如果你是一个外胚层体型者，那么你在塑造大块肌肉的过程中是存在困难的。那样的体型，说明你可以很高，很修长，很纤瘦，你的上臂肌肉只有那些稀少弱小的肌肉细胞。不过也不必沮丧，也有方法加以改进。三次奥林匹亚先生Frank Zane，他也是一位外胚层体型者，不仅他的手臂上臂围度很可能达不到18英寸（45厘米），而且他还具有非常弱的的肱三头肌，尤其是肱三头肌的内侧头和外侧头。但是他击败了超过他体重50磅（23公斤）的对手们，而且那些猛男的胳膊甚至比他还要粗2-3英寸（5-8厘米），因为他的手臂具有非常优美的外形并且肌肉发达，还有他的体格体型是那样好的对称和平衡。 而Larry Scott，第一件奥林匹亚先生得主，是健美历史上拥有最伟大巨臂的人，他说过，训练巨臂永无止境。如果你希望变得震撼，你必须得努力训练健美的巨臂，通常也是你的巨大的手臂让围观者惊叹到抓狂，羡慕嫉妒恨。

间接相关巨臂的内容
没有多少健美者会认识到他们手臂的围度和腿部的围度有直接的关系。Vince Gironda，作为最著名的健美猛男训练专家，认为手臂围度的15%来源于腿部的训练。为了理解造成这种关联的原因，你必须理解这其中间接的影响。简而言之，就是当你的某一个肌肉群开始增长的时候，其余的身体部位也同时增长。较大的肌肉，就有较大的间接性影响，正式因为腿部包含了身体上最大的肌肉群，这样它们的块越大，就会给你的手臂的围度增长提供更多的影响。就像越大的石块能够激起更大的水花和波纹，而一块微小的石块扔到泳池水中则波澜不惊，努力的腿部训练讲给你的上身的手臂带来巨大一波的增长势头。
即便上述所说并不凑效，你仍然训练了你的双腿，并且还是能够发展出最对称最佳比例的好体格。而如果你拥有一双巨臂而腿部却细小得可怜，这种造型几乎很难给女士们留下深刻的第一印象。你需要全面地锻造自己。

肱三头肌的训练哲学
就像肱三头肌名称一样，肱三头肌真的有三个头的肌肉。分别是下述三个部位：1）长头，或称肩胛头；2）外侧头，或称长肱骨头；还有3）内侧头，或称短肱骨头。就像健美者谈到他们的上胸部和下胸部来描述和区别他们的胸部肌肉，事实上，那其实只是一块整肌肉，那就是胸大肌（这是粗略来说，解剖学上仍有细分），那么我们同理也简单划分肱三头肌为上肱三头肌和下肱三头肌，内侧头和外侧头，肱三头肌侧面头和肱三头肌后侧头。尽管上述的分法在解剖学上并不正确，这些词汇都是健美化的语言表达，因为有一些特殊的肌肉侧头的部位在训练中或许会增长得比另外的区域更快或者更慢。虽然这些肌肉同处一个侧头，但是锻炼的效果，就好像他们是不同的侧头一样，或者从效果上看他们甚至是不同的肌肉。例如你的下肱三头肌（在肱三头肌长头上）会在训练的过程中比你的上肱三头肌（同样也是在肱三头肌长头上）慢一些，因此你就能够选择一些训练针对肱三头肌的上部或者下部。
通常来说，你采用任何现有的肱三头肌复合训练动作，都可以使两部分肱三头肌侧头参与训练。所以，至少也要采取多于一个的训练动作才能够全面地训练你的肱三头肌。很多基础的肱三头肌训练都是针对于肱三头肌长头的，这是一件很好的事：因为长头是是在你正展手臂时正下方的那块肌肉，如果你正确地训练它，肱三头肌长头的形态就可以像吃的饱饱的鲨鱼的肚皮一样饱满。即便如此，你仍然需要特别注意平衡发展肱三头肌的所有侧头。
如果肱三头肌在围度或者外型上有什么欠缺，通常不是因为他们训练得不充分。相反，肱三头肌在很多上身锻炼的训练中被涉及，卧推，上斜的，下斜的训练，哑铃卧推，颈后推举，双杠臂屈伸，横卧卧推凳哑铃提拉，还有曲臂杠铃提拉，所以，我们认为的孤立的训练容量问题不是引导练出漂亮、外形出众还有块头巨大的肌肉发达的肱三头肌的主要原因。事实上，很多冠军级健美者做了很多有关他们胸肌的训练、三角肌训练、斜方肌和背阔肌的训练，而他们训练手臂只在一周安排训练一次。Ronnie Coleman在他的非赛季训练中就是这么做的，他双臂的围度不会因为训练频率太低而围度受损。

