用Phil heath的话来说，他破坏性的背部训练计划让他在首次参加奥林匹亚先生的比赛中闯入前三。
我在奥林匹亚先生比赛中的首次亮相就获得了第三名，让我觉得像中了彩票一样。其他首次参与奥赛并获得获得前三的人包括Lee Haney, Dorian Yates, Flex Wheeler还有 Kevin Levrone，所以我感觉很荣幸地名列这一光荣的集体之中。
也许有些人看到这篇文章的开头会认为我获得名次简直轻而易举。毕竟，直到2008年10月8日，只是我成为健美者的第六个年头，而且我也知道很少有人能够从名不见经传的小人物只经过6年时间就跻身奥林匹亚的顶级阵容。是的，很多人认为我有“天赋”，尽管如此我也一直在倾尽全力地训练，才能够达到如此强大的程度。我安排着自己那种紧张刺激的训练计划，同时为了确保在我的第一次奥赛首秀上能够展现我的平衡和完美，格外认真地关注了身体各部位的均衡。
在身体的众多部位中，我知道我必须努力提升的事我背部的水平。自从我开始训练的时候，我就非常认真地锤炼着我的背部，但是对我来说，我背部的增长则有着很多变数。我总是觉得我已经在用最好的健美背部的方法之一，但是这个顽固的部位不像我的手臂那样只需要一点略微的训练刺激就可以获得良好的增长效果，对于我的背部我花费了大量的努力和耐心。I

我并不情愿告诉大家在奥林匹亚周末发生了什么，但是我得说周五的预赛称体重我甚至达到了230磅，但是最终在周六的决赛上，我却只有227.5磅！[编辑注：Heath在08年阿诺德传统赛上称得体重为234磅，然而在他2005年美国冠军赛上获得全场冠军并拿到职业卡时的体重只有215磅。]我不敢相信我自己怎么会出现那样的状况，嘿，哪些裁判并不只是看你的身体比例，他们更关注你的体格。如果，我在体重227磅的时候看起来却像有240磅，那么当我体重达到240的时候，你能想象我会有多庞大吗？
Hany和我都非常有信心在下一年达到240磅的体重，如果我决定放弃参加阿诺德赛。不过我现在正在努力学习和训练以达到体重的目标，在此之后，我将尽更大的努力投身到奥赛中，如果我在这一年里花费了巨大努力孤注一掷为奥赛的话。I

无论如何，我比以前更加精心地准备着今年的奥赛。截至本次采访的时候，离08年的奥赛也有两周之久了，在这段时间我也吃得比较精细，例如罗非鱼还有菠菜。我是很认真的。是的，今年我应该吃的东西肯定比去年吃得要多（而且我还有公开展示，我希望下个周末我能看起来状态更好），但是，我坚持保证全年的饮食摄入更健康低脂。既然我为了山道小金人而努力，我就会尽全力清扫前进中的所有障碍。未来的一年，无论结果如何，我只是想知道我曾经走上过那个展台，看着我尽力所能达到的绝对的最佳状态。I

