6月24日，起床的时候下着小雨，纠结着要不要跑。昨天睡的不错，还是不要浪费这么凉爽的早晨。先热身慢跑1.5km，然后从慢到快9.7km，用时43'57"。跑的过程中雨下大了点，但非常舒适，也越跑越快。跑完后慢跑800M放松。
本月跑量：115.7km。

7月1日，足底受伤有点痛停跑一周，初步分析是足底筋膜炎，今早醒来几乎没有痛感，果断起床。热身慢跑1.5km到莲花山，拉伸准备跑的时候下起雨来，只好雨中慢跑。5km 25'30"。跑完后全身湿透，感觉没上次雨中跑的爽。
本月跑量:6.5km。

7月3日，今早5：30起床，6：00慢跑到体育馆，5.5km，29'30"。门没开，在入口处碰到几个跑友，边闲聊边拉伸。入场后8组400间歇，最快119，最慢125，其余在122左右，天气太热，原本打算跑10组，跑完8组就跑不下去。最后1.8km慢跑放松。今天跑量10.5km。
本月跑量：17km。

7月5日，6：15，慢跑1.5km到莲花山，拉伸后在公园内跑圈慢跑7.1km，37'48"。夏天持续减量减速，得比平时配速慢30-40秒才行。
本月跑量：25.6km。

7月6日，今天去体育馆参加奔跑者俱乐部的3000测试。先看着小孩，老婆跑步3.2km。接着我慢跑5圈热身，之后是集体拉伸练习。测试时我选择速度较慢的组，感觉今天状态不是很好，脚底的伤还没完全好。成绩为：12'8"，又没有匀速跑，前两圈130的速度，后两三圈跑到140开外了，这成绩只能排在第一组的第11名，不过在第二组是最快的，下次争取跑进12分。跑完后老婆再跑2km回家。
本月跑量：30.6km。

7月8日，下午下班后去体育馆跑圈，计划跑5km测试，先慢跑2.8km热身，拉伸后开跑，本想以1分36的圈速跑，但只有第一圈跑了135，后面掉速明显，这么热的天气看来很难以这速度跑5km。21'32”结束。再慢跑2.2km放松。跑完后跟一四十左右的跑友闲聊，他说三年前也有跟俱乐部一起玩，虽然进步很快，人一多一定会有竞争，训练时强度和速度就会上来，受伤的概率就会增多，结果把背腹肌拉伤，半年才康复下来，还留有后遗症，现在还跑不起速度。虽然俱乐部有气氛，也可以学到很多技巧，但也会带来竞争的风险，所以一定要量力而行，保持健康和持久才是最最重要的，切记。
本月跑量：40.6km。

7月11日，下班后去体育馆跑圈，热身慢跑2.4km，跑20圈8km，前10圈用时20分，后10圈用时18'05"。38'05"结束，慢跑2圈放松。大腿肌肉酸痛，可能是这周强度又上来的缘故。
本月跑量:51.8km。

7月13日，今早去体育馆拿俱乐部的跑步服，老婆的跑步日，今天她测3000成绩，跑的不错，16'30"，配速5'30"。轮到我跑时已8点左右，跟着俱乐部的人跑了三组400间歇，另外慢跑了3.8km。今天纯属打酱油了。
本月跑量：56.8km。

7月14日，上午参加俱乐部的义工，支援一个公园绿道路跑活动。下午去体育馆跑圈，热身慢跑2km，8km匀速跑:37'50"。
本月跑量：66.8km。

7月17日，下午下班冒雨体育馆跑圈，热身慢跑2km，拉伸后加速跑20圈，第一个五圈2分的圈速，第二个五圈1'55"的圈速，第三个五圈1'50"的圈速，第四个五圈1'45"的圈速，下次尝试多加5圈1'40"的圈速，不知能不能跑下来。今天跑的还算轻松，最后一圈还能冲起来，不过下雨影响了速度。8km用时：37'10"。
本月跑量：76.8km。

7月19日，忘了记录了，体育馆2km+8km 38'15"
7月22日，下班后跑莲花山，1.5km+10.5km 54'57"，配速5'14"。有很久没跑过莲花山了，跑坡很吃力。
本月跑量：98.8km

7月26日，这几天雨势颇大，又为锁事奔波停跑几天了，今早说什么也得跑。6点起床，但身体似乎没醒，天气冒似放晴了。龟速跑1.5km到莲花山，拉伸后10km,用时52'25"，配速5'13"，步伐沉重，下个月得加点跑量才行了。跑完后下起大雨，心中偷笑。
本月跑量：110.3km

7月28日，昨天下午跑步1.3km+6.2km 30'25"。
本月跑量：117.8km。

7月30日，5：30起床，莲花山，好久没有这么认真的晨跑了。2.5km放松跑。10km 47'00"，配速4'42"，就莲花山这种有坡路的跑道而言，这个强度在这种天气下已经接近极限了。8月开始得扎实点跑才行了。
本月跑量：130.3km。

8月1日，5：30起床，莲花山。2km慢跑放松。10km 51'47"，今天状态明显不如前天，配速5'10"。从这个月起要备马了，每周至少跑四天，周末跑长距离。
本月跑量：12km。