大重量和轻重量训练的比较
有些人说你必须采用大重量训练你的肱三头肌，如果你希望发展它们的围度。大重量和轻重量是一对反义词，这个事实。如果你采用300磅（136.2公斤）完成了窄握杠铃卧推15次重复次数，这样强度的训练很难被描述为轻重量训练（因为这既是大重量，又是高次数，较难界定但是，能做15次的，通常还是轻重量了）。我通常建议健美者使用一种大重量/小重量切换的模式；这就是，1-2个训练动作使用大重量训练能够完成6-12次重复次数，此外你的训练还应该加入一些高次数训练技巧，比如，超级组、三动作超级组、渐降组、扩展组（也就是像休息式暂停一样扩展训练次数）或者单组高次即12-20次高次数组（这就是动作标准完成高次数）。这样的话你就能够刺激不同类型的肌肉纤维，并且提高肱三头肌的神经感受能力，还有在促使血液流动的客观规律下从极好的泵感中获益：因为更好的泵感，来源于血液更畅通的流淌。
关于如何让肱三头肌采用真正大的重量训练存在一个障碍，这就是关节问题，尤其是肘部关节问题。过度推举大重量或者采用欺骗训练方法都可能导致主要关节创伤。请注意以下的警告：没有人会因为你能够推举最大的重量而给你奖励，健身房里不计其数的人已经用不标准的方法推举太过于巨大的重量而导致受伤。肌腱炎也可能让你丧失常年坚持锻炼的能力，而且阻碍的不只是肱三头肌的发展还有你胸肌、肩部肌肉还有上臂肌肉的整体发展。甚至不计后果的训练能够让你完全停止训练。不注重肱三头肌的热身是另一个导致训练效果不能最大化的原因之一。很多顶级的健美者在肱二头肌和肱三头肌放在一个训练计划的时候，几乎不约而同的采用了肱二头肌有限训练的方法，即便肱二头肌时相对较小的一块鸡肉。这其中的原因就是，所有供给肱二头肌轰击训练的血液同样能够供给肱三头肌并且帮助它们准备即将到来的训练。Larry Scoot就是先训练肱二头肌的，他说当他开始做仰卧肱三头肌臂屈伸和窄握杠铃卧推的时候，已经泵感十足的肱二头肌就像手肘旁边拥有了两个质地柔和的小枕头从而在屈伸动作中保护他的肱三头肌。（这是肌霸大的人可能感觉得到，手臂弯曲肱二头肌会大到可以起到支撑作用）肱三头肌是一块机器强壮的肌肉群，但是你在如何使用这样的力量的问题上你必须谨慎而苛刻。你需要在刻苦训练肱三头肌的同时避免过度给肘部施加力量。所以，你必须让你的手臂处在某一位置，这样生理力学上的位置上，负担就会出现在肱三头肌上而不会过分加载于关节上，因为如果某一重量对于肱三头肌的作用不是非常大，这个重量就有可能过分作用于你的关节。结果，很多人都是在不注意训练的规则而导致误入歧途。那么在对你的训练重量保守地稳步地增长是一个建议。绝不要做针对肱三头肌的低于6次重复次数的尽力的训练，当然了8-12次的训练是相对来说更好的选择，尤其是在臂屈伸的动作中，在这个训练中大重量训练让你的肘部已经是承受了相当大的受伤危险了。

