增肌训练安排
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第1天：
上肢首要训练
窄握杠铃卧推，
3组*，8次
1组**，至力竭；
哑铃向上推举，
5组，5次；
引体向上，
5组，AMAP（as many as possible）尽可能多
注：
*重量选择需要尽可能大重量；
**使用你能够举起的重量的80%来完成前3组训练；
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第2天：
上身次要训练日
悬摆组合式哑铃臂屈伸，
3组，冲击式训练*
弹力绳肱三头肌下压（可以其他动作代替）
3组，AMAP（尽可能多的次数）
T把划船
3组，冲击式训练*
俯身哑铃飞鸟
5组，限时完成**
锤式弯举
3组，AMAP（尽可能多次数）
注：
*关于冲击式训练，请参照上文描述，下同。
**此动作需要在休息2分钟后，在1分钟内完成1组训练（次数尽可能多）；
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第3天
能量体系训练（60-90分钟）
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第4天：
下身首要训练日
箱式深蹲，
3组*，×8次；
1组**，AMAP（尽可能多的次数）
杠铃弓步蹲，
3组*，×8次；
直腿硬拉，
5组，×5次；
注：
*选用的重量应尽可能大重量；
**尽可能多的，最好至力竭。
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第5天，
下身次要训练日及腹肌
保加利亚分腿深蹲，
3组，冲击式训练；
弹力绳股二头肌弯举，
5组，冲击式训练；
负重静力支撑，
5分钟*
脚趾触杠悬垂举腿，
3组，AMAP（进坑内多的次数）
注：
*尽可能在5分钟内多换几次重量，达到累积5分钟时间。
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第6天：
能量训练体系（60-90分钟）
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第7天：
休息，睡觉，长肌肉。AMAP=as many as possible(to failure)
第二天的二头训练强度是不是有点太低了?还有腹肌的感觉也比较低.第一周过后,所练的肌肉群开始有酸痛感了.唯独二头没啥感觉..有没有必要在多加个动作?
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第1天：
上肢首要训练
窄握杠铃卧推，
3组*，8次
1组**，至力竭；
哑铃向上推举，
5组，5次；
引体向上，
5组，AMAP（as many as possible）尽可能多
注：
*重量选择需要尽可能大重量；
**使用你能够举起的重量的80%来完成前3组训练；
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第2天：
上身次要训练日
悬摆组合式哑铃臂屈伸，
3组，冲击式训练*
弹力绳肱三头肌下压（可以其他动作代替）
3组，AMAP（尽可能多的次数）
T把划船
3组，冲击式训练*
俯身哑铃飞鸟
5组，限时完成**
锤式弯举
3组，AMAP（尽可能多次数）
注：
*关于冲击式训练，请参照上文描述，下同。
**此动作需要在休息2分钟后，在1分钟内完成1组训练（次数尽可能多）；
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第3天
能量体系训练（60-90分钟）
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第4天：
下身首要训练日
箱式深蹲，
3组*，×8次；
1组**，AMAP（尽可能多的次数）
杠铃弓步蹲，
3组*，×8次；
直腿硬拉，
5组，×5次；
注：
*选用的重量应尽可能大重量；
**尽可能多的，最好至力竭。
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第5天，
下身次要训练日及腹肌
保加利亚分腿深蹲，
3组，冲击式训练；
弹力绳股二头肌弯举，
5组，冲击式训练；
负重静力支撑，
5分钟*
脚趾触杠悬垂举腿，
3组，AMAP（进坑内多的次数）
注：
*尽可能在5分钟内多换几次重量，达到累积5分钟时间。
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第6天：
能量训练体系（60-90分钟）
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第7天：
休息，睡觉，长肌肉。AMAP=as many as possible(to failure)
第二天的二头训练强度是不是有点太低了?还有腹肌的感觉也比较低.第一周过后,所练的肌肉群开始有酸痛感了.唯独二头没啥感觉..有没有必要在多加个动作?
