以上是马步的基本原理和介绍（来自百度百科）

少林四平大马



桩功解密（转）：
1.
一如武器派生于原始的生产工具，拳学桩功派生于古代的养生术。
在《黄帝内经》中即有关于养生的内容，在汉墓中已出土养生功的功法。在唐代药王孙思邈的《千金方》中，记录了两种颇具可操作性的养生术，一种是《天竺国按摩法》，一种是《老子按摩法》。后人将两种按摩术“中西合璧”，创编成了《易筋洗髓经》，从此奠定了拳学桩功的丰碑的基石。世传曰《易筋经》盛唐即有之，实非空穴来风。
目前拳学桩功屈指难数，百脉同流，皆莫外《易筋洗髓经》，功架或不相类，而功理功法则一。
桩功千变万化，不外乎动静两种。其动功不外乎平立斜三种圆运动及离心向心式直线运动，其静功不外乎中庸平和的“松”和层层加力的“紧”。而这动静两大类功法，均早已存在于《易筋洗髓经》中。近代种种“发明创造”，均没能逃出《易筋洗髓经》的路子和框框。 　　桩功由功架和功法两项内容构成。 　　功架就是桩功的姿态，亦即桩架。身体的任何间架状态均可作为功架，任何一种功架均有其一定的指征和功效，相应也均有其缺陷和弊端。虽然出于一定的目的选择特定的桩架有助于提高某种功效，但神化某种桩功把它抬到无以复加的地步则无异胶柱校瑟。或曰桩架必须按某种规范始克功效，偏差毫厘即大相径庭，不唯无功，而且伤生，危言耸听，此亦不经之谈。桩架只要大形不错，体态自然舒适得力即可，小节尽可不拘。 　　拳学桩功分三步修证，即松桩、紧桩、动桩，三步功法环环相套，但一步有一步的偏重。 　　松桩求证的是人体的身心健康状态，所以也叫医学桩。松桩修证的方式是站好桩架，筋骨舒展，肌肉蓬松，长时间保持功架功态，静态守恒即可。松桩坚持久之，自然血脉奋张、体力充盈、精神焕然。待通体热透直达指梢并且持续不退之后，即可由松桩转入紧桩.舒展者，自然开张之谓；蓬松者，优质海绵之态。
紧桩求证的是预应力。预应力又叫不定向支持力，或称为六面力。具备预应力的桩架便具有“拆之不散、撞之不开、推拉不动”的匀整的间架结构，整个身体形成弓态。即习惯上所说的“身备五弓”、“五弓合一”的状态。紧桩属于拳学桩。
紧桩的修证方式是用力，力的主体是向心力和离心力。由于支点和中心点的不同，桩功的“紧”也就有“伸紧、拉紧、原位紧”三种基本功法，而任何一种紧，都有“紧张守恒”和“层层加力”两种方式。五种紧法要在桩架不变的前提下分别练习。
当肢体具备了弓态之后，即可转入动桩的修证。
动桩求证的是“全力以赴”状态，亦即全身力量都进入有效工作状态的状态。动桩修证的方式是在保持紧桩的功态的基础上实施点的移动、线的伸缩和面的变换。动桩的练习以小幅度、短距离、慢速度进行为宜。动桩练习的目的，是为日后的整体发力做准备。动桩就是模拟用力状态。 　　虽然每一个桩架都可以进行多面用力的动桩练习，但一个功架往往特别适合于某种用力，因此有目的的选练某些功架，往往事半功倍。例如虎扑桩练前后用力，绞翅桩练向上用力，亮翅桩练旋转用力，斜飞桩练侧后用力，就比练其它力好。对于这个问题，各人可以自行决断，是所谓“神而明之，在乎其人。”　　在拳学桩功的修炼中，紧桩和动桩均有强化训练的方法，诸如尖端抵触实物，手抓重物，臂悬重物，都是强化桩功的良方。桩功的强化必须在徒手修证有了相当的功底之后进行，并且要循序渐进、量力而行。若急功近利，则非但难以见功，反有伤身之忧，戒之。
以上所述，即桩功的千古不传之秘。但凡桩功，概莫能外！真传一句话，一试便知！ 　　桩功功法法则如上，本不需赘述，但为方便初学者理解，现举“纵步提手桩”为例解释如下: 　　“纵步提手桩”是一个通用的大形，轨迹拳学的傻瓜式，太极拳的提手，形意拳的三体式，八卦掌的倚马问路，少林拳的虎形，拳击的预备式……都是这个大形。提手桩的示范功架是：横步站立，两脚中间间开一拳的距离，一只脚直线前移，在前脚跟与后脚尖距离一脚半长处落定，后脚尖外撇小于90度，重心适中或稍偏后，下沉，腿弯弯屈至120度左右，左右腿相同。身体直立，双手手型任意，同时上提高于肩，大致平颈，然后手臂前伸至肘弯120度止。在此基础上，头端身正，肩松肘垂，腹平背直，筋骨舒展，肌肉蓬松，就这么平心静气地站下去，直至通体热透直达指稍。 　　此即松桩的站法。在松桩的基础上，两脚前后对争，两膀左右对争，脊背上下对争，肩背左右对争，双手与肩背前后对争，切实地用力，形成六面对争。尽管用力对争，桩架始终保持原型，外观并无任何改变，这就是紧桩中典型的“伸紧”。 　　在松桩的基础上，手臂用力后拉，脊背用力对拉，腿脚用力回拉。尽管用力拖拉，功架始终保持原型，这就是紧桩中典型的“拉紧”。


