弯举：
　　训练部位：肱二头肌，前臂肌肉
　　要点：上身保持稳定，不要利用身体晃动的力量甩动哑铃，完全利用肱二头肌的力量弯举哑铃。可以变换正握、反握、竖握三种握法进行弯举，让前臂肌肉得到全面锻炼。


　　直臂上拉：
　　训练部位：手臂及上身前部肌肉
　　要点：哑铃下放时将身体拉伸开，上拉时身体主动收缩发力带动手臂，不要光用手臂力量上拉。

　　硬拉：
　　训练部位：下背部，大腿后部股二头肌，臀大肌
　　要点：两腿始终挺直，哑铃上拉过程中保持腰背挺直，手臂不要用力，完全利用腰背腿力量拉起哑铃。哑铃重量对于硬拉太轻，建议以快速度完成动作，提高爆发力。

　　平推：
　　训练部位：手臂、胸背部肌肉
　　要点：哑铃控制在无法做前平举的重量，外推时要利用胸肌的力量，回拉时要利用背肌的力量，不能光靠手臂力量。

　　深蹲：
　　训练部位：大腿
　　要点：蹲起过程中保持腰背挺直，不能弯腰弓背，下蹲到底，哑铃对深蹲来说重量太轻，可以进行深蹲跳训练，提高腿部爆发力。也可以进行单腿深蹲练习。

　　提踵：
　　训练部位：小腿
　　要点：前脚掌踩在台阶边沿或者砖头上，下放时脚跟尽量下放，将小腿肌肉充分拉伸，提踵时脚尖尽量踮起，用力收缩小腿肌肉。也可提哑铃进行直腿跳练习，提高小腿肌肉爆发力。

　　仰卧起坐：
　　训练部位：腹肌
　　要点：双脚勾住哑铃，双手抱头，下放时充分展开腹肌，然后爆发力收起，不必完全坐起，收到至上身与地面60度左右即可。也可以扭转身体侧向收起，锻炼左右侧腹肌力量。

　　以上十四个项目包括了全身各部位肌肉的训练，但不必每天都练完所有项目。将所有项目分成两组：
　　第一组：
　　卧推，仰卧飞鸟，前平举，侧平举，坐姿上举，直臂上拉，平推，深蹲。
　　这一组动作除三角肌和肱三头肌外，基本都是锻炼身体正面肌肉，胸、腹、股四头肌等，
　　第二组：
　　提踵，单臂划船，俯身侧平举，弯举，硬拉。
　　这一组动作除肱二头肌外都是锻炼身体背面肌肉，背、后腰、股二头肌，小腿腓肠肌等。
　　仰卧起坐两组动作都加进去。
　　可以五天为一个周期，第一、三天练习第一组，第二、四天练习第二组，第五天休息。
　　哑铃的重量有限，所以训练时以速度力量和耐力力量为主，长期坚持也有很好的增长爆发力和绝对力量的效果。