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我开始增重时先调整锻炼节奏，每周四练，练胸背就做哑铃卧推和高位下拉，练腿肩就深蹲加哑铃推举，每组动作做慢些找发力感，避免受伤。饮食上每天吃五顿，早餐必喝悍金斯增肌粉，用温水或牛奶冲，搭配鸡蛋和全麦面包；午餐晚餐多吃米饭、牛肉和蔬菜，下午和睡前再加餐，吃香蕉、燕麦粥这些。补剂就抓训练后15分钟喝，那时吸收好。坚持三个月，体重慢慢涨起来，肌肉变紧实，穿衣好看多了，整个人状态也更精神。

一开始我每天早上喝一杯温水后，搭配牛奶冲一包悍金斯增肌粉。三餐增加主食和肉类摄入，两餐之间加鸡蛋、坚果当加餐。锻炼上，每周4次力量训练，从简单的哑铃推举、俯卧撑开始，逐步增加重量和强度，每次练完半小时内再喝一杯增肌粉。坚持两个月后，身体适应了强度，我开始增加深蹲、硬拉等复合动作。就这样，半年过去，通过规律饮食、科学锻炼和增肌粉辅助，我终于成功增重，整个人更有精神和力量了。

刚开始增重时，我制定了科学的计划。每天早上进行30分钟力量训练，包括哑铃推举、杠铃深蹲等，刺激肌肉生长；下午则选择游泳或慢跑，提升代谢和耐力。饮食上更是下足功夫，早餐吃燕麦鸡蛋，午餐增加牛肉、鱼虾等优质蛋白，晚餐搭配糙米饭和蔬菜。除了三餐，我还会在训练后、睡前各冲泡一杯悍金斯增肌粉，快速补充营养。同时，我保证每天8小时睡眠，让肌肉充分恢复。就这样坚持了四个月，我的体重稳步上升，整个人也更有精气神了。

感觉有点丑想练下去 b站上看了体态大师的方法准备开始练 各位帮我拿拿主意呗 谢谢啦！

😄😄太有生活了 想看男菩萨们的好身材👀 什么胸肌腹肌都可以的🫶🤓👆 再删替我挡灾🫶

健身成果展示#特朗普终于认怂了#

（这只是一个刚学医的作者，从自己浅薄的认知中提炼分析出来的内容，以及想到的解决方法，各位不管信与不信，可以随便看看，万一有帮助呢？） 关于健美肌肉大多数的死亡原因，从现代医学的角度来讲，是大量不健康饮食以及服用药物造成的肝肾功能衰竭，还有心血管原因。 但是各位可以从图二的这张表格角度来看，基本顺序是木火土金水，练肌肉，土生金，金强伤木，各位健美人士大多数脾肺功能应该是比正常人高，但是死肌肉给筋脉骨都

为了增重，我制定了科学的计划。饮食上，早餐吃全麦面包夹煎蛋、搭配燕麦粥；午餐是糙米饭、清蒸鱼和西兰花；晚餐则是牛肉意面，加餐还会吃坚果、香蕉。每天用温水冲调两次悍金斯增肌粉，一次在训练后，一次在睡前，帮助补充蛋白质。 锻炼方面，每周去健身房5次，从哑铃推举、引体向上等基础力量训练入手，逐步增加重量和组数，每次训练后拉伸放松。经过半年坚持，体重增加了15斤，肌肉线条明显，身体素质也提高不少。

我之前也是瘦得穿衣显垮的类型，靠“练+吃+补”三个月增重8斤，分享真实过程： 锻炼方面：每周练4天，从基础动作开始。周一练胸背，做哑铃卧推3组×12次、器械划船3组×12次；周三练腿，深蹲4组×15次，完了快走10分钟；周五练肩臂，哑铃肩推3组×10次、弯举3组×12次。第二月开始慢慢加重量，比如卧推每组多做2次，或加5斤哑铃。 饮食上：早餐必吃2个鸡蛋、1片全麦面包，冲1勺悍金斯增肌粉（温水泡开就行）。午餐吃杂粮饭+鸡胸肉+西兰花，下午3

