第1条:为了获得没有停滞期的最大增长，你要把过度适应周期引入引入到训练和饮食计划之中。
第2条:每个部位每周训练绝不要多于一次！
第3条:把你的训练时间限定在60分钟或更少！
第4条:使用对立肌肉群的超级组训练，充分利用积极性恢复期！
第5条:把孤立动作和复合动作结合起来构成超级组,对大肌肉群进行预热.
第6条:总是选择能最有效刺激肌肉的动作.
第7条:选择能够让你以严格的形式和全程动作完成目标的重量.
第8条:为了获得泵感每组动作做8到15.
第9条:在逐增负荷的周期中,每周增加试举的个数并且每组力竭.
第10条:在过度适应的周期中，减少每组试举的次数到比力竭次数少2-3个.
最佳合成代谢法则第11条:使用暴发力上举过程1-2秒,控制下降过程4秒.
第12条:每晚至少 7-8 小时睡眠.
第13条:在逐增负荷的周期中减少组间休息时间.
第14条:在过度适应的周期中增加组间休息时间.
第15条:在高蛋白质饮食每天每磅瘦体重摄取1.14 克蛋白质！
第16条:在三周低蛋白质饮食中每天仅30g蛋白质在训练后马上摄取.
第17条:在你的三周过度适应高蛋白质饮食中,额外增加30 克蛋白质每天.
第18条:确保在饮食中的蛋白质是营养价值最高的.
第19条:合理的分配营养到全天的5-6餐中.
第20条:在高蛋白质饮食期间，在训练后马上摄取25%总的蛋白质量充分利用(肌肉)关键生长时期.
第21条:喝2-3杯蛋白质饮料来摄取卡路里和蛋白质帮助肌肉生长.
第22条:全天食用低升糖碳水化合物！
第23条:训练完之后（1小时之内）立刻食用/饮用100克左右的高升糖碳水化合物！
第24条:在饮食计划中只摄取“有益的脂肪”，每天训练完立刻食用/饮用大约30克以提升训练后睾丸激素水平！
第25条:在训练前,中,后补充适量的水.