第一天腿部训练日
　　哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
　　哑铃直腿硬拉 10-15RM
　　哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练日
　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3
　　哑铃阔胸 10-12RM
　　哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练日
　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
　　哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
　　立姿哑铃侧平举 10-12RM
　　直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
　　哑铃锤式弯举 8-12RM
　　外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
　　窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
　　仰卧起坐 15-20RM(次) x3
　　仰卧举腿 15-20RM
　　转体仰卧起坐 12-15RM
　　两头起 12-15RM
（注：RM代表次数；x组数）再从周一开始重复；持续三个月。