3练健美最忌讳的是老把自己和其他人比
要知道唯一能和你做比较的是你自己。那些不懂得力量训练作用的健美运动员， 只是常年累月地在进行一些无效的运动。他们好像是在等待一个神话的出现;某天，他们的愿望和热情会把他们所企盼的肌肉送到他们的面前。　　增大肌肉块并不是无规则和不可预测的事。只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。而这种训练既不能持续时间太长，也不能太频繁，否则会阻碍肌肉生长，还会受伤。一旦训练方法正确，你便可立即感受到进步——力量的增长。

　常有人问我，采用重负荷训练六个月能不能看到效果。我告诉他们，用不著六个月，从第一堂训练课开始就能看到效果。阿瑟.琼斯曾说;一个健美运动员如采用正确的训练方法，那他在二年内就能把肌肉发展到极限程度。如果你现在的训练没有什么效果，那就赶快停止使用老办法。
■对多数人来说，力量的增长超前于肌肉体积的增长.也就是说，也许在一段时间内只见力量增长，肌肉体积的变化不明显。这时千万不要失去信心。只要力量持续增长， 肌肉块就一定会增大。肌肉增长的多少和滞后(瓶颈)时间的长短则因人而异。　　我属于肌肉生长断断续续的类型。记得曾有过连续7个月力量增长而肌肉块没变的情况。由于不了解肌肉的增长滞后于力量的增长，我当时十分沮丧，曾不只一次想放弃健美训练，但我还是坚持下来了。我的力量增长终于带来了显著的肌肉增长。在跟我训练的许多学生身上也发现了同样的规律。　　我的学生克里斯蒂安.奥布瑞斯特采用一周3次每次不超过20分钟的力量训练法进行训练，四个月后，不仅力量增大了， 肌肉也长了15公斤，且线条更清晰了。四个月练下来比他以前三年每周6次每次2小时的效果还要大。
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强度这个词是用来描述训练努力程度的。以杠铃弯举为例，假设你有能力用100磅做10次，而你每次训练也仅做10次，你的肌肉就不能进一步发挥潜力。为了使肌肉生长，你必须超越极限，比如做11或12次。这种高强度的刺激是肌肉生长的必要条件。
然而，我们在健身房里经常看到的是这样的景象：许多人用预定的次数一一一也许是12次一一一做4组弯举，并在4组中用同样的重量。做同样的次数。他们所做的，只是在低于肌肉极限能力之下的无谓劳动。为了确保训练的高强度，对每组的最后一次应格外注意。倾尽全力的最后一次是开启肌肉生长机制闸门的开关。一旦你达到了完全力竭，就没有必要再画蛇添足地多练一组，这不仅没必要，而且也十分危险，否则等待你的将是恼人的过度训练。

■门泽尔经常提醒我：训练是个消极因素，因为在健身房中你唯一能做的实际上是伤害肌肉，每多做一组，伤害就加深一步。许多人似乎不相信离开健身房后肌肉还会生长，因为他们几乎每天都要到健身房去“充一次电”我建议这些人完全停训一周，看看结果是不是想象中的那么可怕。我保证，你很可能会惊喜地发现比以前更强壮了。至少，结果不会是你想象的会回到两三十月前的水平。记住：肌肉是在你休息的时候增长的，不要在生长江未结束的时候去打搅它们。
门泽尔指出，健美训练不是耐力训练，表明训练努力程度的并不是你在健身房所花的时间。大强度是健美训练的诀窍。短时间、低频率和大强度的训练是促进肌肉快速生长的关键因素。
采用更高的训练强度，对任何给定的动作倾尽全力仅做一组，你的训练将缩短到每次20一30分钟，每周只有2—3个小时，而肌肉的生长速度将达到前所未有的水平。
现在告诉我，你还会做第二组吗?I

