第1章 治疗情绪紊乱的一项重大突破(1)
第1章 治疗情绪紊乱的一项重大突破(2)
第1章 治疗情绪紊乱的一项重大突破(3)
第2章 如何诊断你的情绪(1)
第2章 如何诊断你的情绪(2)
第2章 如何诊断你的情绪(3)
第3章 理解自己的情绪(1)
第3章 理解自己的情绪(2)
第3章 理解自己的情绪(3)
第3章 理解自己的情绪(4)
第3章 理解自己的情绪(5)
第3章 理解自己的情绪(6)
第3章 理解自己的情绪(7)
第4章 从建立自尊开始(1)
第4章 从建立自尊开始(2)
第4章 从建立自尊开始(3)
第4章 从建立自尊开始(4)
第4章 从建立自尊开始(5)
第4章 从建立自尊开始(6)
第4章 从建立自尊开始(7)
第5章 什么也不做主义：如何打败它(1)
第5章 什么也不做主义：如何打败它(2)
第5章 什么也不做主义：如何打败它(3)
第5章 什么也不做主义：如何打败它(4)
第5章 什么也不做主义：如何打败它(5)
第5章 什么也不做主义：如何打败它(6)
第5章 什么也不做主义：如何打败它(7)
第5章 什么也不做主义：如何打败它(8)
第5章 什么也不做主义：如何打败它(9)
第5章 什么也不做主义：如何打败它(1
第5章 什么也不做主义：如何打败它(1
第6章 语言柔道(1)
第6章 语言柔道(2)
第6章 语言柔道(3)
第6章 语言柔道(4)
第6章 语言柔道(5)
第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样(1)
第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样(2)
第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样(3)
第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样(4)
第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样(5)
第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样(6)
第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样(7)
第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样(8)
第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样(9)
第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样(10)
第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样(11)
第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样(12)
第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样(13)
第7章 愤怒了吗？你的IQ怎样(14)
第8章 战胜内疚的方法(1)
第8章 战胜内疚的方法(2)
第8章 战胜内疚的方法(3)
第8章 战胜内疚的方法(4)
第8章 战胜内疚的方法(5)
第8章 战胜内疚的方法(6)
第8章 战胜内疚的方法(7)
第8章 战胜内疚的方法(8)
第8章 战胜内疚的方法(9)
第9章 悲伤不是抑郁(1)
第9章 悲伤不是抑郁(2)
第9章 悲伤不是抑郁(3)
第9章 悲伤不是抑郁(4)
第9章 悲伤不是抑郁(5)
第9章 悲伤不是抑郁(6)
第9章 悲伤不是抑郁(7)
第9章 悲伤不是抑郁(8)
第10章 抑郁的诸多原因(1)
第10章 抑郁的诸多原因(2)
第10章 抑郁的诸多原因(3)
第10章 抑郁的诸多原因(4)
第11章 寻求赞成的嗜好(1)
第11章 寻求赞成的嗜好(2)
第11章 寻求赞成的嗜好(3)
第11章 寻求赞成的嗜好(4)
第11章 寻求赞成的嗜好(5)
第11章 寻求赞成的嗜好(6)
第12章 寻求爱的嗜好(1)
第12章 寻求爱的嗜好(2)
第12章 寻求爱的嗜好(3)
第12章 寻求爱的嗜好(4)
第13章 你的工作不等于你的价值(1)
第13章 你的工作不等于你的价值(2)
第13章 你的工作不等于你的价值(3)
第13章 你的工作不等于你的价值(4)
第13章 你的工作不等于你的价值(5)
第13章 你的工作不等于你的价值(6)
第13章 你的工作不等于你的价值(7)
第14章 敢于平庸(1)
第14章 敢于平庸(2)
第14章 敢于平庸(3)
第14章 敢于平庸(4)
第14章 敢于平庸(5)
第14章 敢于平庸(6)
第14章 敢于平庸(7)
第15章 最后的胜利：选择活下来(1)
第15章 最后的胜利：选择活下来(2)
第15章 最后的胜利：选择活下来(3)
第15章 最后的胜利：选择活下来(4)
第15章 最后的胜利：选择活下来(5)
第15章 最后的胜利：选择活下来(6)
第15章 最后的胜利：选择活下来(7)
第16章 如何身体力行(1)
第16章 如何身体力行(2)
第16章 如何身体力行(3)
第16章 如何身体力行(4)
第17章 抗抑郁药使用指南(1)
第17章 抗抑郁药使用指南(2)
第17章 抗抑郁药使用指南(3)
第17章 抗抑郁药使用指南(4)
第17章 抗抑郁药使用指南(5)
第17章 抗抑郁药使用指南(6)
第17章 抗抑郁药使用指南(7)

　　这听起来似乎让人非常沮丧。在你变得更加消沉之前，让我来告诉你一个好消息。抑郁是一种疾病，但绝不是健康生活不可缺少的一部分。更重要的是，你可以通过学习一些简单的情绪调节方法来克服抑郁。有报道说，宾夕法尼亚大学医学院的精神病学家和心理学家已经在治疗和抑制情绪紊乱方面有了重大突破。这些专家不满于传统的抑郁症治疗方法，因为他们发现，这些方法既缓慢又不够有效，于是他们就开发和研究出了一种全新的相当成功的方法来治疗抑郁症和其他情绪紊乱症。最近的一系列研究证实，在减轻抑郁症状方面，这种方法比传统的心理治疗和药物治疗要快得多。这项革命性的治疗方法被称做“认知疗法”。

