大腿：
1）两腿之间夹健身球，坐在床上或者躺着把球放在两腿间靠近膝的位置，用力夹，保持用力夹的状态5－10秒，十个一组，做几组自己根据自己情况掂量着办吧，这个是减大腿内侧的。
2）从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。（减大腿内侧）
3）以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。（内外侧）
4）仰卧在床上做深呼吸几次，吸气的同时双腿抬起同身体成90度，呼气脚尖向自己方向勾回，坚持5秒钟；再伸直脚尖坚持5秒钟，然后两只脚交替勾回伸直做5秒即可，这个操每天做3到5次。（这是瑜伽动作）
5）仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。
6）仰卧，直视天花板，两手握腰，做骑自行车的动作。
7）著名的狂减大腿内侧运动：两腿分开与肩同宽，双手轻放头上，向前弯腰，与腿成直角，注意上身伸直不可弯曲，双眼尽量向前看，动作要慢，每天作10-20次。
8）席地而坐，弯曲膝盖双腿掌心相对。双手握在腿踝上，将盘着的腿上下慢慢摇动约200次。
9）门把手蹲坐练习：伸直双手，每只手抓紧一个把手，两腿分开同肩宽，身后放一矮凳。当你慢慢数到十的过程中，降低你的身体直至碰到凳子，但不要坐下！停顿一下，起身站立再数十。
10）踢(抬)腿：1〉包括向前踢，侧面踢，向后踢。可以站着踢，也可以躺着踢。平时站着的时候就站着做做，躺着看电视的时候就躺着做，不受时间和空间的限制哦。动作要领就是尽量高尽量直喽，数量也是根据自己的情况定。2〉平躺在床上，双腿伸直，向上抬起，与身体呈45度角，注意的是两腿一定要并在一起，不能分开，每晚坚持20分钟就可以。3〉侧躺提腿：靠身体右侧躺下，腿伸直，头靠在右手上。弯曲右腿至膝盖处，左手前伸撑地起支持作用。慢慢数到十的过程中，提起左腿和地面成80度角，再恢复，换边再做。做另一组前先按摩臀部和大腿肌肉。(减大腿外侧)4〉还是靠右侧躺，腿伸直，头靠在右手上。这次弯曲左腿，把左脚放在右膝盖前面的地方。慢慢数到十的过程中，提右腿，内侧的肉肉感觉酸酸的阿，换边再做。
11）抻腿：1〉半坐在椅子上，两手撑于椅子两侧，右脚勾于左脚前，反复屈伸左腿30次，然后换右腿进行。要注意“勾”啊，这样才能起到练习的目的。说到这就要补充一点，JM们做每个动作时都要体会动作的要领，要搞清要运动的是哪里，动作做不到位还不如不做。2〉双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，换边再做。3〉用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。4〉半做在椅子上，左腿伸直，左手叉腰，右手尽量向左脚尖方向伸出，然后左右交替共练习20次。6〉半做在椅子上（就是不靠在椅背上），双手交叉置于脑后，双肘打开与头部处于同一水平面。收腹挺胸，上半身向前倾，坚持十秒钟。保持呼吸自然，重复练习10次。（可不要小看这个简单的动作啊）7〉著名的捡豆子运动：立正，脚分开，略小于肩，碗放两脚间，两臂侧平举，向前弯腰，一手去捡豆，一手就要上举，两手看起来要成一条直线，指尖向上，捡完豆后，放掉，伸直腰，手还要侧平举，换手去捡豆，就这样反复做一百下。要略侧弯腰去捡豆，而不是像系鞋带的那种弯腰。一手捡豆另一手一定要用力高举，不能偷懒。
1）两腿之间夹健身球，坐在床上或者躺着把球放在两腿间靠近膝的位置，用力夹，保持用力夹的状态5－10秒，十个一组，做几组自己根据自己情况掂量着办吧，这个是减大腿内侧的。
2）从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。（减大腿内侧）
3）以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。（内外侧）
4）仰卧在床上做深呼吸几次，吸气的同时双腿抬起同身体成90度，呼气脚尖向自己方向勾回，坚持5秒钟；再伸直脚尖坚持5秒钟，然后两只脚交替勾回伸直做5秒即可，这个操每天做3到5次。（这是瑜伽动作）
5）仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。
6）仰卧，直视天花板，两手握腰，做骑自行车的动作。
7）著名的狂减大腿内侧运动：两腿分开与肩同宽，双手轻放头上，向前弯腰，与腿成直角，注意上身伸直不可弯曲，双眼尽量向前看，动作要慢，每天作10-20次。
8）席地而坐，弯曲膝盖双腿掌心相对。双手握在腿踝上，将盘着的腿上下慢慢摇动约200次。
9）门把手蹲坐练习：伸直双手，每只手抓紧一个把手，两腿分开同肩宽，身后放一矮凳。当你慢慢数到十的过程中，降低你的身体直至碰到凳子，但不要坐下！停顿一下，起身站立再数十。
10）踢(抬)腿：1〉包括向前踢，侧面踢，向后踢。可以站着踢，也可以躺着踢。平时站着的时候就站着做做，躺着看电视的时候就躺着做，不受时间和空间的限制哦。动作要领就是尽量高尽量直喽，数量也是根据自己的情况定。2〉平躺在床上，双腿伸直，向上抬起，与身体呈45度角，注意的是两腿一定要并在一起，不能分开，每晚坚持20分钟就可以。3〉侧躺提腿：靠身体右侧躺下，腿伸直，头靠在右手上。弯曲右腿至膝盖处，左手前伸撑地起支持作用。慢慢数到十的过程中，提起左腿和地面成80度角，再恢复，换边再做。做另一组前先按摩臀部和大腿肌肉。(减大腿外侧)4〉还是靠右侧躺，腿伸直，头靠在右手上。这次弯曲左腿，把左脚放在右膝盖前面的地方。慢慢数到十的过程中，提右腿，内侧的肉肉感觉酸酸的阿，换边再做。
11）抻腿：1〉半坐在椅子上，两手撑于椅子两侧，右脚勾于左脚前，反复屈伸左腿30次，然后换右腿进行。要注意“勾”啊，这样才能起到练习的目的。说到这就要补充一点，JM们做每个动作时都要体会动作的要领，要搞清要运动的是哪里，动作做不到位还不如不做。2〉双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，换边再做。3〉用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。4〉半做在椅子上，左腿伸直，左手叉腰，右手尽量向左脚尖方向伸出，然后左右交替共练习20次。6〉半做在椅子上（就是不靠在椅背上），双手交叉置于脑后，双肘打开与头部处于同一水平面。收腹挺胸，上半身向前倾，坚持十秒钟。保持呼吸自然，重复练习10次。（可不要小看这个简单的动作啊）7〉著名的捡豆子运动：立正，脚分开，略小于肩，碗放两脚间，两臂侧平举，向前弯腰，一手去捡豆，一手就要上举，两手看起来要成一条直线，指尖向上，捡完豆后，放掉，伸直腰，手还要侧平举，换手去捡豆，就这样反复做一百下。要略侧弯腰去捡豆，而不是像系鞋带的那种弯腰。一手捡豆另一手一定要用力高举，不能偷懒。
