早：一碗小米粥，一个水煮蛋
午：1.5碗粗粮粥，凉菜和白菜，还有2两驴肉
晚：一碗粗粮粥，一角饼（下次晚上绝不吃面食了），炒土豆丝
因为是大姨妈来的第一天，就没怎么控制，今天可能运动不了了，一会就原地走回吧、、

为了不被人说胖，我要努力！走着瞧

我163，138斤，想想都觉得自己好可笑，难怪人家男生和我处的关系都那么好，却都不和我谈恋爱，哎，加油减肥！

关于慢跑，这是减肥一大关键！
只要你跑，不管你怎么跑，只要你跑了，你就会瘦！
这是真理。
但这个真理只能保证你瘦，至于腿型？是否反弹，它都保证不了。
所以我们要结合很多东西，把慢跑的效果发挥到最好。
慢跑和短跑的区别很大，一个是肌肉的耐力，一个是力量
短跑运动员的腿一般小腿肚很粗，肌肉发达，跑起来脚尖点地，肌肉可以迅速出力，这样才可以保证速度
而慢跑运动员的腿一般都很细，均匀，因为慢跑时锻炼的是整个腿的肌肉，并且持续的是肌肉保持紧张状态，因为整个腿部肌肉都得到了锻炼，腿形自然会匀称，漂亮，就是妹子们都爱的竹竿腿，而且是健康竹竿腿
慢跑的要点很简单
一是速度，基本上保持在10分钟1千米以上就可以了，不要太多就行，少一点都没关系，但一定要保证在跑步过程中两只脚不能有同时落地的时候就可以了。
二是时间，跑多久也是个问题，其实如同真理所说，只要跑了，就是好的。因为有些妹子可能会没有时间连续跑很久，当然一次跑太久也不好，基本上最多最多1个半小时，千万别超了，至于最少我希望是20分钟，不然真的太少了，时间不够的妹子可以早上20分钟，晚上20分钟。但我最希望大家还是可以一次跑，这个关系到后面的身体保养，保养篇我再说
三是跑法，短跑运动员的特点是脚尖着地，这样可以加快脚步的交换，提高速度，而且脚尖着地也是最锻炼腿肚子上的肌肉的，这当然不是我们所希望的，所以我们就要反其道而行之，脚跟先着地，就可以了

【11个饮食习惯 加速瘦身】1少吃油炸食物；2生菜色拉不如炒青菜3.调味料重的食物少吃；4在外饮食尽量以套餐为主；5多吃蔬菜；6避免边吃饭时边喝酒；7少量多餐；8以白开水为主要饮料；9不吃零食、家中不放置零食、不要空腹的时候出去购物；10吃水果也要适度；11对甜食限量。

【水果要吃对时间】1.早上最宜：苹果、梨、葡萄。人的胃肠经过一夜休息之后，适合食用酸性不太强、涩味不太浓的水果。2.餐前别吃：圣女果、橘子、山楂、香蕉、柿子。有一些水果是不可以在饭前空腹吃的，易引起胃胀、呃酸、胃痛等症；3.饭后应选：菠萝、木瓜、猕猴桃、橘子、山楂，可解油腻，助消化。

【喝水减肥法】①清早喝水减肚腩，早上吃早餐之前喝杯白水能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾排出体外，减少小肚腩出现的机会②餐前喝水减胃口，餐前喝水能够减轻饥饿感，减少食物的摄入量，时间长了胃口也就小了③下午喝水减赘肉，下午茶时间喝点花茶可以抑制食欲。

早：粗粮粥一碗 一个水煮蛋
午：粗粮粥一碗 一角饼 炒豆腐 驴肉2两
晚：粗粮粥一碗 一个小馅饼 凉菜 和炒白菜
今天没做什么运动 大姨妈第2天中~~
小佳 你睡得真早啊 晚安咯·~

什么是基础代谢率？
基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下，维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。简单来说，若你的基本代谢率是1200大卡，而你整天都在睡觉，没有任何其它活动的话，这天便会消耗1200大卡。
基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%，是人体消耗热量最多的一项，所以它在很大程度上会影响减肥的速度
基础代谢率可以代表人体细胞的代谢能力。细胞的生理功能不同，其代谢能力也不同，一般而言，脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少，瘦肉组织的代谢作用较多。因此，BMR与瘦肉组织（Lean Body Mass）成正比关系。其中,
节食会使肌肉流失，减少瘦肌肉组织，进一步降低基础代谢率。所以单纯的节食减肥会使体重下降速度慢慢减缓，并最终进入平台期。
运动能防止瘦肌肉组织流失，并增加瘦肌肉组织的量，是最有效的促进基础代谢率的方法。