PHIL的指点：
“如果让我选择王牌的背部训练动作，那么我选择杠铃划船。哑铃划船和T杠划船也是上选的好动作。当Jay打破Ronnie的神话的时候，Jay知道唯一阻挡他靠近山道小金人的障碍就是他背部的厚实程度，所以他依靠沉重的划船运动来改善。结果他成功了。”
“我认为我需要尽力去做任何事来回敬那些老是给我抬杠的人们，所有那些人说过‘哦，Phil他看起来太瘦弱了，他锁骨处的结构并不理想。’当然如此，我得承认我并没有天生宽大的骨骼结构，但是这并不意味着我不能努力在我的骨骼上构建足够的肌肉来让我看起来更宽厚。”
“那么，尽管划船是一项大家普遍认同的非常传统的训练，并且对于塑造背的厚实程度要比宽度效果更好，也正是拥有厚实的背阔肌给了我足够的自信在背部自由展示和后扩展背阔肌展示中充分拉伸我的肩膀。”
“在过去的一年里，我对于自己的训练有不少创新，很大程度上是因为我打算参加三项比赛[铁人赛、阿诺德赛还有奥赛]，这是我前所未有的尝试。过去我曾经一度把训练的重点放在纯粹的重量上，但是现在我决定不再冒那样大的受伤的风险，至少是在阿诺德赛和奥赛之间的这段时间。所以，我每个身体部位选择4个训练动作，其中前3个训练动作都各安排3组训练，然后在最后一组做一下变更，我将采用7组，但是只用我能够使用最大重量的80~85%进行训练。”
“在阿诺的赛中体重少了7磅，但是我却看起来重了10磅，到底是什么原因呢？我想那是因为我拥有密度很高而且质量更高的肌肉。我是说，谁能想到我那么庞大的块头在奥林匹亚决赛称重的时候只有227.5磅？”
“对于训练我很在意那种燃烧和耗尽全力的感觉，特别是在我正在做我计划中最后的7组训练的时候。那个时候你只能感受到肌肉，而不仅仅是你抬起的重量。事实上，重量对我来说并不是很重要的。当然，训练重量显然是重要的，只是我的意思是说我并没有把训练重心放在我能够抬起的最重的重量上。我更加侧重进行了正确的数量的重量训练，从而能够使我的肌肉做出我所需要的正确的增长反应。”
“我是关于筋膜拉伸说法的信奉者，Jay同样也笃信这种训练方式，所以，我在训练中会对自己的整个背阔肌进行很多的拉伸。即使是在运动的过程中，引体向上和坐姿钢线划船，在每次动作的末尾你都有机会做适当拉伸，因此，你必须在任何训练中充分发挥肌肉哪怕一丁点的增长作用。”I

“很多人告诉我，我可能会训练过量，因为我正在用18组训练训练我得背部，但是我不以为然也。如果你进食了足够的蛋白质，保证你的休息，还有持续可见的进步，那么你就可以断定自己没有过量训练。既然这样，那么阿诺他训练过量了吗？事实证明，他疯狂的训练证明很适合他。”
“在旧式学院风格的训练中获得的一件趣事是，我的肌肉相对于很多人更加‘劲爆’。你也许知道，如果我正处于正常站立的放松状态，我的肌肉看起来很好也很圆，但是当我摆出一个姿势，‘Bam！’他们就很惊爆地弹跳起来并变得和岩石一般坚硬。阿诺德肌肉也是如此。我很喜欢这样的变化，当我在摆pose的时候觉得这太有戏剧效果了。”I

heath的旧式学院背部计划
宽握引体向上：3*12
正手宽握钢线下拉：3*12
T杆划船/哑铃划船：3*12
坐姿钢线划船[*]：7*10
背部拉伸（可用俯卧挺身）：2*20
注：确保整个训练中充分拉伸（但是不要过分拉伸）。
[*]7组的训练中，组间休息应该保证有40秒。I

只要坚持自己的整套安排，每天6次进餐，按部就班地训练，并且获得足够休息，就没有人能够战胜你。每一次训练就像在建筑一座大厦时砌了一块砖。但是质量低劣的训练不会起到这一块砖的效果。

2届奥林匹亚先生拉里斯科特、3届奥林匹亚先生舍齐奥奥利伐、7届奥林匹亚先生阿诺德施瓦辛格、2届奥林匹亚先生弗朗哥哥伦布、3届奥林匹亚先生弗兰克赞恩、 奥林匹亚先生克里斯狄克生、 奥林匹亚先生塞米尔彭诺德、8届奥林匹亚先生李哈尼、6届奥林匹亚先生多里安耶茨、8届奥林匹亚先生罗尼库尔曼、4届奥林匹亚先生乔卡特、奥林匹亚先生德克斯塔杰克逊、3届奥林匹亚先生菲尔西斯等无数大肌霸觉得很赞。

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【多里安耶茨】FLEX选摘Phil heath小议背部[译文] http://tieba.baidu.com/p/2647219603
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