第一天
胸大肌
仰卧推举 5组 每组八次
哑铃上斜推举 7.5KG 4组
十字夹胸10KG 4组 每组12次
坐姿夹胸4组 30kg 每组10次
肱三头肌
直立绳索下压 30kg 4组 每组16次
俯身哑铃臂屈伸5kg 4组 每组8次
直立哑铃屈伸2.5kg 每组10次
直立龙门架绳索下压 30KG 4组 每组8次

第二天
背
器械坐姿绳索划船50KG 4组 每组10次
器械坐姿绳索下拉 40KG 颈前的4组 每组10次 颈后2组
俯身哑铃提拉 4组 每组8个 7.5KG
直立龙门架下划 20KG 3组 每组8次
二头
龙门架绳索上提 10KG 4组 每组20次
坐姿哑铃臂弯曲 2.5KG 4组 每组 交替20次
直立杠铃臂屈伸 4组 20KG 每组8次

第三天
肩
坐姿器械直臂后压 30KG 4组 每组10次
坐姿杠铃上举 20KG 4组 每组8次
直立哑铃飞鸟 2.5KG 4组 每组10次
坐姿器械上举 30KG 4组 每组8次
直立哑铃前平举 2.5KG 4组 每组交替16次