如何选择适合自己的运动
1、根据体型选择
根据自己的瘦身需求进行选择，往往能让运动有的放矢，更有针对性的解决身材问题。
(1) 全身胖
这种体型的女性朋友容易出现脂肪率[1]过高的现象，所以首当其冲的应该是降低脂肪率，保证身体处于健康状态。
推荐运动：快走、慢跑、爬山、游泳。
(2) 上身胖
腰部以上部位（包括手臂）易堆积脂肪的女性朋友通常给人以丰满的感觉，自己总会觉得虎背熊腰，穿什么衣服都不好看。这样的身材带给心脏的压力也比下身胖的大。
推荐运动：有氧搏击操、健身球操、哑铃操、肚皮舞。
(3) 下身胖
脂肪主要集中在臀部和腿部，这是大多数东方女性的困扰。而腿部由于重力原因血液循环容易不畅，导致腿部成为瘦身的死角，尤其是小腿。
推荐运动：踏板操、拉丁舞、功率自行车。
(4) 四肢胖
腰腹没有过多赘肉，但四肢很粗壮。这样的身材多数因为以前进行过高强度的体育锻炼，曾经有较发达的肌肉组织，但由于运动停止，肌肉转化为脂肪。
推荐运动：综合有氧操、拉丁舞、瑜伽、羽毛球等球类运动。
(5) 腰腹胖
现在的白领女性都易出现的症状就是养起了小肚腩。通常是因为饭后没有其他活动，久坐形成的。这类身材需要一些针对腰腹肌群进行训练的运动。
推荐运动：普拉提、肚皮舞、拉丁舞。

分享成功人士的一些经验
合理饮食
1） 早上吃水果最好，有利于营养物质的充分吸收。当然，有些水果比如橘子、香蕉、猕猴桃等空腹吃不好，那就放到上午加餐吃吧。
2） 杏仁这等好东西可是健康的“零食”，早晨边听广播边吃几颗，岂不美哉，不过可不要贪吃哦，如果早上吃了杏仁，就要适当减少全天油脂摄入量了。
3） 当然其它零食也可以偶尔吃吃哦，但是一定只是“尝尝”而已。时间最好安排在上午，每周不超过三次。油炸尽量避免。
4） 早上一定要吃主食。全麦面包、燕麦片、杂粮粥是最佳选择，有利于稳定血糖水平哦。当然，如果吃不习惯，花卷、馒头、红薯、紫薯甚至小蛋糕也是完全可以的。变着花样吃，不至于吃腻，也有助于防止暴食。一顿美美的早餐会使整个上午的代谢速度加速前进哦。
5） 午餐的进食原则是啥都吃，吃饱不吃撑。先吃蔬菜，再吃米饭，最后吃肉蛋。蔬菜0.6份，米饭2份，肉蛋1~1.5份左右是比较合理。肉蛋安排在中午最合适，有充分时间消耗，又可以为工作提供能量，不可不吃。
6） 加餐是必须的。有条件的话，最好上午10点一次，下午3点一次，这样，每餐之间的间隔时间就小于3小时，有效避免了血糖水平的大起大落。酸奶、水果、面包、大枣都是不错的选择。
7） 充足的水分是高速代谢的前提。每天1200~2000ml即6~10杯为宜。上午800ml，下午600ml，晚上600ml的比例较佳。不爱喝水的宝宝可逐量增加。
8） 说到水，就想到水肿。喝红豆薏米汤吧，可有效减少水肿。要么竖腿。两种方法都有试过，同样贵在坚持。
9） 晚餐要控制在8分饱。选择全麦面包或杂粮粥作为主食是最好的了。清炒蔬菜0.4份，主食2份比较好。
10） 如果晚上运动的话，晚饭一定要吃一些豆制品，豆腐，豆腐皮之类的都可以，大约0.5份左右就可以了。这样，就保证了晚上运动时有足够的蛋白质供应，防止长时间运动导致肌肉流失。豆腐中不含脂肪，晚上吃更安全哦。
11） 晚餐的进餐时间比较讲究，最好18点之前完成。这样有充足时间消耗，同时也为晚上的运动腾出了更多的时间。
12）晚餐要保证一定的油脂。尤其对于有便秘困扰的宝宝，晚餐保证10g左右的 油脂摄入量会使第二天的bb顺畅很多。这些油脂完全可以代谢掉，不用担心哦。如果因为不吃油脂，导致便秘，岂不是得不偿失。
13） 蔬菜中绿叶蔬菜，如生菜、油菜、菠菜等，也可有效防止便秘。最好每天都吃一些。
14） 如果还是有便秘的问题，平时可以多吃一些黑木耳。热量很低，好吃，又润肠扫肠毒，赶快去市场买一点吧。话说1两好多的。5g就可以泡出一小碗来，跟蔬菜一起炒着吃，看起来菜量增加了不少，热量却没多多少呢。
15） 强调一点，三餐热量配比确实很重要。刚开始减肥的1个月，最佳配比为3:4:2，当运动一段时间后，可以调整为3:4:3。很明显，晚餐很重要哦。
16） 当然，诸如此类的饮食搭配也是因人而异的，要从自己的实际情况调整找到 最适合自己饮食安排计划，不用完全按步就班哦！