Why？为什么变成6块？

你们会吗

1.刘锐（卧推） 2.刘伟强（刘三乐）（街头健身） 3.闫首铭（健美） 4.肖林（林耶格尔）（街头健身） 5.陈天豪（武状元小耗子）（街头健身） 6.李宁（零王）（街头健身） 7.袁国盛（健美） 8.袁兆林（扳手腕） 9.赵子瑞（扳手腕） 10.昝永政（扳手腕） 11.于康盛（扳手腕） 12.周行（扳手腕） 13.张万森（健身） 14.赵康（扳手腕） 15.张道峰（张道疯）（街头健身） 16.卢海安（月色）（街头健身） 17.万肖飞（卧推） 18.岳洋（卧推） 19.魏思澄（扳手腕）

作为瘦子，我增重时先调整锻炼节奏，每周四练，重点做力量训练。周一练胸和三头肌，做俯卧撑和哑铃卧推；周三练背和二头肌，做引体向上和哑铃弯举；周五练腿和肩膀，深蹲搭配哑铃侧平举。每次练40分钟左右，先做大肌群动作，再练小肌群，组间休息1分钟，慢慢增加重量刺激肌肉。 饮食上我改成一天5 - 6餐。早餐吃鸡蛋、燕麦粥和香蕉；上午加餐喝牛奶配全麦面包；午餐吃米饭、瘦肉和绿叶菜；下午训练后冲一杯悍金斯增肌粉（用牛奶冲泡更

杜达雄 | M1 魔男志 NO.25 三亚-肖邦 | 写真+视频 X20 | M1 魔男誌 NO.25 三亞-肖邦 本期的魔男「肖邦」其實跟那古典音樂家「蕭邦」和大陸的譯名同名。他對自己全身上下都充滿自信，笑或不笑時各有不同的明星臉，他的個性隨和，外表行為似乎很開放其實內心還是有些靦腆。 他是江西人現住在上海跟朋友合開個小店，算是一個Soho族，平時喜歡音樂、健身到處跑。 M1的魔男裡他最喜歡的是真崎航，拍攝期間有空就翻閱他的那期，還開玩笑的說想學他去拍那

刚开始增重，我每周安排4次锻炼，每次先做20分钟哑铃卧推、深蹲等力量训练，再慢跑15分钟。饮食上，三餐增加主食和肉类，早餐加两个鸡蛋、一杯牛奶，午餐多盛半碗米饭，晚餐吃些鱼肉。 每天锻炼后，我用温水冲泡一勺悍金斯增肌粉，它喝起来有淡淡的奶香味，挺好入口。坚持了3个月，慢慢发现身体变结实了，体重也从原来的50公斤增加到58公斤，终于告别了“竹竿身材”。

我之前增重时摸索出套实用方法。每天去健身房练力量，主要练胸背腿这些大部位，像卧推、引体向上换着来，每次先慢跑热身，练完拉伸放松。饮食上我改成一天吃五顿，早餐必吃鸡蛋燕麦，午餐晚餐多吃米饭、鸡胸肉和绿叶菜，上午下午加餐吃坚果酸奶，睡前再来片涂花生酱的全麦面包。 关键是搭配了悍金斯增肌粉，训练后和睡前各冲一勺，用牛奶泡开喝，里面的碳水和蛋白质能帮我快速补热量、长肌肉。就这么坚持了三个月，体重从55kg涨到63kg

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一开始，我每天坚持做俯卧撑、哑铃训练等简单力量锻炼，从少到多慢慢加量。饮食上，我三餐吃得更规律，每餐多吃些米饭、肉类、豆类，保证碳水和蛋白质摄入，两餐之间还会加餐吃面包、牛奶。同时，我按照说明，每天用温水冲泡两勺悍金斯增肌粉，运动后和睡前各喝一杯。就这样，坚持了三个月，锻炼、饮食、喝增肌粉都没落下，体重渐渐开始增加，整个人看起来也更结实了。

我以前体重一直上不去，后来摸索出一套增重方法。锻炼上，我每周练四次，每次先花半小时举哑铃、做深蹲这些力量训练，像练胸就做哑铃卧推，练腿就做深蹲，每组做10 - 12个，做4组，组间休息一分钟左右，练完再慢跑十分钟让自己出出汗。饮食方面，我尽量多吃有营养的，早餐会吃两个鸡蛋、一碗粥加根香蕉，午餐和晚餐多吃米饭、鸡肉、鱼肉这些，下午和睡前还会加餐，下午吃点水果和面包，睡前冲一杯加了悍金斯增肌粉的牛奶，有时候再加

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