下面是一些最容易导致关节疼痛的训练：
注：也就是说，注意动作标准，使用适当的重量。
■单臂哑铃臂屈伸
■仰卧/上斜/下斜仰卧肱三头肌臂屈伸（重物的运动轨迹是任何形式的弧形）
注：这也是我们做的仰卧臂屈伸，本文所述的所谓不容易受伤的方式，也就是通常译文中常见头面部哑铃臂屈伸的方式，也是一种变体。根据本文的要求，杠铃正好处于喉咙或者面部上方，然后以垂直上升的方式向上推。只要重量控制得当，训练动作都是安全的。
■肱三头肌下压（下压过程中你手臂经过了弧形轨迹）
■坐姿/站姿肱三头肌颈后臂屈伸（你如果采用EZ曲杆杠铃或者直杆杠铃）
增加肱三头肌块头最佳的方式包括：
■窄握杠铃卧推
■反握史密斯机杠铃卧推
■负重双杠臂屈伸
■靠卧推凳双臂后撑
■大负重肱三头肌下压（以直线的方式下压杠铃杆，以同样的直线方式远离，不要做弧线）
■平卧/上斜/下斜仰卧大负重肱三头肌臂屈伸（将杠铃杆逐渐往下放直到你的喉咙处，然后再将杠铃直线向上推起，不要以一种弧度的方式进行）
■单臂哑铃法式推举（由于该动作和上面易致关节受伤的训练类似，但仍是增肌良方，所以，选择重量要适当，不要过重）
关于法式推举，国外的网站上也解释的五花八门，查了半天也没有具体说明是哪一种。那么，按照本文的说法，这个动作就是指仰卧的哑铃臂屈伸，可带弧度版，且训练重量不宜过大，接下来又是得普及一下训练动作了：
Dumbbell French Press，法式哑铃推举，这个就是本文提到的最佳增肌动作。它的要领是，首先拿两个重量适当的哑铃于双手，按照本文所述有弧线的训练需注意训练安全，所以，哑铃重量可以轻一点，然后仰卧在卧推凳上，双臂持哑铃垂直向上伸直手臂，双掌心正好对应，然后逐渐放下双臂旋转，上臂不动，哑铃在放到和上臂呈约90度的位置，掌心正好对着头面部。
单臂的动作类同。哑铃版的法式的动作中，上臂都是竖直向上伸直的。
按照“法式”的定义，手臂也可以是倾斜的。

看下一张图，双臂同时握住一个哑铃的，上臂有一定倾角，这也叫做“法式”。

下来补充几个国外网站上，也称为法式的训练动作。 杠铃法式推举，下面这个动作，是用杠铃做的，这也是bodybuilding论坛上的杠铃版法式推举，此时，动作的要求就是窄握，上臂有向后的倾角并保持不动，然后以这样的姿态臂屈伸。而通常采用的头面部上方臂屈伸（Skull Crush），也有教学片段中认为是法式杠铃臂屈伸，则是该图片中的X号的动作，也就是手臂伸直了做。所以，如果不加区分的话，法式杠铃推举杠铃版，可以双上臂竖直向上做，也可以倾斜做，无非是竖直版还可以称为skull crush罢了。

大重量的卧推还有其他类型的推举，都可以加入到肱三头肌力量和块头增长的计划中。当然了，还有很多厂家给肱三头肌的训练制造了很好的训练器械，尤其是能够针对你的长头（也就是那块能够给你最大块头增长的肱三头肌的肌肉束头）。
顺便说一下，横跨卧推凳哑铃上拉是一个非常不错的训练动作，他能够锻炼到胸肌、背阔肌还有肱三头肌。如果你把它作为胸部训练的一部分，并且和卧推、上斜卧推还有双杠臂屈伸一块共同作用，那么，你的肱三头肌将在下面针对性训练之前得到很好的训练。很多健美者训练胸部和肱三头肌一直采用一成不变的组合方式，也就是说胸加肱三一块练的话，就没有必要安排过多的针对肱三头肌的训练组数了。