转）大道至简，武学求真录----------谈筋骨功夫
“四平马步”是很多人都嗤之以鼻的所谓“末技”。也是被影视作品过份泫染得失去真义的基础之基础功法。
“四平马步”是我少年时代常练习的。他是一种典型的双重桩法。
说说我的个人体会吧：
刚开始一月时，两脚酸麻，最多挺不过五分钟。呼吸艰难。（难熬关）
一月后，两脚开始有力，脚下渐渐有根，脚的酸麻有所减轻。呼吸艰难稍缓（入门关）
再继续练，气劲开始向下沉，足下的力量开始转换为劲，脚的酸麻要十到二十分钟才有，呼吸慢慢变得深长。（双沉关）
最后，每次都能站在40分钟以上，气息变得又深又长，而双腿的里面就像一把火一样来回的灼烧骨髓，双腿感到轻松而且很有劲力。两腿发生质变功力也就快要登堂入室了。（双轻关）
个人结论：马步是开筋骨，得腿劲，开胯骨，调呼吸的一种优秀功法，切切不可小看它的功效。
几句题外话：在上海拜访孙门的寿关顺先生时，听其说到，少林武学的最高境界就是四平马步和童子拜观音这两个最吃功夫但又最不起眼的功法。我有切身体验，深信其言。


