减下巴：
就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做
          20~40下。一周就会见到效果。
上臂内侧：
两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后
          曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。


减后背：
1.准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动
        
作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。
        
2..站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是
  
    伸直的。15个为一组，每天做3组。
        
   这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到
   
    这个部位，MM需要坚持一段时间。


上腹部：
上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。
注意，不是仰卧起“坐”！如果 你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，
而且做的时候不要把手放到脑 后，用手扶住耳朵就可以了，
不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。
下腹部：
就是“小肚腩”。
平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，
       
再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，
一组15个。


减腰两侧：
1.一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最
     
      少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2. 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去
        
   触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感
   
    觉。左右各一下为一组，每天做30个。


减臀部：
趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不
要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3~4组。
减胯部：
侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最
       
高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2~3组。


减大腿：
1、大腿内侧：
做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。
数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15
个，每天做3~4组。
2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
        
3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组
       
   做15个，每天3~4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。


减小腿：
检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻
       
松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了~如果脂肪层很薄，光是肌肉
      
就显得腿很粗，那就是肌肉型的。
        
1、脂肪型：
最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。
踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。
        
2、肌肉型：
这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，
高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。


还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，
比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，
做完运动后这个部位有没有酸酸的。
如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。
=======================仅供参考======================


sf又是留给我这个有准备的人的···

减大腿和小腹最需要了
谢谢分享