾病发作再次住院的次数，减少心脏支架的几率，还能够缓解冠心病的恶化。
　　这是因为跳绳能够有效促进心、肝、肺、脾、胃、肾等内脏器官的血液流通，加快新陈代谢，从而提高脏器的机能。专家强调，患有心肌梗塞的病人，也可以跳绳，但要控制好频率，不要太快。
　　骨科教授专家分析，跳绳还能有效地促进骨细胞代谢，防止骨质疏松。人体骨骼中的钙含量，就好像一座银行一样，只有趁年轻不断地存入，到老了的时候才不至于骨质疏松、严重缺钙。而跳绳就有增加骨强度的作用。I

　　跳绳所带来的好处我们已经看到了，可以说是显而易见的，不过，一些朋友不太适合跳绳，那就是胖子和有静脉曲张的朋友，这一点一定要切记，毕竟运动的目的就是健康，没有健康的话跳绳就失去了很大的意义。