1.下蹲运动可有效锻炼人体的关节：
“宜导引而不导引,则邪侵关节,固结难通”——《医述。治法》
当人体处于深蹲状态时，身体变成三折叠，可锻炼与增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，反复小强度的上下蹲锻炼可增强相应关节的灵活性，延缓关节的老化。当人体反复做上下蹲运动时，下肢的气血津液以及血液含氧量都会更加充盈，所以相应的关节也可以得到足够的液的润滑与滋养。关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果。所以经常锻炼和活动关节不仅是对肢体的一种功能性锻炼，而且也是永保年轻的关键。

2.上下蹲运动可以有效锻炼腰腿部的肌肉与筋骨：
经常做上下蹲运动可以增强腰部、腿部的肌肉以及腰椎关节，胯关节、膝关节以及脚踝关节附近的筋与肌腱，当人体的肌肉、筋与肌腱的力量增强时，不仅可以减少和降低骨关节的损伤，而且还可以令人充满活力， 延缓衰老。

3.下蹲运动可以疏通血管、降低血脂和净化血液：
下蹲处于深蹲状态时，人体腹部的腹主动脉与腿部血管受到挤压产生收缩，气血被迫冲向全身未被挤压的血管，迫使其它血管扩张、鼓涨，这种借助人体自身的重量通过改变体位压迫挤压一部分血管与经脉，一方面可以增加血管内的压力疏通血管，另一方面还可以宏观 的改变气血在人体的分布状态。比如保持深蹲或抱蹲状态时间稍长时，可以让头部，上肢、以及脏腑得到更多气血的濡润滋养，这可以使很多上气不足与中气不足的症状都可以得到有效的缓解。当反复做上下蹲运动时，每当人站起来时，气血又会冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。通过如此反复的一压一松、一蹲一起不仅可以让气血在血管中达到反复冲刷血管的效果，而且上下蹲运动还可以提升人体的阳气、软化血管、激活免疫系统、增加高密度胆固醇、加快人体血液循环以及迅速清理人体代谢的废弃物。

下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生也有重要意义。

4.上下蹲可以促进血液循环和提高新陈代谢：
脚因为与心脏距离最远，因此，血从心脏流到脚尖的过程也较长，很容易出现末梢循环障碍，导致供血不足；一些新陈代谢的废物和各种毒素可能在足部积存下来，产生某种毒素，引起关节炎和一些器官的病变。
小腿肌肉的挤压作用被称作“肌肉泵”作用，亦有人体“第二心脏”之称。上下蹲运动利用人体自身的重量对肢体进行相互挤压，可以增强肌肉泵的作用从而更加有效快速的把人体下部的气血引导压迫至中上部。当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，就可以加快血液循环和新陈代谢。
上下蹲运动可以把新鲜的气血引到足部上去，也可以通过下蹲时的挤压作用压迫气血促使其逆而上行，令人体气血的循环更加畅通，这样便可把淤积在足部的代谢废弃物运到肾脏处理后排出体外。

5.上下蹲可强心补脑：
经常练习深蹲，能使心脏更加强健。生活中很多人从蹲位站起时经常会出现眩晕感，虽然导致眩晕的原因可能会有很多，但是不可忽视心脏功能这个主要因素，经常做下蹲运动便可有效改善这些不适症状。
“肾主纳气，受五脏六腑之精而藏之”—《黄帝内经》。
人体的阴气（精气）主要藏之于肾，通过练习上下蹲可以有效的把人体下部的气血津液等阴精转化为阳气补脑充髓养骨【精能生髓】。现在很多人过度关注于饮食物的营养成分。对很多人而言，他们缺的并不是营养，而是运动；虽然他们的生活条件好了，可是他们的体质却并没有增强，甚至还可能因为营养过剩产生一系列疾病。阴盛则阳衰，营养过剩也一样会导致肢体无力以及器官功能下降等阳气不足的症状。对于这些症状通过练习上下蹲可以提高下焦的蒸腾气化等功能，这样可促使精气转化为髓质髓液等以阳为主的精微物质。人体的精气藏于肾，而阳气则藏于脑，所以通过练习上下蹲炼精化气便可达到补脑养神的效果。

6.上下蹲减肥效果明显
下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪；另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。