3.
【水谷润肤，身力气冲。】 指常人和练武之人的区别；普通人（常人）的力气是来源于食物转化后的能量，即 水谷 为代表。 但历代武学家观察到，仅靠食物的能量则很有限，顶多只能滋润这个身体【水谷润肤】，其力气仅够应付日常生活劳作而已，能量不大。 要想增强体能的方法就不能只靠食物，所以才出现了武学等强身的方式。在少林武学里，其增强力气的方式之一就是 扎马，通过扎马达到【身力气冲】 （身体的实力来源于静态桩功里气血的流畅和冲和，气血流畅冲和后 全身力量必然增强。）故少林武学歌诀又云：“水谷只能润肌肤，真气才能维宗力。”（真气充足即生宗力，宗力即实力。）
【妙旨有三,静匀细松,万念归一，独守丹宫。】此段是指 扎马时应有的精神及状态。三个要点，第一是精神状态应是【静 松】；第二是呼吸应该 【匀 细】深长（但不要刻意，自然呼吸就好。若呼吸快速或气息很粗的话则应逐渐加以改进。）第三是意念上，不要有杂念，应专注在一点。即 肚脐下一寸三分处的 下丹田。【万念归一，独守丹宫。】
【松肌流砂，血随气行。】是指扎马到一定程度的内在体验。那时气血通畅并增强，内力渐生，实力渐长。静心能体会到体内真气，气血在骨骼肌肉经络处运行，如流沙般顺畅无阻，全身松通舒适。而中医有“气在血先，血随气后绕体（经络）而行。”的常识。 所以叫【松肌流砂，血随气行。】
【隐如少室，站桩成功。】您说得不错，少室确实是山，熟悉河南的人都知道那就是少林寺的主峰 少室山。站桩成功的标准用【隐如少室】比喻确实很好。即站桩成功时，应该像雄武之气的少室山那样沉稳，有力。 为何用【隐】字，正提示出扎马的关键，即静态的姿势（所以您从原本歌诀里不少处都能细心留意到原始的扎马是静态扎马了。）虽是静态，但静态之中能生大力。少林武学歌诀有言：“桩功不动法无形，静态里面大力生。”这种大力就如山一样，不动则隐而不发，看不出有力量。但一动则敌莫能挡（扎马成功后再练腿部的硬度则成 铁扫帚【铁腿功】；出腿能断木柱石柱。）站桩成功时，两腿实力极大，数人乃至多人推拉其身，都难以撼动。如山一般坚固有力。------ 隐如少室，站桩成功！
您可以将此篇与末学的《少林派马步桩详细练法》一文 互相参考，能增进认识和贯通理解。


4.
吧友必读【站桩扎马常见误区】：
1.初学“勤奋”过度，为延长站的时间而站成 弯腰弓背等姿势错误，少林桩法言：“身躯不正则气不能下。” 反为伤身。
2.站桩环境不良，如空气混浊或声音嘈杂之地。空气浊则所吸进的是废气，有害；嘈杂则心神难安，神难安则气血运行缓慢迟滞，不利。
3.站桩以口呼吸，因口呼吸不能过滤脏空气，但鼻内有鼻毛及其特殊结构都是能过滤空气的。所以切记以口呼吸。即使您有鼻窦炎等，也需要鼻呼吸，熟练缓深长的呼吸，对炎症还有减轻的作用。
4.站桩时念头太多太杂，胡思乱想。因气血行于虚（心神宁静则气血循环正常）而滞于实（胡思乱想则气血循环缓慢乃至停滞）。久之将成“气痞”之病，难以救治。---《少林宗法》《少林拳术秘诀》载。
5.初站就想一步到位--- 站低马。事实上是难以做到的，因重心不稳。强站低马而又姿势正确【完全正确的姿势是：脚与小腿成90度角；小腿与大腿成90度角；大腿与腰身成90度角；腰身挺直，头平正 眼看正前方。】若按此标准低马去站，必将因重心后移而往后坐倒在地。 应逐渐从高马 至少从中马开始，在保证姿势正确的前提下，再逐渐放低姿势。
6.站桩是很辛苦乃至痛苦的，但站熟练了自能体会到其中的乐趣。末学站桩曾有虽站的辛苦两腿酸麻难耐 全身出汗 肌肉发抖（微抖）--- 这些都是气血活跃循环加快的正常体现。但同时也感觉很舒适，就如洗蒸汽浴般通身舒畅。 所以站对桩的人一定都有苦（酸痛为主）乐（气血循环加快 气血逐渐增强）两种感觉才对。当感觉到了苦中之乐，才有信心和兴趣坚持下去。 以前少林武僧每天能站2到4小时低马，若只是苦没有乐哪里能坚持到那么长时间呢？若站桩很久但都感觉不到舒适的话，则可能姿势或心态，环境等有偏差，应及时纠正。
7.古时站桩对环境要求很重要的一点就是------ 要求在空气清新，环境开阔，最好有水源（湖 泉 溪流等）大树旁练习，而且自然的是在大地上站（泥土上） 因脚踏实地的话，人体的气机能和大地的 “地气”相通，而大地的湿润之气及水源的水汽可以自然中和人体内的燥气（中医有言：“人，常阳有余而阴不足，所以百病生。”）这里的 阳 指 燥火；现在常讲 虚火，很容易上火，所以现在 凉茶等卖得特别好；而 阴 就是指能中和燥火的湿润之气，俗话讲：“养肝阴，肾阴。”从古人经验就可看出，不住高楼人都多是“阴虚而火旺”了，【古代很少有人住高楼】，现在更不得了，因为现代建筑都是钢筋水泥，只要不是住一楼，都和地气相隔了很远，所以就得不到大地的滋养，现代人疾病，怪病比古人多很多，正是如此。
这些和站桩的误区有什么关系呢？末学因体质特殊（对于体内气血运行及周边环境对体内的影响比常人更加敏感） 所以自身体验到上述古人经验的真实不虚。 所以在此以我的体会告诉大家：若站桩扎马 感觉到某些地方刺痛或有燥热的感觉，除了姿势不对外，则多半属于 体内阴不足和气血不调了。改善的方法第一 最好以后站桩到地面上站（即使水泥地也比楼上好）；实在没条件 可把枸杞泡水当茶喝，用药物作用来平衡体内阴阳（枸杞是养阴的）。
若都做了还有不舒适感【请记住，站桩正确的话，除了腰腿部会酸痛；另外，站到一段时间到“换力”阶段，站时会有胸口闷，心脏加快跳等感觉，这是开始换 浮力虚气为实力真气的过程，也是正常的，无需紧张，一段时间后就会自动消失。 除这两项外不会有其他不舒适。】，那么很遗憾，可能您不适合 站桩扎马 这种运动。请尽快改项目，否则对身体有不好的后果。
最后要强调的一点是，站桩，扎马，并不是万能的。它只是古人流传下来的其中一种健身强体的方法，也是武功的基础之一。但并不能保证适合每个人和每种体质的人。所以请各位本着对自己健康负责的精神，了解上述误区，并避免误区。


