顶一个~~加油，兄弟~~

10月14日，跑步。
原本想上午去买双美津浓跑鞋，下午3点以后再跑，
不料被家人民主投票改到中午了！
也好，这样不吃午饭，起码不会腹涨跑步了。
11点多到奥林匹克森林公园，简单拉伸一下，12点开跑。
园内游人不少，秋色宜人，色彩斑驳中，十步一景啊！
11公里，63'20"。
十一开始跑步以来，算上徒步走第8次训练，第2次跑11公里，折算10公里成绩57'35"，配速：5.75，总算跑进了1小时。
对了，开跑的第一个小目标5公里30分钟也顺便完成了！
和上周日比较，肌肉、心肺能力都有提升，11公里前6、7公里还算轻松、正常，跑到公园西南侧的长坡道有些吃力，
但和上次几乎大半程的痛苦挣扎已有不小的区别。8、9公里还把速度提了起来，但最后的1.5公里还是吃力，小腿虽酸，
但瓶颈还是心肺功能，估计最后10分钟心跳在180上下了。
这次的膝关节没问题，我的感觉是，腿部肌肉能力提升后，动作和姿态不变形，对关节起到了保护作用。
但跑过后小腿痛，左侧重一些，走路都有点困难，还是跑得太少了！
有进步，蛮开心，下周继续跑。

才十几公斤的额外体重? 那还让不让30公斤额外的人混了?

9月训练小结
本月30天，训练日26天，周平均6天，达标。
除俯卧撑和哑铃外，开始尝试双杠、仰卧起坐和器械综训，新体验带来新效果。
俯卧撑标准单次最高80个，30分钟内极值：430个。
体重：81KG，左臂围：37.5CM，右臂围：37CM。
对比上月，体重下降1.5KG，体脂下降更多。
上肢肌肉增长中，能力和耐力继续提升。
多种形式的训练避免了枯燥，继续开发和保持。
明早开始跑步，千里之行始于足下，锻炼身体，不能忘记本源。
下月减脂要有提速，体重目标：79KG。


10月1日，国庆，开始年内第三次跑步训练。
前二次在上海复旦的沪西校区，春天，每次2000米。
400米标准跑道12圈半，慢速跑，5000米。
散步放松800米。
压腿拉伸： 10分钟。
用时：50分钟
跑步调动全身肌群，出汗后感觉更好。
和腿部肌肉适应度比较，心肺功能是短板。
趁国庆有闲，要多跑几次。

10月3日，晨练，跑步。
400米标准跑道12圈半，5000米。
用时：32'24”
压腿拉伸：10分钟
散步放松：400米
跑步第3天，遭遇挑战。
两侧大腿酸痛无力，气喘，心肺功能未见明显改观。
气压低，跑到第5圈开始下雨，体育场一下子空旷起来。
坚持就是王道，平凡与不凡只有一步之遥！
跑完全程继续压腿，汗水混着雨水在脸颊上流，内心平静骄傲！

10月4日晨练，跑步。
1）400米标准跑道12圈半，5000米。
用时：31'10”
2）变速跑：200*2全速+150*2全速+200*2中速，共6组，6*400米，间隔步行放松。
3）压腿拉伸：10分钟
跑步第4天，双腿酸痛有好转。
整体感觉良好，瓶颈还是心肺功能，气喘严重，呼吸跟不上。
按我从前的经验，心肺功能应该比肌肉能力恢复得更快，
也许是过去几个月的上肢肌肉锻炼贮备了体能，而心肺功能很少练到吧。
几组变速跑很过瘾，可全速冲起来，证明肌肉尚有能力，
但做3、4组的时候，跑过1分钟内心脏部位隐痛，多半是心肌供血不足。
遂后2组改为中速跑，症状消失。
开始喜欢跑步，开始习惯奔跑和汗水，明天返京，要找个能天天跑步的地方啊！

10月7日，跑步。
中午朋友请客，在眉州东坡多吃了点。
没关系，下午奥林匹克森林公园的跑步已准备好了。
先排空，仍腹涨，就先走上2KM，
看了下时间，15：28分，离约好的和家人的会合时间只有1个半小时了，
马上跑了起来。
奥林匹克森林公园的秋天很美，沿途色彩多变而浓郁，秋高气爽的季节，在奔跑中散发着魅力。
游人不少，不时要离开塑胶跑道，尽量控制脚步，我知道自己今年才跑过几次5KM，不要草草败下阵来。
11KM，用时70分钟， 历史上最长距离与最慢速度就这样合体了！
园内坡道不少，后面4KM不容易！但一直在跑，没有停一步。
最后的2-3公里，右膝开始不舒服，有些担心，好在跑过后没有问题。
痛恨自己不争气的食欲啊，跑完都还觉得自己腹涨！
身体整体，包括肌肉、关节、心肺呼吸，都没有做好跑11公里的准备，还是有些急了。
汗水湿透了T裇，减脂效果大概是不错的！
未来2个月，这样的距离争取1周保证1次。

10月8日晚，快走。
昨天跑量不小，原本要调整一天，却偏偏找到了一个不错的路线。
第一天用美津浓的Runlife跑步软件，数据如下：
距离：15.63km
速度：6.94km/h
时间：02：15：00
消耗：1563 Cal
中间1个小时尽全力走，100分钟以后大腿有酸痛感。
最后30分钟间歇跑1公里，以舒缓僵硬的关节和肌肉。
走路对膝关节冲击小，走完全程出了很多汗，有氧减脂的效果好。

10月11日，快走。
连续超级工作状态，每天睡5、6个小时，竟连续停训2天，罪过！罪过！
距离：14.12km
时间：02：00
能耗：1412 Cal
休整2天，今晚状态良好。
双侧小脚前部30分钟后有酸痛感，双侧膝盖稍有不适。
60分钟后有好转。
与上次一样，间歇跑1km。

11月13日，俯卧撑。
60+30*3+50 = 200个，共5组，无垫高组。
用时：12分钟
自打卡以来，俯卧撑训练量最少的一次，
多日不练俯卧撑，耐力下降明显。
明天要跑长距离，偷个懒先，吼吼！

插个楼楼主你好

非常钦佩楼主的耐力和毅力，加油，坚持！