适量运动
1） 每周运动4~5次，运动日和非运动日间隔。晚饭两小时后运动最佳，有氧运动大约45~60min就可以了。
2） 运动强度循序渐进。一开始身体在调整阶段，可以从做蕙兰瑜伽、kitty初级开始，待身体的承受能力和协调能力提高后，可以选择kitty中级和PIU系列来跳。若仍可驾驭，可以跳过低强度部分，直接快进到高强度部分进行反复练习，效果更佳。这个时候，如果大腿依然很顽固，王莹健身操和zumba也是不错的选择，都是针对下半身的。当身体可以承受更高强度的运动时，body attack和biggest是最佳选择。同时，有氧运动之前最好再加上20~30min的力量训练，比如哑铃操。力量训练+有氧运动的组合可以有效减脂塑型，并最终调整肌肉和脂肪的比例，形成易瘦体质，更重要的是能有效避免平台的到来，使自己的减重进度更顺利（尤其在减最后5~10斤时）。所以呢，我没有遇到过平台期。
3） 不要忽略拉伸。拉伸时间最好在20min以上。由于肌肉受到拉伸，可放松关节肌肉，使线条优美，又可延续运动的积极效果，何乐而不为呢。
4） 按摩与拉伸同样重要。按摩时间最好也保持20min以上。尤其是小腿粗壮的宝宝，实践证明，按摩是必须滴。按摩手法较随意，贵在坚持。
5） 小腿还是很顽固吧，那就踮脚尖+绕脚尖吧。上班时，趁上厕所的时候，多磨叽一会，做上30来个整个下半身就发热了呢，告诉自己，好，有效果了。
6） 平时的小运动可以使新陈代谢速度加快不少哦。除了脚尖上的功夫，高抬腿、后踢腿、侧踢腿，以及坐着向后仰等动作都可以随时随地做几个哦，这些小运动虽然是利用零散时间完成的，但是效果也相当不错的。其实，“多动症”总比“懒得动”强多了吧。运动可以防止便秘的哦。
7） 如果你是走路上班的，那就迈开步子走吧。注意要收腹，用大腿带动小腿，千万不要拖地哦。另外，走路时双腿微微并拢可以锻炼到大腿内侧的肌肉哦。
8） 多做脑力劳动。脑力劳动消耗热量的速度远远高于体力劳动。想想有没有觉得高考备考、大学期考、研究生考试阶段特别容易饿呢。

分享一些成功人士减肥中最大的帮助的小经验：
1，胖子不是一天吃胖的，所以瘦也不可能一天就瘦了。坚持！很重要！
2，胖子的饮食和瘦人的饮食是真的有很多不同的地方。想要健康，苗条，就一定要吃的健康！每天粗粮，主食，蛋，肉，奶，蔬菜，水果，水一样都不能少！
3，防止便秘的好帮手，蔬菜，水果，粗粮，还有油脂！对！油脂！每天摄入至少2份油脂！一定要健康的油，比如橄榄油等植物油。其他动物类的和化学制成的，能不碰还是不要碰！
4，偶尔大餐后的体重升高，也不必惊慌。因为瘦不是1，2天能瘦下去的，胖也不是1，2天胖起来的！所以偶尔吃了一次大餐后，第二天吃的清淡，基本2天后就可以代谢掉大餐了。
5，一定要动起来~没有时间大块运动没关系，打扫房间什么的也可以消耗。但是有时间运动就一定要运动！
6，保持好心情~ 这样不会情绪化进食
7，一定不要节食，节食就是对身体不好，身体会不开心的，虽然很多年轻MM都每天吃很少，真的瘦。但是真的到了一定年龄，毛病都出来了