5.
末学将放弃站桩的练习，虽然站桩确实对我曾经有很不错的效果。但是，再怎么站也站不出古人的境界（除了努力不够古人外，现在环境，空气污染，及站桩的同学有几个住一楼那么幸运能和地气相通的？）我也是最近才亲身体验到古人为何对站桩那么对讲究了，确实是苦心为后代着想，方方面面告诉我们【不要出偏】。也可以说站到现在，我的周边环境已经让我不能再把站桩当成每天必不可少的内容了。何况我深层思考到：“即使站到腿力很大，又能怎样呢？观有些站桩有点小成的同学，腿力增长了点就耀武扬威起来，互相不服 互相谩骂；互比暴力（谁的腿力大？） 这些有意义吗？说得不好听点，就是把古人流传下来的 为了【让我们小则健身；中则扶危济困；大则保家卫国。】的这些锻炼方法及目的搞偏差了。 站桩成了先 自虐 （站桩确实有痛苦），后 虐他 （有了腿力就想把人怎样怎样，以炫耀和发泄为光荣。）的方式。可叹！ 可悲！
末学虽然将放弃站桩，但是也另有更好的，并对环境的选择并不严格的运动方法。【不用接触地气，姿势可以不严格规范，也不会有痛苦；最重要的是不会出偏】的运动；同时更加能培养自身的道德，灵性，善心，让自己时时提醒自己改过，时时心存仁爱。而体能也在此种能增强。那就是------ 拜佛。 曾有一科学家花了十几年时间，实际观察数千位人群，其中有癌症患者。拜佛1到3年后各有不同的体质好转，无病的体能增强，力大身轻。有病的疾病驱除。人人拜佛几年后，和家庭亲人相处更加融洽，道德提升了。不乐观的人变乐观了，烦恼忧愁很多的人感觉更自在了。每天都很欢喜。心也更柔软慈悲。 于是科学家曾写了《拜佛与健康》这本书，书中以实际例子说明 拜佛可以治疗 很多种疾病。强身效果也很显著。
写了这么多，感谢能耐心看到底的朋友，老师们。末学愚痴，只将自己诚心之言写出，若您不以为然，觉得我是胡说八道。则我很感谢您的批评（人非圣贤，孰能无过），我不是圣贤，有缺点是正常的。您提出的批评，对的我将虚心接受而感谢。 若有朋友老师对末学所言还有一点相信的话，希望可以作为我个人的经验分享，并避免可能存在的 站桩 误区。则我的文章就没白费了。