■拉伸对健美训练的重要作用■

训练健美的人中，有一种人，他们非常注重吃饭(主食即碳水化合物)，当然他们更注重吃肉和鸡蛋来补充蛋白质，但是他们不爱或者忘记了吃蔬菜，没有补充必要的膳食纤维和维生素。但是还有一种人更不好的是，他们只喜欢大重量的训练刺激肌肉，而却忽视肌肉生长和肌肉健康的重要因素——拉伸。
和一位全国冠军的训练后让我明白了拉伸是多么的重要，一个成功的健美训练者，如果一次训练是1小时的话，那么这1小时中至少有15分钟应该是处于肌肉的拉伸状态，有10分钟是组间休息，而真正的训练时间并不需要很长。拉伸不是在浪费训练时间，而是要给肌肉以更好的生长空间，让肌肉更好的生长，换句话说，对肌肉群的拉伸和训练是同等重要的，特别是对于肌肉增长来说是密不可分的。
要进行肌肉拉伸的另外一个原因是让肌肉的张力和收缩力相等。换句话说，如果胸肌的收缩力过大，背部肌肉的张力太大的话，那么很有可能会引起驼背。很多人斜方肌疼痛的原因就是因为胸背肌肉力量不平衡所导致的。经常进行背部胸部和肩部等大肌肉群的拉伸，对肌肉的弹性和舒张力都有积极的作用。
　还有一个对于健美的天大秘密，我们基本都不知道的是，人体有很多的肌肉是无法通过力量训练刺激到的，而拉伸这样的静力运动缺能给予肌肉很好的刺激让肌肉很好的生长。如果区别职业健美运动员和业余健美运动员的分水岭是股二头肌的话，那么区分职业健美运动员和业余健美运动员的训练就是拉伸了，还记得我们都看过的施瓦辛格的泵铁中的画面吧，在训练完二头肌后施瓦辛格进行了180度的充分的肌肉的拉伸，让血液更好的流像肌肉。而其实肌肉是通过训练能够充分刺激到的肱二头肌，拉伸对其的意义也不是一般的。二头肌由于日常生活中使用的比较多，所以其耐劳性很强，一般性的捏连即便刺激到了二头肌也很难度带带明显的增长，而拉伸就是打破这种耐劳性的最好的方法。别忘记了，我们日常中很少有肘关节成180度角的时候，而拉伸带来的这种角度，本事就是对二头肌的一种“新鲜”的刺激。
曾经的奥林匹亚先生拂兰克•赞恩即便到了60几岁了也保持着很好的体型，在作为健美运动员的他退役之后，他做的最多的就是拉伸性的瑜珈训练了，这让他的肌肉形态得以了保持，即便在没有大强度的力量训练刺激的情况下，他一样保留住了肌肉。
■全面正确的方式才是获得健美成功的关键，你可以选择在健身房中辛苦训练1小时，然后匆匆离去，但没有正确的拉伸训练，肌肉是很难获得非常全面饱满的增长的，如果和更多的血液流向训练的肌肉群?答案很简单——充分的拉伸I

✪提示：在运动健身之后，通过肌肉拉伸，能尽快消除体内乳酸，消除肌肉疲劳，有利身体恢复。通常一个动作做一分钟。5-10分钟拉伸完毕。这套肌肉拉伸适合任何体育运动。 　　 　　 　　 　　 　　 　　 　　 I

【训练前的热身】 以下一个动作做一组（一组为30次）
在进行正式训练之前最好做5-10分钟的低强度的热身练习。准备活动可以减少运动对身体的心血管系统及供血系统的消耗，有利于运动后尽快解除疲劳和预防肌肉拉伤。 全身 + 颈部 +肩部+
上身+背部+腿部
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【训练后的拉伸放松】 以下一个动作持续30秒。
　 拉伸放松运动要进行5-10分钟。每次运动后或多或少都会在体内产生一些乳酸，它能使肌肉僵硬酸痛，而放松运动可以使乳酸在体内的血液中快速循环并代谢出体外并尽快恢复身体。也可以补充碱性食物来缓解乳酸，
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【如何通过锻炼激活体内激素】
提示：此计划适合中级健身爱好者参考。

