哑铃卧推
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哑铃飞鸟
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仰卧颈后屈臂伸
仰卧颈后屈臂伸不仅能锻炼三头肌也能锻炼胸大肌：哑铃颈后曲臂伸 、仰卧颈后臂屈伸 、仰卧颈后臂屈伸
哑铃屈臂推
哑铃屈臂推这个动作，以前介绍得比较少：
这个动作丰富了哑铃的使用方法，能让下胸肌轮廓得到提升。
哑铃飞鹰
哑铃有飞鸟，这个动作我们命名为哑铃飞鹰，既形象又动听。
选用的哑铃可以轻一些，这个动作对整个上半身肌肉都有很好的刺激效果。
动作过程尽量感觉胸肌的拉伸。
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哑铃屈臂推这个动作，以前介绍得比较少：这个动作丰富了哑铃的使用方法，能让下胸肌轮廓得到提升。
哑铃飞鹰
哑铃有飞鸟，这个动作我们命名为哑铃飞鹰，既形象又动听。选用的哑铃可以轻一些，这个动作对整个上半身肌肉都有很好的刺激效果。
动作过程尽量感觉胸肌的拉伸。
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仰卧躺在长凳上，双腿提高，能让负荷更加集中到二头肌。也能锻炼腹肌。
一手握哑铃，肘部弯曲哑铃到颈后。
手握哑铃，弯曲手肘到肩，使之平行于地面。
哑铃向外伸展。注，哑铃可以轻一些，手臂保持一致
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这个动作，哑铃上提到与胸平行。
坐姿侧平举，如图腰部与大腿紧贴。完成侧平举动作。
哑铃划船（双手）
哑铃划船（单手），需要配合长凳。更多：哑铃划船
这个动作也可以换成杠铃，但是对腰椎负重比较大。腰部有疾病的锻炼需小心。
这个动作，是双手握住哑铃的方式。不仅能锻炼背部也能锻炼三头肌。
俯卧更容易把负荷集中在背部，感受背部发力。
哑铃侧屈伸 注意事项 配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性，动作过程中注意力集中于腹侧。 动作描述 双脚开立与肩同宽，一手扶腰或抱头，一手提哑铃，呼气，同时收缩腹肌，身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原。
双手握住哑铃只颈后，如同枕头一般。双脚搭在高台上。
坐稳在长凳上，双手固定住身体。腹肌使力，屈伸双腿。
哑铃深蹲
手握哑铃，向前弓步跨出。腰部保持直立。
后腿放在板凳上，后蹲。注意腰要直。