真正的站马步（站桩）是要靠“全身上下手脚脊背的筋膜”(肌肉间隙里纵横连接骨骼的结缔组织）收缩绷紧把身体“架住”而非光靠大腿肌肉“站住”！
真正的站马步（站桩）练得是全身，练出来的东西是“整劲”，错误的练法只能把大腿越练越粗
网上看到篇介绍站桩的文章，里面有真东西，希望对有心人有帮助。爱好者一大堆，懂真功夫的寥寥无几，中国功夫难道真的快没落了吗 http://wxy6080.blog.163.com/blog/static/62015520201131435215806/
再提个建议：刚开始还是从高位马步桩站起比较好，我练的是意拳的浑圆桩
拉直脊柱是过去武术界的共识，也是上下相随，浑然一体力量的来源。而且不仅要拉直，还要一一拔长，这样脊柱才能灵活转动，减小摩擦的损害
而且拉直脊柱后后背的肌肉筋膜腾起，脊柱就像一张有弹性的弓，过去叫身弓，这就是含胸拔背里的“拔背”的真正含义，只有含胸拔背以后上半身的重量才会笔直的传到腰垮，再通过腰垮和大腿完全传到脚底，既落地生根。
强直性脊柱炎是一种病态的生理变化，椎间盘粘连在一起，拔拉脊柱体现的是一种关节柔韧性，你看有些舞蹈演员下腰到90度以上，岂不是更不可思议。我就拔开了背，现在精神比原来还要好，打拳时后背暖暖的，背肌有一种膨胀感，充满力量。我现在随便站着一两个人根本推不动我，就是因为含了胸拔了背，松了腰开了一些胯


马步站桩指要（转）（以下讲的是窄马，高桩，四平马属于低桩，宽马）
前几天接诊一位兄弟与他讨论马步站桩,他练四平马步桩,费了很大的劲也只能坚持三分钟.
我用我的方法指导了一下,感觉不错手很快发热了.希望能够通过此文抛砖引玉.
我给我演示了他的练法, 因为桩太低而他的基本功夫没有练好,所以他做四平马步桩的时候,左右脚力量不一出现了外翻.
站桩如果脚外翻会泻脾经的气,大家可以到大街上看那些很瘦的人,走路都是一个外八字.
而这位兄弟的腰椎则应为下盘的差异,而且是非常使劲的状况下,他的脊椎出现了偏曲,并且导致了臀部肌肉的痉挛.
当然更进一步发展则容易引左右气机的不平衡,升降出现异常,腰肌劳损等症.
其实桩功有文练和武练,练功也讲究循序渐进,不能急于求成.所谓持而盈之,不如其己,揣而锐之不可长保.
特别是对于初学者如果一开始就进行苦练,往往不能坚持下去,导致对练功一曝十寒.另外没有一定的基础就进行高强度的锻炼容易出现局部肌肉坚硬,这不太符合练功时要求松静自然.越是能够松气就越能运行通畅,越是静人的气场就能够形成一股合力,而不是上蹦下串的杂乱无章的运行.一边是左右的不平衡,一边是因为过度用力,不停的喘气,一切都在混乱中,这样练要么容易半途而废,要么用很久才能感受其中奥妙.
第一姿势之要:要求站桩时脚与肩同宽,脚尖略内扣,含胸拔背,上身端正,要求背部肌肉放松,这样才不致于气机郁堵于肩.双手自然下垂,使手部肌肉放松.当站运桩使身上气机发动时,督脉的阳气上升与太阳膀胱经阳气下行才能顺畅. 马步不宜过低,应以自己能放松为宜,逐渐的放低.
其次:凝神内守,舌抵上腭,搭雀桥使任督二脉能够贯通.对外界的各种感觉要封闭,要做到视之不见听之不闻,慢慢的要达到对肉体的痛苦隔离.
第三呼吸之要:呼吸匀缓,如果太累了不宜强行蛮练,出现岔气反而耽误练功.
第四:收功之要:练久了之后容易出现肌肉紧张,要通过一些关节运动把肌肉放松,另外也要把自己的精神状态调回到一个正常的状态中去.同时收功时把气引归丹田不致于乱串,或者散失.
那么这位兄弟在我的指导下练马步桩的效果如何呢?
第一:练桩五分钟不到手心已经微微出汗了,手心脚心都发热,背部有热气运行.
第二:以前练桩后一身酸痛,现在练完后一身轻松.
此文希望能够为初学马步桩的朋友一些指引,仅作参考希望不要引发学术上的纷争.