训练中动作过分锁定还是不锁定，是个问题？
很多健美者都会纠结于这个问题。有些健美冠军级别人物坚持认为可以有锁定状态，然而另外一下大神级别的则认为肱三头肌会因此得到休息，并且减少肌肉的紧张。例如Frank Zane，就认为在任何肱三头肌的训练中都不应该有锁定状态，即便是俯身肱三头肌臂屈伸，因为在这个动作锁定的时候对保持重物的位置的几乎所有力量均是由肱三头肌提供的。
锁定和不锁定两种方法其实都是有效的。你可以在肱三头肌训练的不同训练环节选择使用“锁定”或者“不锁定”。例如，当你做肱三头肌双杠臂屈伸的时候，不过你借助的是两个卧推凳来做这个动作，如果你在这个过程中手臂伸直时锁定且身体略微靠后迫使你的肱三头肌支撑你身体的体重，你就能够训练到肱三头肌较上的部位。或者你可以用部分训练动作组的方式来锻炼，而不再做简短的动作锁定。这样的话，就对于肱三头肌较下的部位训练更好。

训练中动作过分锁定还是不锁定，是个问题？
很多健美者都会纠结于这个问题。有些健美冠军级别人物坚持认为可以有锁定状态，然而另外一下大神级别的则认为肱三头肌会因此得到休息，并且减少肌肉的紧张。例如Frank Zane，就认为在任何肱三头肌的训练中都不应该有锁定状态，即便是俯身肱三头肌臂屈伸，因为在这个动作锁定的时候对保持重物的位置的几乎所有力量均是由肱三头肌提供的。
锁定和不锁定两种方法其实都是有效的。你可以在肱三头肌训练的不同训练环节选择使用“锁定”或者“不锁定”。例如，当你做肱三头肌双杠臂屈伸的时候，不过你借助的是两个卧推凳来做这个动作，如果你在这个过程中手臂伸直时锁定且身体略微靠后迫使你的肱三头肌支撑你身体的体重，你就能够训练到肱三头肌较上的部位。或者你可以用部分训练动作组的方式来锻炼，而不再做简短的动作锁定。这样的话，就对于肱三头肌较下的部位训练更好。

部分过程训练或者全过程训练的选择？
你是否喜欢做更短过程的，持续紧张的/或者说连贯的训练次数？或者全过程的训练次数，动作范围达到/接近锁定状态？据我多年的观察，大多数冠军级别的健美者在达到甚至接近锁定状态时都没有停顿动作，除了部分动作，例如俯身哑铃臂屈伸（意思指的是，有些人会手臂在这个动作达到伸直锁定或者停顿状态）。他们就是持有这些重量在动作低端或者顶端的时候都不会停顿。他们手中的重物在训练的过程中一直在运动指导力竭迫使他们停下完成训练的一组训练。冠军们，例如Frank Zane和Sergio Oliva就喜欢常做部分训练动作次数，且训练的过程中没有短暂的锁定或者停顿，但是他们也会非常注重选择各种不同的动作从而全面地训练肱三头肌，这样他们能够让肱三头肌整体得到训练并且更加高效。 例如，如果你正在做仰卧肱三头肌臂屈伸，这个训练对于肱三头肌的“腹部”或者“中段核心部位”有帮助，同时颈后法式推举，这个动作又能够充分拉伸肱三头肌的这一部位，最后再接下来安排俯身哑铃臂屈伸，这个动作又能够让肱三头肌的这个部位充分收缩，这样你在一个训练中只通过3个训练动作就能够全面地锻炼到整个肱三头肌。这样的训练就是Steve Holman成为区域伸缩训练法，就是让一块肌肉在其活动范围内全面锻炼。编者注：原文见一本书，《训练，吃，增长》（Train, Eat, Grow），区域伸缩训练法对于全身各部位的训练，第76页。