别管各式各样的训练计划说得如何头头是道，你必须时刻牢记自己的目标：增长肌肉块!
　　有些健美爱好者想拥有一双强壮的手臂，会锻炼自己的肱二头肌和肱三头肌，然后再额外摄入一些促进肌肉合成的「运动营养补剂」。你作为一个拥有「纯种肌」的健美爱好者，所要做的就是通过训练来增加自身合成代谢类激素的分泌。你的增肌效果不会有前者那么迅速，但是你的肌肉是「纯种肌」(纯天然，更健康)，这是你应该引以为豪的!
　　现在你应该领悟到，不是所有的训练动作组合都能促进体内激素的分泌。有的虽然能促进体内激素的分泌，但肌肉组织中相应的受体却没有被激活，这样仍然达不到理想的效果。
　　增加训练的合理性!
　　下面为各位列举了一整套详细而有效的训练计划(这份训练计划中的每一次训练都是针对一种激素的分泌及其受体的激活)，告诉你如何增加自身训练计划的逻辑合理性。当然这并不是说它是惟一的训练方法，只是希望你能把这些有用的信息合理地添加到你的训练计划之中去。就是说，你定制或者选择一份训练计划不是看它的训练技巧、训练动作或者训练次数，而是要看它能否刺激激素的分泌，能否激活更多的激素受体。
　　一开始你会觉得这份计划很复杂，一旦熟悉后，你会发现它的存在是如此合理。另外，使用这份训练计划后，你会发现自己的训练日程中少了周末这个概念。周末是对那些把健身当作一项娱乐的爱好者来说的，真正健美爱好者的「词典」里是没有周末这个词的。

　　这份「激素一刺激」训练计划分4部分：
　　1.纯粹的「负性」训练：刺激IGF-1(类胰岛素生长因子)和FGF(纤维原细胞生长因子)及其受体。
　　2.「高负荷」训练：激活提高睾丸激素受体的水平，抑制皮质醇受体的活性。
　　3.「GH(生长激素)或胰岛素刺激」训练：促进体内生长激素的分泌及提高生长激素受体的活性，增强胰岛素的敏感性。
　　4.休息日是：准备新的开始。
　　每次训练结速之后做1组100次的加强组，每2次循环(8天)插入一次「睾丸激素加强刺激」股四头肌的训练。下面是具体的训练计划：
　　训练1：「睾丸激素加强刺激」股四头肌训练
　　休息日
　　训练2：「负性」背部肌肉训练
　　训练3：「大强度」胸肌训练
　　训练4：「胰岛素加强刺激「股二头肌和小腿肌群训练
　　休息日
　　训练5：「负性」三角肌训练
　　训练6：「大强度」手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练
　　训练7：「睾丸激素加强刺激」股四头肌训练
　　休息日
　　训练8：「生长激素加强刺激」背部肌肉训练
　　训练9：「负性」胸肌训练
　　训练10：「大强度」股二头肌和小腿肌群训练
　　休息日
　　训练11：「胰岛素加强刺激」三角肌训练
　　训练12：「负性」手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练
　　训练13：「睾丸激素加强刺激」股四头肌训练
　　休息日
　　训练14：「大强度」背部肌肉训练
　　训练15：「生长激素加强刺激」胸肌训练
　　训练16：「负性」股二头肌和小腿肌群训练
　　休息日
　　训练17：「大强度」三角肌训练
　　训练18：「胰岛素加强刺激」手臂(肱二头肌和肱三头肌)训练
　　然后重新从训练1开始，训练1中的「睾丸激素加强刺激」改为「生长激素加强刺激」股四头训练，其它训练不变，如此循环。
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【深蹲】

深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
【提高爆发力最有效的动作】
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
【提高弹跳力最有效的动作】
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
【强健心肺功能的有效动作】
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。
【提高性功能的有效动作】
深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。
●日常劳动中最实用的两大动作之一
日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。 八、体育运动中最重要的辅助训练项目
在体育运动中，只要想到上力量，头一个想到的肯定是深蹲。没有一个体育项目完全不需要力量，因此也没有一个体育项目从不练深蹲。其他所有动作，都有不练的。 九、防止衰老的有效动作
人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和轻松蹲200公斤，在生活质量上可差远了。
http://bbs.jurenjs.com/thread-79-1-1.html