初学不可能蹲得了四平马
刚开始不要勉强，只要尾闾下垂，背脊垂直，身体不要前倾，能“坐”到哪就在那稳住，膝稍往两边撑开，五趾抓地，然后坚持，这样天天练你的腰胯就能一点点松开。
注意脚尖必须朝前，膝盖不要过脚尖。现在武术队为追求大腿平行，一般都是八字脚，连少林武校都这样练，这在传统来说是不对的，练不出筋骨功夫。
要达到完全标准的马步不是一天两天的事情，这是一个逐渐易筋易骨的过程，所以古代都说入门要站三年马，就是这个道理。
其实身体要达到一个平衡的，两只大腿向外撇，发力，裆部向前收，身体一定要平衡。这样时间久，而且不伤膝盖。完事后活动腿部放松。循序渐进，自己慢慢摸索。


只有提肛才能周身一家，慢慢练到内力和筋骨，不提肛只是练腿部肌肉，效果恐怕还不如深蹲。切记啊。
只能用鼻子呼吸
提肛小腹自然会收紧，其他肌肉尽量放松，但骨头要撑起来，保持正直。

转）为什么鼓励年轻人练马步?(医盲）
对我的帖子有较全面了解的人，都应该知道，马步，并不是我推荐的最通用最普及的“最佳”桩法，但是为什么对于年轻人，一般鼓励从马步下手呢？
1.锻炼意志，无与伦比。
2.锻炼力猛，易筋煅骨功效显著。
3.不易出偏。
4.气势雄伟，。
5.还有------很多原因，大家都可以说出许多条来。
现在很多坛子里和群里的很多人，真正严格按照马步锻炼要求的人并不多，但是，锻炼过程中遇到的艰难却不少。对此，对于年轻人，只有一个对策，那就是鼓励坚持！
当你低马坚持下来，你会发现，心性上，你的意志更加坚强，忍耐更加坚韧、心胸更加宽阔，控制能力更加理智------，身体上，耐力、爆发力、应急能力乃至生病后的回复能力都会得到增强。
马步锻炼的过程是艰辛的，尤其是在初学阶段，还没达到30分钟以上并能体会到放松的人，其心情、体能上的起伏，是其他的锻炼无法比拟的。这个过程中，许多人败下阵来，也有许多人顽强的坚持过去。其实，这个过程，就是前面所说的心性体能上的进步过程。
锻炼，不是咬咬牙挺过一会痛苦，就换来一劳永逸的畅快的。那应该是一种持续的生活理念、态度和方式。
有的同学说，我站马步多久多久了，除了饭量大了，睡眠深了，耐力强了，不容易感冒了，没感到有什么好处啊？你们说的丹田火烧、任督奔腾，乃至内景、觉明、天眼、体感、测病治病等等功能我怎么都没有啊？
这时候，不妨看看关于健身与修炼那篇帖子。
传统健身，不仅仅是健身。
马步提肛和舌顶上颚的重要性
舌顶上腭为通上鹊桥，收紧谷道（**）为通下鹊桥。如此能更好的使任脉（前面）督脉（后背）连接。气血运转更为畅通。人体气血运转时间大概在28分钟左右，这也是师傅教导我们马步桩半小时以上为宜的原因。
站了一段时间的马步桩后是可以打通小周天（任督二脉）的。
这大概也是马步桩功效的原理之一吧。

汗 我是第二位会员 能讲讲意守小腹 怎么守啊 这词 好不科学