再说下饮食：
三餐热量比，运动日3:4:3,非运动日4：4:2,加餐热量应该占到全天的10%~15%。早餐保证一定的谷物摄入，可以保证早餐热量充足。减肥期间的饮食，应该尽量避免零食、动物内脏等高热量低营养食物，应该多吃些低卡高营养、适当补充些粗纤维的食物，例如，红薯、南瓜、小米等，可以增加肠胃蠕动，有利燃烧脂肪。
每日热量摄入过低，会直接导致身体代谢率降低，虽然开始也许会减的很快，但是会很快的进入平台期，然后越来越难减重，有碍减肥。长期热量摄入过低，还会造成肌肉流失、营养不良、MC不正常、便秘、脱发、皮肤暗黄、体力不支、心情不佳等不良情况发生。

膳食营养均衡：一天摄入15种以上种类的食物会比较营养健康。
(1) 谷物中含有丰富的膳食纤维、维生素B、植物蛋白，还有碳水化合物，这是都是人体需要的。谷物不足MC会不正常，月经不调、闭经，脱发。晚餐不吃主食往往会造成一日热量总量摄入不足，晚上运动会感到无力，还会半夜感到饥饿。主食中的维生素B族对体内代谢是有利的。谷物中的膳食纤维是最丰富的，都能增加人的饱腹感，促进肠胃蠕动、扫除肠胃垃圾，帮助通便、防止便秘。
（2）蔬菜、水果是膳食纤维，有助于肠胃蠕动，帮助每日排便。每日蔬菜摄入应该保证在500克左右。多食深色蔬菜，足量的蔬菜可以加强饱腹感，从而减少对其他能量较高食物的摄入，利于减肥。每天应该保证摄入水果，例如每天一只苹果。
（3）肉类中含有维生素B2，可以帮助促进物质代谢。当身体能量消耗增大时，对维生素B2的需求也会增大。平时进行脑力劳动的话，需要消耗大量的能量，就需要补充一定的维生素B2，所以，每天都要摄入肉类。 我每天都吃肉的哦，照样减重，肉类里含有蛋白质，正是减肥期间需要补充的。
（4）每天补充奶类：长期的缺乏奶和奶制品，加上运动后钙质、蛋白质流失加快，会造成身体缺乏钙质、蛋白质。足量的钙可以抑制过量的饮食食欲。可以提高身体免疫力，抑制脂肪的吸收、生成，能增加新陈代谢。保证每天一杯牛奶，摄入了钙质、蛋白质等营养，又把脂肪抑制到了最低程度。每天喝牛奶可以帮助提高燃脂率哟。
(5)豆浆不能代替奶类：因为豆浆和奶类完全是不同的。以牛奶和豆浆为例，它们的区别有：1）含有营养的量差别很大，同质量奶制品的钙是豆浆10倍，蛋白质是豆浆2倍；2）豆浆中的大豆蛋白和奶制品中的乳清蛋白功能并不完全一样，不能完全替代；3）与豆浆比起来，牛奶中的钙、镁等更容易被人体吸收；4）牛奶中还含有丰富的维生素A、B、D、钾、镁等，这些都是身体需要的微量元素。所以，豆浆并不能替代奶制品。豆浆有大豆异黄酮，可以双向平衡女性内分泌，对女性健康有利。

三餐安排：
(1)早餐一定要吃饱，热量需要占到一天饮食总热量的30%~40%。早餐热量不足会引起脑力不足、情绪低落、低血糖、精神萎靡、衰老等问题。一顿营养的早餐由谷物、肉蛋类、奶类、水果等四类食物组成。例如：一个肉包+一杯牛奶+半个苹果。
(2)午餐是最佳的吃肉时间。午餐应该有谷物、蔬菜、肉类等组成，肉类可以每天可以吃半个手掌的猪肉，尽量选择白肉，如鱼肉、虾肉、禽肉等。
(3)晚餐能量应该占全天的20%~30%，应该保证有谷物、蔬菜、少量肉类、豆类等。非运动日，晚餐的肉类能减少些。
（4）加餐。加餐能防止下一顿正餐吃的过多。可以安排在10：00~11：00 、15：00~16：00。每次的加餐能量控制在100~200大卡之间，总能量为全天的10%~15%。加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果，也可以选择能让人产生饱腹感且微量元素含量丰富的坚果、奶制品等 。