核心力量是近年健身健美界提出的一个概念，是指的人体腰腹胯部位的整体力量，涉及腹直肌、背阔肌下端、髂腰肌、臀大肌等多处肌肉，因为从位置来说处于人体的核心位置，所以这部分肌肉的力量被称为核心力量。
　　这些肌肉在健身上的意义是能更好地保持人的整体稳定性，能更好地让整体肌肉处于放松状态，减轻疲劳，防止关节变形。强大的核心力量不但对身体健康有积极作用，在搏击中的作用也是至关重要的。拳腿膝肘摔任何一个技术的攻击力都离不开核心力量。
　　在中泰对抗中不知道大家有没有细心观察过，虽然中国选手在摔法上整体占优势，但在抱身扭摔动作上却没占着过便宜，常常是被泰拳手抱着一扭就倒地了，这说明泰拳手的核心力量非常强大，这也是他们看上去并不粗壮的身体却拥有惊人的攻击力的关键原因。闲话不多说，下面说一说提高核心力量的训练方法：
　　一，深蹲：
　　深蹲被称为“力量训练之王”，深蹲虽然看上去只是在锻炼腿部，其实为了保持蹲起过程中的身体直立状态，核心部位肌肉都在持续用力，深蹲的重量越大，核心部位用的力就越多，所以深蹲在任何体育项目都是一种必须训练。
　　建议使用3—5RM（即每组竭力只能完成3—5次的重量，下同）的负荷进行训练，因为搏击是为了长力量，不是为了练成健美冠军一样的粗腿。在有人保护的情况下完成。注意整个蹲起过程中上身保持与地面垂直，挺胸塌腰，避免腰部承受太大力量而拉伤。
　　二，硬拉：
　　硬拉能锻炼整个身体背面的全部肌肉，尤其是对腰部（背阔肌下端和腰肌）和很强的刺激作用。
　　建议使用3—5RM重量和8—12R的重量配合练习，3—5RM负荷重在增长力量，8—12RM负荷重在增长肌肉，后腰是脊柱暴露的位置，有强健的肌肉包裹保护还是很重要的。不然对手一个重腿扫在你的腰上就够你受的了。
　　三，仰卧卷腹：
　　仰卧垫子上，双手抱头，保持下背部贴紧垫子，然后上身的上半部用力抬起，挤紧腹肌，到最高点后停止一到两秒后放下，如此反复，一般做30个左右腹肌就会有强烈的酸胀感觉。
　　可以在胸前抱个杠铃片进行练习，腹部和后腰一样，都需要强有力的肌肉来支撑保护，所以增力和增肌要同步进行。
另外还有两个综合性动作大家可以多练，一是负重转体，肩扛杠铃进行左右转体训练，注意匀速进行，避免转到头时惯性过大扭伤。二是腹肌轮，（如下图）这个小器械对腹胯部肌肉刺激很大，刚开始可以跪着做，到你直腿也能做个十来个的时候，你再试试你的拳腿力量。
以上动作是全面提高核心力量的全面练习，一般可一周进行两到三次，如果拳脚看作鞭梢，那核心部位就是手柄，当你拥有了强大的核心力量后，你的拳腿力量也就随之增长了

【大脑与肌肉】
如果不去考虑用脑的时限性，大脑的血压就会上升，容易让人处于紧张状态。其结果会导致睡眠不足，严重的可能会引发失眠等症状。失眠症是由于过度使用同一个脑区域，导致大脑不能很好地从紧张的状态中释放出来。为了防止这种情况发生，让我们养成每天睡10分钟午觉的习惯吧！这样大脑的开关就会有意识地进行转换。为了能很好地控制思考提高脑的机能，通过睡眠让脑压下降是很重要的。
在脑中有一个部分叫作“超前脑皮层”，当好多事情同时进行的时候，在这里会暂时存储整理收集来的信息。当牙疼起来时，向超前脑皮层输送的血流会一下子增大，对那个意识的比重就随之增强。结果是意识都集中在脑中很多血流被输送来的那部分，而不去注意其他部分了。
为了能保持健全的思考力，建议大家要经常对脚、腰的穴位进行按摩。对脚、腰的穴位按摩和锻炼脑思考功能区，乍一看，好像两者没有任何关系。但是在想减轻脑负担、提高集中力上，是非常有意义的。和按摩一样，好好洗澡也是很重要的。
由于身体紧张，无意识中也加大了对超前皮层的负担，通过洗澡可以减轻相当一部分负担。在身体轻松的状态时如果使用大脑的话，要比承载着负担之前更容易集中。有因为忙而懒得去洗澡的人，其实这个最能够妨碍大脑思考。在忙的时候，按按摩或者是洗个澡，让身体变得轻松是很重要的。