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能使男人健壮的健身计划

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训练计划一:
部位 练习 组数 次数
周一
肩 侧平举 4--5 12--15
杠铃肩上推举 5 6--15
俯身飞鸟 3 15
背 宽握下拉 5 10--15
杠铃划船 5 8--15
硬拉 5 6--30
哑铃耸肩 5 8--20
周二
胸 平卧推举 5 6--15
上斜哑铃卧推 5 8--12
拉力器夹胸 4 12--15
肱二 杠铃弯举 5 6--12
哑铃交替弯举 5 10--15
哑铃锤式弯举 4 12--15
肱三 下压 5 12--20
杠铃仰卧臂曲伸 5 10--15
单臂颈后臂曲伸 4 10--15
周三
大腿 深蹲 5--6 4--15
腿举 5 10--15
腿屈伸 4 15--25
俯卧腿弯举 5 12--20
直腿硬拉 5 15--25
小腿 站姿提踵 4 15--20
坐姿提踵 4 15--20
腹肌 悬垂举腿 5 20--30
仰卧弯起 5 20
一周两循环,练6天休息1天,采取金字塔式负重练法。
训练计划二
第一天
肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟
背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉
第二天
腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉
腹部
第三天
胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟
手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、
仰卧臂屈伸、锤式弯举、哑铃头后臂屈伸
第四天
肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟
背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉
第五天
腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉
腹部
第六天
胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟
手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、
仰卧臂屈伸,锤式弯举、哑铃头后臂屈伸
第七天 休息
饮食计划
  10:00 米饭 牛肉:芹菜、西红柿
  14:30 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白粉
  16:30 小面饼、鸡胸、芹菜
  19:00 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白质
  21:30 米饭、牛肉、芹菜、西红柿
  23:30 蛋白粉、谷氨酰胺


1楼2011-12-22 15:56回复


    2楼2011-12-22 17:58
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      强壮肌肉的《初级健身计划》:每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。第一个月;第一、二周:
        周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
        杠铃平卧推2×20RM
        哑铃飞鸟2×20
        拉力器夹胸2×20
        蝴蝶夹胸2×20
        重锤下压2×20
        哑铃俯身臂屈伸2×20
        周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
        重锤坐姿下拉2×20
        坐姿划船2×20
        站姿哑铃俯身划船2×20
        站姿杠铃弯举2×20
        坐姿哑铃弯举2×20
        周五、训练部位:三角肌、腹肌。
        杠铃坐姿推举2×20
        哑铃前平举2×20
        哑铃侧平举2×20
        哑铃俯身侧平举2×20
        仰卧起坐1×25
        山羊挺身1×25
        周六、训练部位:腿部。
        深蹲2×20
        腿举2×20
        坐姿腿屈伸2×20
        俯卧腿弯举2×20
        提踵2×20
        以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
        3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。


      3楼2011-12-23 08:25
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        《男人强身健体一周锻炼计划》"RM"是英文"最大重复值"的缩写。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。
        第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
          哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
          哑铃直腿硬拉 10-15RM
          哑铃剪蹲 10-15RM
          第二天胸部训练
          哑铃推胸 10-12RM (次) x3
          哑铃阔胸 10-12RM
          哑铃飞鸟 10-12RM
          第三天背部训练
          哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
          哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
          哑铃俯身划船: 8-12RM
          第四天 肩部训练日
          坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
          立姿哑铃侧平举 10-12RM
          直立哑铃划船 10-12RM
          第五天2头训练日
          坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
          哑铃锤式弯举 8-12RM
          外旋哑铃弯举 8-12RM
          第六天3头训练日
          单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
          哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
          窄握俯卧撑 10-15RM
          第七天腹训练日
          仰卧起坐 15-20RM(次) x3
          仰卧举腿 15-20RM
          转体仰卧起坐 12-15RM
          两头起 12-15RM
          


        4楼2011-12-23 14:31
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