　　认知疗法是情绪调节上的一项快速行动技术，你可以通过学习直接将其应用到自己身上。我之所以强调这是一项快速行动技术，是因为我相信，如果你很抑郁，你不会希望自己去接受一个可能持续数月乃至数年的漫长治疗。你需要学会尽可能快地消除这个症状。同时，你也希望能够看到个人的成长，所以你会希望自己以后尽可能不要那么烦乱，以免再次跌入抑郁症的情感地狱。　　认知治疗这种简单有效的情绪控制技术将向你提供：　　1. 快速的症状改进法：从抑郁症状解脱出来通常只需要12周的时间。　　2. 理解症状：清楚地解释为什么你会郁郁寡欢，你可以做点什么来改变情绪。你会了解到你强烈情感产生的原因；学会如何把正常感情与非正常感情区别开来；学会诊断和评价烦乱情绪的严重程度。　　3. 自我控制：你将学会无论何时遇到烦乱，都能用一套安全有效的方法使自己感觉舒服。我会指导你制定出一套实用的、有效的自助方案。运用这套方案，你可以随心所欲地控制你的情绪。　　4. 预防和个人成长：要想真正持久地预防以后的情绪波动，你可以先有效地重新评价自己一些基本理论的价值和态度，这些价值和态度根植于你对待充满痛苦的抑郁症的看法上。我将向你展示如何挑战和重新评价人类价值观的某些基本假设。

　在现代生活中，你所学到的解决和处理问题的技术将会应用于每一场危机当中——从非常微小的恼怒情绪到比较重大的情绪崩溃。其中还包括像离婚、死亡或失败这样一些现实的问题，以及一些非常模糊不清的、长期的问题，这些问题似乎没有明确的外在原因，如不够自信、挫折感、负罪感或冷漠。

　　认知疗法的第一条原则就是，你的所有情绪都是由你的“认知”或思想创造出来的。认知预示着你看待事物的方法——你的知觉，心灵态度和信念。它包括你解释事物的方法——你如何向自己述说你所遇到的事情或人。你认为你的做事方式正确，是因为这一刻你头脑里的想法。　　让我来解释一下这一点。当你读到这里时你是什么感觉？你或许在想：“认知疗法听起来太好了，好得让我很难相信它是真的。它永远不会适合我。”如果你沿着这条思路想下去，你会有所怀疑甚至感到泄气。是什么导致你以那种方式去感受这件事？是你的想法。因为你对这本书的既有想法，你有了这么一种感受。　　相反，如果你突然感到情绪一振，因为你在想：“嘿，这本书终究会对我有所帮助。”你的情感反应不是通过你所读到的句子，而是通过你的思考方式产生的。在那一刻，你有了某种想法并且相信了这种想法，于是你马上就有了一种情感上的反应。事实上，是你的思想造就了你的情感。

研究结果出乎预料，也非常让人振奋。认知疗法在所有方面都要优于抗抑郁药物。正如你所看到的那样（表1-1），采用认知疗法的十九位病人中的十五位在十二周的积极治疗后都已完全康复。有两位已经有所改善，不过仍有轻微的和中度的抑郁。只有一位退出治疗，一位在整个疗程结束时还没有任何改善。与之相对照，十二周的疗程结束后，安排使用抗抑郁药物治疗的二十五位病人中只有五位完全康复。八位病人由于药物出现阻抑反应而退出治疗，另外十二位没有改善或只有部分改善。

尤其重要的是，我们发现，采用认知疗法的病人要比通过药物成功实现治疗的人其病情改善要快得多。在头一两周里，认知疗法组的病人有自杀想法的人明显减少。这种几乎是立杆见影的治疗效果表明，抑郁病人并不想花上数月的时间痛苦地等待治疗效果。认知疗法的效果对于那些不想依靠药物，而是希望了解自己出了什么问题，自己想办法解决问题的人来说是一个鼓励。

　有三个接受认知治疗的病人在十二周的治疗后没有完全地恢复，这是怎么回事呢？临床经验表明，有些病人的治疗并不一定能立杆见影，如果他们坚持一段时间的话，他们还是可以彻底康复。十二周并不是一条死规定，不是说过了这个时间你的病情就毫无希望了。康复速度部分地取决于你的抑郁病情的严重程度和日常情况，康复的关键在于你是否愿意付出努力帮助自己。假如你态度积极，就一定能够成功。
　你期望自己能有多大改进？接受治疗的抑郁病人在治疗结束时一般都会感觉到自己的症状明显减退。现在许多人都说他们感受到了一生中从未有过的幸福。他们强调说，情绪训练让他们感受到了自尊和自信。还有人说他们平生第一次真正感到高兴。不管你现在感到多么悲惨、抑郁或消极，我想让你知道，你也可以体验到类似的效果。