上下蹲的具体锻炼方法：
简要描述：小强度的上下蹲锻炼也是一种导引方法，所以不能仅关注其外在的招式而忽略了导引三个要素中其它两个要素，即调整呼吸和调整心理。具体的可以参考前面关于调整呼吸和心理的资料；由于练习上下蹲是以动为主，所以建议采用胸式呼吸和以鼻呼鼻吸为主要呼吸方法。下面以易筋经“三盘落地”为例描述一下具体的练法。
“三盘落地”是三种上下蹲的结合：第一种是近乎直立式的站桩，也就是双膝弯曲大于九十度。所以这种下蹲强度最低，幅度也最小。第二种是下蹲幅度达到九十度，类似于蹲马步；第二种下蹲的幅度中等。第三种就是深蹲，下蹲的幅度最大；也是人体腰部，膝部与脚踝等关节弯曲至极限的下蹲方式。练习上下蹲时，这三种锻炼方法即可以分开单独练习，也可以合而为一成为一个连贯的上下蹲动作。在这里主要描述一下连贯的上下蹲（深蹲）锻炼方法。
练习上下蹲之前最好进行适当的热身运动，这样可以让上下深蹲的锻炼达到最佳的效果

1.准备姿势：自然站立，全身放松，双臂自然垂于身体两侧，两腿分开，双脚平行与肩同宽（或比双肩略宽）。

2.起势：身体微微前倾重心放在前脚掌上，双臂自身体两侧往前在腹部交叉，然后保持交叉姿势从腹部往上抬起高举过头。与此同时，收腹，挺扩胸，昂头一气呵成。双臂上举至头顶极限时，可以使劲的伸一个懒腰或是双臂与胸部左右摇晃几下拉伸手臂内侧与胸腹部两侧的经脉，然后双臂分开自头顶往两侧放下回落至身体两侧的起点位置。在双臂放松回落的时候，头部也要随之低下保持头部微低状态并用鼻子呼气。

3.下蹲：双掌至身体两侧往前伸，双手掌心向上，仿佛托起重物似地一直托起至双肘高于双肩的位置，在这个双手上托的过程中，自然的完成吸气过程；然后双掌下翻掌心向下慢慢往下压，身体随着双掌下压慢慢往下蹲，在下蹲的过程中借助身体下蹲以及肢体相互挤压的状态用鼻子稍微用力的完成整个呼气过程，并且下蹲的速度宜慢不宜快。在这里要注意的是：下蹲的时候，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。当深蹲到底的时候，可以保持深蹲状态几秒钟，具体的时间依各自的体质而定。如果想进一步对腰椎，胯，脚踝等关节部位进行功能性锻炼，可以在完成下蹲动作以后保持深蹲的姿势，然后双脚前脚掌与双膝同时往两侧分开，上身至双腿之间往前伸并且下压【宜昂头】。于此同时，可以双手十指交叉或是用一只手握住另一只手往前伸展进行蹲式“伸懒腰”练习。

4.站立：深蹲动作完成以后，双手十指相对手心向上，然后重心放在前脚掌上，双脚双腿同时用力在保持躯干挺直臀部后翘的状态下慢慢站立起来。等到双手如捧重物似的捧至胸前时，双肘、双肩往身体两侧用力外顶对胸部进行拉拔使人体处于最佳挺扩胸状态（自然的吸气）。然后双掌往外翻掌心向上用力往上推托进行双手托天（或是拉拔伸展）的锻炼，最后双臂放松慢慢回落至身体两侧。

5.提示：在人体处于深蹲状态或是在站起过程中，配合练习提肛效果会更好，这也是练习提肛效果最佳的体位之一。另外，上下蹲是一种有氧运动，上下蹲前后的伸展运动不仅仅是为了拉拔经脉，舒经活血、拉筋，还有就是为了让人体更加充分的吸收氧气、最大化的排出人体废气以及把吸进的氧气彻底转化为能量。所以这也是为什么练习导引不仅可以令人静心而且还可以令人在运动后产生愉悦感以及呼吸更加顺畅的关键所在。

一组30，连续3组深蹲，感觉膝盖不舒服，一周才缓解

虽然愚人也相信佛家，
但是导引出自道家。

学习了！

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效果好吗

我就是看一下是不是标准的十五字啊！